Чаще всего свеклу варят или запекают, но есть ее можно и сырой. Необработанный овощ в чем-то даже полезнее: в такой свекле больше витамина С, полифенолов и фолиевой кислоты. Спросили экспертов, кому можно есть сырую свеклу, как она действует на организм и в какие блюда ее лучше добавлять.
Можно ли есть сырую свеклу
Да, есть сырую свеклу можно. Более того, именно в таком виде, по словам врачей, этот корнеплод сохраняет максимум полезных для организма человека веществ. В их числе: витамин C, фолиевую кислоту, беталаин и полифенолы. Они обладают антиоксидантным действием, снижают кровяное давление и воспалительные процессы, а также улучшают работу мозга. При термической обработке свеклы часть из них разрушается. Например, витамин С и фолиевая кислота, говорит Елена Крохмалева, канд. биол. наук, геронтолог, член Ассоциации заслуженных врачей и наставников России. В сырой свекле они, напротив, сохраняются полностью. Также в ней больше полифенолов и беталаина — природного пигмента, отвечающего за цвет овоща [1].
Особых ограничений для употребления сырой свеклы практически нет. Например, в беременность необработанная свекла даже полезна, отмечает Крохмалева. Но во всех случаях сперва стоит проконсультироваться с врачом.
«Беременным можно и нужно есть сырую свеклу, так как она содержит фолиевую кислоту — важный элемент для развития плода. Также свекла способствует уменьшению отечности. Детям можно начиная с 6-8 месяцев — по половине чайной ложки, но лучше вареную свеклу. Большие количества могут вызвать у ребенка аллергию и диарею».
Калорийность сырой свеклы
В 100 г сырой свеклы содержится [2]:
- 45 ккал;
- углеводов — 8,79 г;
- белков — 1,69 г;
- жиров — 0,3 г;
- клетчатки — 3,1 г;
- магний — 21 мг;
- витамин С — 4,6 мг;
- фолиевая кислота — 103 мкг.
Гликемический индекс сырой свеклы
Гликемический индекс (ГИ) продукта отражает, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после его употребления. Чем быстрее это происходит, тем выше будет ГИ. Для сырой свеклы этот показатель равен 30 [3]. Такой гликемический индекс считается низким.
У термически обработанной свеклы ГИ выше. Например, у вареного с солью овоща он равен 64 — это средний показатель [4]. Приготовленную свеклу не рекомендуют людям с нарушениями углеводного обмена, инсулинорезистентностью и сахарным диабетом.
Польза сырой свеклы
Свекла — природный источник фолатов, антиоксидантов и фитонутриентов. Чем она полезна:
- Оказывает антиоксидантное действие на организм. Свекла содержит такие соединения-антиоксиданты, как беталаины и полифенолы. Их пользу для организма связывают с противовоспалительной, противоопухолевой и гепатопротекторной активностью [5]. Полифенолы, содержащиеся также в свекле, подавляют агрегацию (склеивание) тромбоцитов. Исследования показали, что в свежей свекле беталаинов и полифенолов больше, чем в приготовленной [1], [5];
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Свекла содержит пищевые нитраты, которые в процессе метаболизма преобразуются в оксид азота. Это соединение способствует расширению сосудов и обогащению крови кислородом, тем самым улучшая кровообращение и снижая давление. Также оксид азота препятствует образованию тромбов и снижает действие гормонов стресса. При термической обработке нитраты в овощах разрушаются, поэтому в приготовленной свекле их гораздо меньше, чем в свежей [6], [7], [8];
- Содержит витамин С и фолиевую кислоту. Эти полезные вещества также частично разрушаются при варке, жарке и готовке на пару, поэтому в сырой свекле их больше [9], [10]. Витамин С является мощным антиоксидантом, защищает сердце и сосуды, снижает давление, уровень холестерина и мочевой кислоты, синтезирует коллаген. Витамин В9, также известный как фолиевая кислота, важен для правильного развития кровеносной и иммунной систем, здоровья сердца и мозга. Она особенно нужна во время беременности, так как нехватка может привести к различным нарушениям развития ребенка.
Елена Крохмалева:
«В сырой свекле есть, например, беталаин — пигмент, благодаря которому корнеплод имеет такой цвет. Он служит для профилактики оксидативного стресса, то есть убирает активные формы кислорода из организма, которые этот самый стресс вызывают. Также пигмент прекрасно справляется с метаболическими проблемами. Его рекомендуют при сахарном диабете и для снижения рисков сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, свекла — это источник пищевых волокон и детокс-овощ для нашего организма. Свекла является антиоксидантом, антидиабетическим и конечно же просто вкусным овощем».
Вред сырой свеклы
Вводить в рацион сырую свеклу при ряде хронических состояний нужно особенно аккуратно. Кроме того, всегда следует хорошо мыть и очищать корнеплод перед там как подавать его на стол. Вот, что еще советует учитывать врач:
- Высокое содержание оксалатов. В свекле много оксалатов, или солей щавелевой кислоты — соединений, которые повышают риск образования камней в почках. В вареной свекле оксалатов меньше, так как многие из них растворимы в воде, и варка с кипячением выводит их из овощей [11], [12]. По этой причине людям с заболеваниями мочеполовой системы лучше выбирать вареную свеклу, а не сырую, рекомендует геронтолог Елена Крохмалева;
- Щавелевая кислота в составе. Это вещество, содержащееся в сырой свекле, препятствует усвоению многих нутриентов, в частности железа, говорит врач Крохмалева. По словам геронтолога, корнеплоды, не прошедшие термическую обработку, не стоит употреблять при железодефицитной анемии — они могут привести к ухудшению состояния;
- Побочные эффекты со стороны пищеварительной системы. «Для людей с проблемами ЖКТ употребление сырой свеклы лучше ограничить, предпочтительнее вареная, — клетчатка может вызывать нежелательные явления, такие как вздутие живота, диарея», — советует Елена Крохмалева.
