Если ваше сердце и жизнь оказались в плену у нарцисса или абьюзера, позвольте мне сказать вам одну очень важную вещь: это случилось не потому, что вы слабы. Как раз наоборот.
Он выбрал вас не случайно. Он, как опытный охотник, разглядел в вас то, что другие, возможно, не замечают — ваш внутренний свет, вашу душевную щедрость, вашу силу и нерастраченный потенциал. Он почувствовал, что вы — целый мир, полный любви, поддержки и ресурсов, которыми можно питаться.
По сути, он пришел к вам, как голодный ребенок приходит к матери, ожидая, что вы будете его бесконечным источником: похвалы, восхищения, заботы, сил и всего, что ему нужно. Но в отличие от ребенка, который растет и благодарен, его цель — не взаимность, а присвоение. Он хочет выпить ваш источник до дна, чтобы светиться вашим светом, ведь своего у него нет.
И чтобы этот источник принадлежал только ему, чтобы вы никуда не ушли и не отдали свою энергию кому-то другому, он окружает вас высокими стенами. Стенами из манипуляций, газлайтинга, обесценивания и унижений.
Он будет старательно убеждать вас, что ваш свет — не яркий, ваша щедрость — наивна, а ваша сила — мнима. Он сделает всё, чтобы вы сами усомнились в своих дарах и перестали видеть в себе ту самую сияющую, ресурсную женщину, которую когда-то разглядел он.
Его главная задача — оставить вас в тихом, испуганном одиночестве, с чувством, что вы ни на что не способны и никому, кроме него, не нужны. Чтобы вы боялись шагнуть в мир и предложить свои бесценные качества тем, кто сумеет оценить их по достоинству и вернуть вам любовь и поддержку стократно.
Раз от раза вы можете задавать себе вопросы: «Почему я терплю? Почему, даже уйдя, я снова возвращаюсь? Я же умная, я же понимаю, что это разрушает меня… Почему у меня нет сил все изменить и вновь обрести свою волю и свою самостоятельность» Но надо поминать, что это ощущение собственной слабости, которое годами целенаправленно внушал вам абьюзер.
Дорогие мои, если вы задаете себе эти вопросы — первое, что я хочу вам сказать: это не ваша слабость. Это — механизм выживания, сломанный и искалеченный систематическим насилием. Это психологический феномен, у которого есть имя и страшная, но очень показательная история.
Научный эксперимент о выученной беспомощности
Позвольте мне рассказать вам об эксперименте, который многое проясняет. В 60-х годах психолог Мартин Селигман изучал поведение собак. Животных помещали в клетку и подвергали несильным, но неприятным ударам тока, которых невозможно было избежать. Сначала собаки метались, пытались вырваться, искали спасения — но тщетно. А потом… они ложились на пол и скулили, покорно принимая боль. Самый страшный этап ждал их дальше: когда дверь в клетку открыли и появилась возможность легко убежать, собаки не сделали этого. Они продолжали лежать и терпеть, усвоив один урок на уровне нервной системы: от твоих действий ничего не зависит. Боль неизбежна. Сопротивление бесполезно.
Узнаете? Это и есть выученная беспомощность. Именно это состояние годами коварно и методично формирует в вас абьюзер.
Ваш партнер — тот самый жестокий экспериментатор. Его удары тока — это не обязательно физические побои. Это — унижения, крик, игнорирование, обесценивание ваших чувств, финансовый контроль, угрозы забрать детей или навредить вашим близким, звериное молчание.
Сначала вы сопротивляетесь: спорите, пытаетесь достучаться, объяснить, плачете, ищете помощи у друзей… Но рано или поздно наступает момент, когда вы, как те собаки, внутренне смиряетесь. Ваша психика, чтобы не сойти с ума от постоянного стресса, включает режим экономии энергии: «Не борись. Не надейся. Просто терпи, и может быть сегодня будет чуть меньше боли».
Это реакция - ЗАМРИ - которая закрепляется и реализуется затем и на других сферах жизни.
Вы замираете - когда надо принять решение, отстоять свои интересы, пойти в новое, поменять работу...иногда даже, когда надо просто сделать выбор из двух продуктов в магазине... В любых случаях, где надо проявить СВОЮ ВОЛЮ!
Абьюзер мастерски поддерживает это состояние. Он внушает вам, что вы ничто без него, что мир снаружи жесток и опасен, что вы одна не справитесь, что вы сами во всем виноваты. Он изолирует вас, отрезает от поддерживающих связей, чтобы у вас не было возможности проверить эту ложь.
