Один из самых популярных и проверенных временем способов строить программу — это сплит Push–Pull–Legs. Его любят и новички, и профи, потому что он прост в понимании, равномерно развивает все группы мышц и подходит под любые цели: от набора массы до жиросжигания.
Что значит Push–Pull–Legs?
- Push (жимовые движения) — грудь, плечи, трицепс.
- Pull (тянущие движения) — спина, бицепс, задняя дельта.
- Legs (ноги) — квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
Такая схема повторяет естественные движения тела и даёт возможность прорабатывать каждую группу мышц с достаточным объёмом нагрузки.
Пример программы на 3 дня 📝
День 1 — Push (жимы):
- Жим штанги лёжа — 4х8–10.
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3х10.
- Жим гантелей сидя (на плечи) — 3х10.
- Отжимания на брусьях — 3х12.
- Французский жим (на трицепс) — 3х12.
День 2 — Pull (тяги):
- Подтягивания (с весом или резиной) — 4х8–12.
- Тяга штанги в наклоне — 4х8–10.
- Тяга блока сидя — 3х12.
- Подъём штанги на бицепс — 3х12.
- Молотковые сгибания — 3х12.
День 3 — Legs (ноги):
- Приседания со штангой — 4х8.
- Выпады с гантелями — 3х12.
- Жим ногами — 3х10–12.
- Румынская тяга — 3х10.
- Подъёмы на носки (икры) — 4х15–20.
Почему это работает? ⚡
1. Баланс.
Все группы мышц получают равномерную нагрузку.
2. Гибкость.
Можно тренироваться 3 раза в неделю (1 цикл) или 6 раз (2 цикла).
3. Прогрессия.
Программа легко адаптируется: можно увеличивать вес, количество подходов или сокращать паузы.
4. Подходит для любых целей.
На массе используешь большие веса и меньше повторений, на сушке — больше повторений и чуть выше интенсивность.
Совет для новичков 📝
Если ты только начинаешь, достаточно 3 тренировок в неделю по системе PPL. Постепенно, когда организм адаптируется, можно переходить к 5–6 тренировкам. Главное — не гнаться за объёмом, а делать акцент на правильной технике и восстановлении.
💡 Итог: Push–Pull–Legs — это база, которая подходит каждому. Она даёт структуру, системность и быстрый прогресс. Если не знаешь, как построить свой план — начни с этого сплита, и через пару месяцев заметишь разницу и в силе, и во внешнем виде.