Как есть сырую свеклу
Строгой нормы употребления сырой свеклы нет. В одном из исследований пациенты с диабетом принимали 100 г необработанной свеклы ежедневно в течение двух месяцев. Результаты были положительными: продукт оказал благотворное влияние на углеводный обмен испытуемых [13]. «Всегда необходимо соблюдать умеренность. Если вы съедите один корнеплод в салате в неделю, это будет прекрасная поддержка для организма», — рекомендует геронтолог Елена Крохмалева.
Чтобы свекла не утратила полезные свойства, важно правильно ее хранить: без побегов и листьев в хорошо вентилируемом месте при температуре от +0,5 до +2°C и высокой влажности воздуха. В холодильнике свекла может пролежать в течение полутора-двух месяцев, в погребе — до полугода, а в морозильной камере подготовленные нарезанные клубни хранятся до года.
Сырая свекла: 3 рецепта
Сырая свекла — универсальный продукт, который легко включить в меню. Ее используют в салатах, закусках, соусах и смузи. Рассказываем, какие блюда с сырой свеклой можно приготовить.
Салат «Метелка»
Ингредиенты:
- свекла — 80 г;
- морковь — 80 г;
- капуста белокочанная — 100 г;
- оливковое масло — по вкусу;
- сок лимона, соль, перец черный молотый — по вкусу.
Как готовить:
- Нашинкуйте свеклу, морковь, капусту или натрите на терке;
- Перемешайте овощи и слегка помните руками — так они пустят сок и станут более мягкими;
- Посолите и поперчите смесь по вкусу;
- Добавьте лимонный сок и оливковое масло, хорошо перемешайте.
- По желанию салат можно дополнить зеленым яблоком, тыквенными семечками, орехами или свежей зеленью.
Смузи со свежей свеклой, черникой и ананасом
Ингредиенты:
- свекла — 1 шт.;
- ананас кусочками, замороженный или свежий, — ¼ стакана;
- черника, замороженная или свежая, — 1 стакан;
- молоко, растительное или коровье, — ½ стакана;
- мед — по вкусу.
Как готовить:
- Очистите свеклу и мелко нарежьте ее;
- Смешайте с остальными ингредиентами и взбейте блендером до однородного состояния.
- В готовый смузи можно добавить семена чиа.
«Свекла идеальный продукт для сытного вегетарианского или даже веганского салата. Мой любимый салат: натертая свекла, морковь и дайкон с добавлением зелени и оливкового масла. Очень полезен своим богатым составом и клетчаткой. Еще супер полезно добавить кусочек сырой свеклы к ягодным смузи — обогатить клетчаткой и витаминами.
Также я бы посоветовал приготовить свекольный чатни — соус к рыбе и мясу:
- Возьмите имбирь, сырую свеклу, чеснок, перец чили по выносливости ваших вкусовых рецепторов и пробейте их в блендере в густое пюре;
- Добавьте сок лимона, оливковое масло и соль по вкусу».
Частые вопросы
Какая свекла полезнее: сырая или вареная?
Оба варианта полезны, но сырая свекла сохраняет больше витамина С и фолиевой кислоты, говорит Елена Крохмалева. «Преимущества сырой свеклы перед вареной очевидны — сырая, как любой другой продукт, сохраняет все витамины, вареная — просто хороший источник клетчатки. У последней есть один очень серьезный, на мой взгляд, недостаток — она поднимает гликемический индекс, диабетикам, например, ее нельзя. Будет работать как сладкий фрукт», — отмечает Сергей Леонов.
В сочетании с какими продуктами сырая свекла лучше усваивается?
Елена Крохмалева:
«Отлично сочетать свеклу с другими корнеплодами, такими как морковь. Хорошо подходит зеленое яблоко, шпинат, листья самой свеклы. Также сырая свекла сочетается с мягкими сырами, оливковым маслом. Не рекомендую добавлять бальзамик, это часто вызывает рефлюкс и боли в животе».
Какие нюансы следует учитывать при готовке блюд с сырой свеклой?
Сергей Леонов:
«При готовке любого овощного продукта или салата из зелени нужно соблюдать правило — приготовил и сразу съел. Как и свежевыжатый сок, со временем блюда из сырых овощей и фруктов теряют свой витаминный состав».
Главное о сырой свекле
- Сырую свеклу можно есть при отсутствии противопоказаний: проблем с ЖКТ, заболеваний мочеполовой системы и железодефицитной анемии;
- В сырой свекле больше таких полезных веществ, как витамин С, фолиевая кислота, полифенолы и беталаин;
- Сырая свекла полезна беременным, так как в ней выше содержание фолиевой кислоты — важного элемента для развития плода. А вот маленьким детям лучше давать вареную свеклу;
- Свекла низкокалорийна, так как почти на 90% состоит из воды. В сыром овоще 45 ккал на 100 г;
- Гликемический индекс сырой свеклы равен 30 — это гораздо ниже, чем у вареного корнеплода;
- Сырая свекла обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, улучшает работу кровеносной системы. Она же — источник пищевых волокон;
- В необработанной свекле много оксалатов, которые повышают риск образования камней в почках. По этой причине продукт не рекомендуют при почечнокаменной болезни.
Читайте также:
Минобороны предложило Польше консультации по теме прилета дронов
Инцидент с «заблудившимися» дронами в Польше. Версии и последствия
Вэнс раскрыл территориальные требования России
