Как я программирую тренировочный процесс для себя и клиентов
Сейчас, мой подход — это не «тренировка дня», а система:
годовой макроцикл → 8-недельные мезоциклы (иногда 4-х или 12-ти недельные)→ недельные микроциклы. Классика же. Универсальные тренировочные планы в закрытом ТГ имеют ветки под уровень (новички/опытные), инвентарь (зал/дом), цель (сила/гипертрофия/здоровье), пол (м/ж) и ограничения (спина, колени, ЖКТ, режим сна). Внутри — контроль объёма, интенсивности и плотности, авторегуляция (RPE/RIR, VBT/APRE), регулярная обратная связь и периодические «срезы». Персональные же планы составляются под каждого конкретного клиента с учётом всех индивидуальных особенностей
Ключевые решения и на каких данных они основаны
Нагрузка (вес) ≠ единственный путь к росту. Для гипертрофии важнее суммарный объём; рост мышц возможен в широком диапазоне нагрузок, если доводить подходы до достаточной близости к отказу. Для силы выигрывают тяжёлые веса.
Объём и частота. При равном объёме частота (1–3+ раза/мышцу/нед) не критична для роста — я использую её как «распределитель» объёма под восстановление и расписание.
Периодизация. В силе периодизированные планы опережают «ровные» по 1RM; для гипертрофии линейная и волнообразная модели сходны — я выбираю схему под конкретную цель, дедлайны и психометрику клиента
Авторегуляция (RPE/RIR, APRE, VBT). В среднем эффективнее «фиксированных процентов» по силе; особенно полезна, когда есть стресс/недосып/внеплановая усталость
P.S. на этой неделе я планирую доделать все персональные планы и записать видео о правильном программировании тренировочного процесса