И вы начинаете верить. Верить, что эта клетка — единственное, что у вас есть. Что за ее пределами — хаос и еще большая боль.
И тогда включается второй мощнейший страх — страх неопределенности. Знакомая, привычная боль часто кажется психике безопаснее, чем неизвестность. «А что, если я останусь одна? А справлюсь ли с детьми? А хватит ли денег? А что скажут люди?» — эти мысли абьюзер усердно в вас культивирует. Он заставляет вас бояться свободы больше, чем собственной тюрьмы.
Сердце разрывается, когда я вижу, как яркие, талантливые женщины уверены, что заслужили эту клетку. Что они сами ее выбрали.
Нет. Нет и еще раз нет.
Вы не ложились на пол этой клетки сами. Вас уложили систематическим подавлением, угрозами и манипуляциями. Вашу веру в себя и свои силы у вас украли.
Выйти из состояния выученной беспомощности можно только одним способом — заново научившись влиять на свою жизнь. Сначала через крошечные, почти незаметные шаги. Решить, что приготовить на ужин, не оглядываясь на его мнение. Купить себе чашку кофе, который нравится именно вам. Написать подруге. Каждое такое маленькое решение, каждый акт самозаботы — это тихий бунт. Это нервная система, которая заново учится: «Смотри, мой выбор имеет значение. Я могу что-то изменить. Я не беспомощна.»
Это долгий и нелинейный путь. Он требует огромной поддержки, безопасности и терпения к себе. Но первый и самый главный шаг — это понять, что с вами произошло. Узнать в истории тех собак себя и сказать: «Со мной это случилось. Это не я слабая. Это со мной сделали. Но теперь я знаю название своего состояния. И я могу его изменить.»
Важно понимать, что самому абьюзеру вы выгодны только до тех пор, когда можете удовлетворять его потребности. Когда состояние выученной беспомощности и нересурсности растет - абьюзер от вас отказывается, бросает в сложном состоянии.
Часто прием "прикинуться слабой" используют для того, чтобы абьюзер сам исчез из жизни жертвы.
Но обратная сторона этого - категорически опасно верить, в то, что абьюзер оценит все ваши вложения в его жизнь и поможет в период слабости. Не поможет. Что мы и можем часто наблюдать, когда жестокий партнер бросает истощенную жену, которая отдала ему годы жизни и всячески старалась на его благо.
Не оценит. Не отблагодарит.
Заберет оставшееся и отправится на поиски новой ресурсной, свеженькой жертвы.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ ВЫУЧЕННОЙ БЕСПОМОЩНОСТИ
Упражнение 1: Работа с глубинными установками
Суть практики: Понять, какие автоматические мысли подпитывают ощущение беспомощности, и начать заменять их на более поддерживающие и позитивные взгляды.
Как выполнять:
- Фиксация переживаний:
Останьтесь наедине с собой в спокойной обстановке.
Возьмите блокнот и ручку.
Мысленно вернитесь к моментам, когда вы остро чувствовали свою беспомощность, боялись потерпеть неудачу или быть отвергнутыми.
Детально опишите каждую из этих ситуаций на бумаге. - Исследование чувств и идей:
К каждому эпизоду запишите, какие эмоции вы тогда испытывали (например, стыд, тревогу, отчаяние).
Постарайтесь уловить и зафиксировать ключевые мысли или убеждения, которые приходили вам в голову в тот момент («У меня ничего не выйдет», «Я не справлюсь»). - Поиск повторяющихся сценариев:
Проанализируйте все записи и найдите общие черты в ваших реакциях.
Выделите фразы-маркеры или установки, которые регулярно всплывают в разных обстоятельствах. - Глубинные вопросы:
Спросите себя:
«Насколько эти убеждения соответствуют реальности? Не преувеличиваю ли я риски?»
«Как еще можно было бы взглянуть на эту ситуацию? Что бы я сказала подруге в таком же положении?» - Создание новых установок:
Сформулируйте новые, созидающие убеждения, которые придут на смену старым шаблонам.
Сделайте акцент на ваших силах, прошлых успехах и вере в свою способность преодолевать сложности. - Внедрение в жизнь:
В будущем, когда заметите знакомый негативный шаблон, сознательно переключайтесь на новую, подготовленную вами установку.
Понаблюдайте, как это сознательное смещение фокуса меняет ваше эмоциональное состояние и поведение. - Итог:
Подведите краткие итоги выполненной работы.
