Знакомо это чувство? Вы вроде бы смертельно устали, тело буквально валится с ног, но едва голова касается подушки - и всё. Старт. В голове включается какой-то безумный режиссёр, который прокручивает один и тот же тревожный фильм. Вчерашний разговор с начальником, завтрашнее совещание, счет за квартиру, смешная и одновременно ужасная оплошность пятилетней давности. Мысли носятся по кругу, сердце стучит чуть чаще, спать уже не хочется. А через пару часов звенит будильник. И ты снова не выспался.
Это и есть та самая накрутка. Наш мозг, стремящийся нас защитить, запускает гипербдительность. Он пытается решить все возможные и невозможные проблемы разом, посреди ночи, когда для этого нет ни сил, ни ресурсов. Абсурд, правда? Но мы все это делаем.
Подпишись на канал и не стесняйся оставлять комментарии!
Почему мозг любит устраивать ночные сеансы самобичевания?
Все просто - ему скучно. Ну, или точнее, ему не дали другой работы. Когда мы весь день несёмся как белка в колесе, у мозга нет времени обдумать накопившееся. А ночью, в тишине и темноте, он наконец получает доступ к нашему вниманию и вываливает на нас всю кучу нерешённых задач. Типа, разбирайся, я своё дело сделал.
Ещё один виновник - недостаток контроля. Неопределённость будущего - идеальное топливо для тревоги. Мозг пытается смоделировать все варианты исхода событий, чтобы быть готовым. Но поскольку вариантов миллион, он просто перегревается.
Так как же заткнуть этого внутреннего паникёра?
Перестаньте бороться с мыслями
Первый порыв - силой заставить себя не думать. Срабатывает? Почти никогда. Знаменитый эксперимент: "Не думайте о белой обезьяне". О чём вы сейчас думаете? То-то же.
Вместо борьбы попробуйте технику "Пометить и отпустить". Представьте, что ваши мысли - это облака на небе или листья, плывущие по реке. Мысль приплыла: "А вдруг я завтра опозорюсь на презентации?". Не гоните её прочь. Просто признайте: "Ага, вот мысль о страхе провала". Пометили - и позвольте ей уплыть дальше. Это не ваша мысль, это просто мимолётный психический мусор. Вы наблюдатель, а не ваши мысли.
Создайте "помойку для тревог"
Это мой любимый и, не побоюсь этого слова, работающий метод. За час-два до сна сядьте и возьмите самый обычный блокнот. И просто вывалите на него всё. Все свои страхи, переживания, "а вдруги", недоделанные дела, обиды. Пишите без цензуры, без красивого слога, с ошибками. Можно даже каракулями.
Суть в том, чтобы перенести тревогу из головы на бумагу. Вы как бы говорите мозгу: "Всё, я принял у тебя информацию. Она здесь, в надёжном месте. Я разберусь с этим завтра. Спасибо, свободен". Вы удивитесь, насколько это снижает градус внутреннего напряжения. Мозг действительно успокаивается, получив чёткий сигнал, что к его "докладу" прислушались и зафиксировали.
Вернитесь в тело
Тревога живёт в голове. Чтобы её усмирить, нужно переместить фокус внимания в тело. Самый простой способ - дыхание по квадрату. Найдите глазами любой прямоугольный предмет (окно, дверь, картину).
Вдох на 4 счёта (проходите взглядом одну сторону квадрата).
Задержите дыхание на 4 счёта (переводите взгляд на вторую сторону).
Выдох на 4 счёта (третья сторона).
Задержите дыхание на 4 счёта (четвёртая сторона).
Повторите 5-6 циклов. Это не магия, а физиология: такая практика замедляет сердечный ритм и активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
Пересмотрите свой вечер
Что мы делаем перед сном? Листаем ленту соцсетей, смотрим новости или напряжённые сериалы. А потом удивляемся, почему мозг перевозбуждён. Новостная повестка и яркий экран - это же суперкорм для тревоги!
Дайте себе хотя бы 40-60 минут перед сном без гаджетов. Вместо этого - тёплый душ, чашка некрепкого чая (например, с ромашкой), спокойная музыка или просто тишина. Создайте свой личный ритуал, который будет сигналом для нервной системы: "Всё, день окончен, пора на отдых".
Главное - понять, что вы не беспомощная жертва собственного ума. Вы его хозяин. Просто иногда он, как настойчивый сотрудник, пытается работать сверхурочно. Ваша задача - вежливо, но твердо выпроводить его из спальни.
А что обычно помогает вам остановить этот бесконечный поток мыслей? Быть может, у вас есть свой секретный способ усмирить внутренний диалог?
Подпишитесь на канал, месте мы сделаем вашу жизнь лучше и счастливее! >>Читайте нас в Telegram >> Наша группа в Контакте