Витамин D в 2025: источники, дозировка и признаки дефицита
Витамин D, известный как «солнечный витамин», важен для здоровья костей, иммунитета и общего самочувствия. В 2025 году его роль в профилактике заболеваний остается в центре внимания. Рассмотрим источники, дозировку и признаки дефицита витамина D.
Источники витамина D
1. Солнечный свет
Основной источник — ультрафиолетовые (UVB) лучи, стимулирующие синтез витамина D3 в коже.
Факторы: регион, сезон, время суток, цвет кожи, солнцезащитные средства, возраст. В северных широтах зимой синтез ограничен.
Рекомендации: 10–30 минут на солнце (лицо, руки, ноги) несколько раз в неделю.
2. Пища
Продукты с витамином D:
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины): 400–800 МЕ/100 г.
Яичные желтки: ~40 МЕ/желток.
Грибы (обработанные UVB): источник D2.
Обогащенные продукты: молоко, йогурты, соки.
Рыбий жир и печень: содержат D3, но ограничены из-за вкуса.
3. Добавки
Добавки D3 (холекальциферол) эффективнее D2. Идеальны при дефиците или низкой солнечной активности.
Рекомендуемые дозировки
Дозировка зависит от возраста, региона и здоровья. Основные рекомендации (в МЕ):
Дети до 1 года: 400–1000.
Дети и взрослые (1–70 лет): 600–2000.
Пожилые (старше 70): 800–2000.
Беременные/кормящие: 600–2000.
При дефиците (уровень 25(OH)D <20 нг/мл) назначают до 5000–10000 МЕ/день под контролем врача. Целевой уровень: 30–50 нг/мл. Передозировка (>10000 МЕ/день) может вызвать гиперкальциемию.
Признаки дефицита
Дефицит витамина D распространен в регионах с низкой солнечной активностью. Симптомы:
Боли в костях и мышцах.
Хроническая усталость.
Частые инфекции.
Депрессия, перепады настроения.
Медленное заживление ран.
У детей — рахит, у взрослых — остеомаляция, риск остеопороза.
Группы риска: жители севера, люди с темной кожей, пожилые, веганы, офисные работники.
Советы по поддержанию уровня
Проверяйте уровень 25(OH)D через анализ крови.
Комбинируйте солнце, пищу и добавки.
Консультируйтесь с врачом при высоких дозах.
Зимой увеличивайте дозу добавок.
Ведите здоровый образ жизни.
Заключение
Витамин D в 2025 году остается ключевым для здоровья. Дефицит устраним через солнце, пищу и добавки. Регулярно проверяйте уровень и консультируйтесь с врачом. Это простая инвестиция в ваше здоровье.