Отметьте, какие новые способы мышления вы хотите продолжать укреплять и практиковать.
Эта практика помогает распознать автоматические негативные установки — первый и сделать шаг к их изменению. Регулярное самонаблюдение формирует более доброе и поддерживающее отношение к себе и своей жизни.
Упражнение 2: Движение маленькими шагами
Суть практики: Восстановить веру в свои силы и побороть выученную беспомощность через последовательное достижение небольших, но конкретных результатов.
Как выполнять:
- Выбор направлений:
В спокойной обстановке определите для себя несколько небольших и реалистичных целей. Они должны быть четкими и достижимыми. - Декомпозиция:
Разбейте каждую крупную цель на серию маленьких, последовательных шагов. Это помогает сделать задачу менее пугающей и более управляемой. - Создание дорожной карты:
Для каждого мини-шага продумайте конкретные действия, которые необходимо предпринять. По желанию установите примерные сроки. - Старт:
Выберите одну самую простую и близкую цель для начала.
Убедитесь, что первый шаг к ней можно сделать прямо в ближайшее время. - Действие:
Совершите первый конкретный шаг: сделайте звонок, напишите письмо, выделите 15 минут на изучение темы. - Отслеживание успехов:
Ведите дневник, где фиксируете каждый завершенный шаг. Это наглядно демонстрирует, что ваши действия приводят к результату. - Корректировка курса:
Время от времени пересматривайте свои цели. Если что-то дается слишком легко — усложните задачу. Если кажется непреодолимым — разбейте на еще более мелкие этапы. - Празднование:
Обязательно хвалите себя и поощряйте за каждую, даже самую маленькую победу. Это закрепляет положительный опыт. - Следующая цель:
После достижения первой цели переходите к следующей, повторяя весь цикл. - Непрерывный рост:
Постоянно работайте с новыми целями, постепенно наращивая уверенность в своих силах через личный опыт достижений.
Это упражнение планомерно меняет модель поведения, характерную для выученной беспомощности, и через регулярные маленькие победы доказывает вам, что вы способны влиять на свою жизнь.
Упражнение 3: Расширение границ возможного
Суть практики: Преодолеть выученную беспомощность, мягко и постепенно выходя за пределы привычной зоны комфорта и сталкиваясь со страхами.
Как выполнять:
- Определение барьеров:
Подумайте, какие действия или ситуации вызывают у вас наибольшую тревогу и желание избежать их. Это может быть что-то обыденное или нечто более глобальное. - Шкалирование:
Расположите свои страхи по возрастанию: от самых слабых к самым сильным. Это позволит начать с наименее пугающего. - Формулировка задачи:
Выберите одну конкретную цель, связанную с преодолением одного из страхов (например, инициатива в общении, выступление перед аудиторией, новая деятельность). - План мини-шагов:
Разработайте четкий пошаговый план движения к цели. Каждый шаг должен быть небольшим и выполнимым. - Начало с малого:
Начните с самого первого и простого пункта вашего плана, того, что вызывает лишь легкий дискомфорт. - Постепенное усложнение:
По мере роста уверенности и адаптации переходите к выполнению более сложных пунктов из вашего списка. - Анализ ощущений:
Ведите дневник, в котором описывайте свой прогресс, чувства и открытия на каждом этапе. - Поиск поддержки:
Делитесь своими достижениями с близкими людьми. Их поддержка и признание ваших успехов добавят мотивации. - Непрерывное развитие:
После достижения одной цели поставьте следующую, продолжая мягко расширять границы своей зоны комфорта. - Работа с историей успехов:
Периодически перечитывайте свой дневник, напоминая себе о том, что вы уже смогли преодолеть. Это укрепляет веру в себя.
Эта практика снижает влияние выученной беспомощности, позволяя через личный опыт убедиться, что вы способны справляться с трудностями и что выход из зоны комфорта ведет к росту, а не к катастрофе.
С верой в вас и в ваше восстановление, психолог Наталья Кирейцева!
МОЯ ГРУППА В ВК:
С ВАМИ БЫЛА КИСА🐈 БЕЗ НАРЦИССА 😹😹😹
Таро-расклады: отношения, измены, работа, здоровье
Болезни после токсичных отношений
ТАРО. Теория, трактовки, обучающие материалы, практика
Таро-расклады: отношения, измены, работа, здоровье
О нарциссах от самих нарциссов