Привет, мои дорогие мамочки! 💜
Признавайтесь, кто плохо спит во время беременности?? С рождением ляльки я про сон вообще не зарекаюсь, прекрасно представляю, что вы, рыбки мои, не высыпаетесь. Но в беременность, как говорится, сам бог велел спать и высыпаться на год или два вперёд. Что делать тем, у кого так не получается?? Погнали разбираться!!
⬇️⬇️
Вы же знаете, что я только за научный докмедовский подход, поэтому для начала пару умных слов. 👉 Бессонница может возникнуть из-за стресса, переутомления или нарушений режима дня. Для быстрого засыпания важно правильно подготовить тело и разум к отдыху. Сегодня мы с вами рассмотрим ТОЛЬКО ЭФФЕКТИВНЫЕ МЕТОДЫ, одобренные такими авторитетными организациями, как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation) и Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC).
✨ Создание оптимальных условий для сна ✨
💫СЕКРЕТ 1. В ВАШЕЙ СПАЛЬНЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ТЕМНО И ПРОХЛАДНО!
🔵Согласно Национальному фонду сна, идеальная температура для сна — 16–20 °C.
🔵Темнота стимулирует выработку мелатонина, гормона сна. Используйте затемняющие шторы или маску для сна.
🔵 Избегайте света от экранов. Голубой свет от гаджетов подавляет выработку мелатонина. За 1–2 часа до сна рекомендуется выключить смартфон, компьютер и телевизор.
🔵Комфортное постельное белье. Качественный матрас и подушка помогают быстрее расслабиться.
💫СЕКРЕТ 2. РЫБКИ МОИ, УЧИМСЯ ДЫШАТЬ!
Есть одна методика дыхания, разработанная доктором Эндрю Вейлом, которая значительно снижает уровень стресса. Эта методика называется «Дыхание 4-7-8» ⬇️
1️⃣Вдохните через нос, считая до 4.
2️⃣ Задержите дыхание на 7 секунд.
3️⃣ Медленно выдохните через рот на 8 секунд.
Повторите 4–5 раз. Этот метод способствует расслаблению нервной системы.
Расскажу ещё про один метод, рекомендованный Американской академией медицины сна (AASM). Это Прогрессивная мышечная релаксация ⬇️⬇️⬇️
1️⃣ Лягте и закройте глаза.
2️⃣ Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы, начиная с пальцев ног и постепенно поднимаясь к шее.
🙌🏼 ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ!
Представьте спокойное место, например, пляж или лес, концентрируясь на деталях (звук волн 🌊, шелест листьев 🍃). Это помогает отключиться от мыслей, вызывающих тревогу.
💫СЕКРЕТ 3. ПРОПИШИТЕ СЕБЕ РЕЖИМ ДНЯ И СОБЛЮДАЙТЕ ЕГО!
Соблюдайте регулярное время отхода ко сну!
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает стабилизировать внутренние биоритмы, как советует CDC.
☕️ Избегайте кофеина и переедания перед сном!
Кофеин сохраняет бодрость до 6 часов, а плотная пища перегружает желудок. Ужинать рекомендуется за 2–3 часа до сна.
🙏🏼 Девочки мои хорошие, пообещайте мне, что попробуете все 3 метода. А тем, кто до двух часов ночи общается в нашем Клубе ГлавМАМА, отдельный привет! 🫶🏽 Скоро введу вам там комендантский час, чтобы спали!