С первыми сентябрьскими холодами, обычно довольно ранними в Амурской области, и укоротившимся световым днем многих из нас накрывает знакомое чувство: пропадает желание активно действовать, мир словно теряет свои яркие краски, а вместо бодрости приходит постоянная усталость. Это состояние в народе метко окрестили «осенней хандрой». Но что стоит за этим бытовым понятием с точки зрения психологии? Является ли оно мифом или же реальной проблемой, с которой сталкивается множество людей?
«Определения нет, а состояние есть»
Благовещенский психолог Кристина Гаврина подтвердила корреспонденту АСН24: осенняя хандра — не выдумка, а вполне объективное явление, хотя официального диагноза для него и не существует.
Официально такого определения в психологии нет, а состояние есть. «Осенняя хандра» наступает примерно через две недели после начала сезона, а у кого-то и раньше, приходит с первым похолоданием, все индивидуально, — поясняет специалист.
Это период адаптации, естественная перестройка организма на новый климатический и жизненный ритм. Резкое сокращение солнечного света ведет к снижению выработки серотонина, «гормона радости», что напрямую влияет на наше настроение и уровень энергии.
Также осень для многих становится порой стрессов: начинается учебное время для детей, взрослые после легких летних месяцев входят в рабочий режим. Нагрузка растет, и не всегда удается ее грамотно без вреда для себя распределить. Многие люди начинают ощущать загнанность, упадок сил, говорят, что «лето прошло, словно и не бывало», — рассказывает Кристина Гаврина.
В среднем на перестройку организма к новому сезону уходит около двух-трех недель. Однако крайне важно отличать временную хандру от клинической депрессии — серьезного медицинского состояния, требующего вмешательства врача-психиатра.
Где же проходит эта грань? Ключевой маркер — время и интенсивность симптомов. Если при хандре настроение и силы постепенно возвращаются сами, то депрессия характеризуется длительным, изматывающим состоянием. Тревожными звоночками должны стать стойкие нарушения сна (бессонница или, наоборот, постоянная сонливость при очень долгом ночном отдыхе), полный упадок сил, когда даже простые гигиенические процедуры даются с трудом, мучительные утренние мысли и тотальное стремление к изоляции. В таком случае поддержки близких может быть недостаточно, и путь лежит к специалисту.
Как помочь себе без укоров и самобичевания
Если же речь идет именно о сезонном спаде, главное — не объявлять ему войну, а перейти в режим бережного отношения к себе.
Начать стоит не с борьбы, а с понимания данного состояния организма, немного «отдаться» ему, не сопротивляться и усугублять внутренним давлением на себя, а постараться помочь себе пережить этот непростой период, — советует Кристина.
В этом могут помочь простые, но эффективные «опоры». Первая и основная — налаживание режима дня и, особенно, ночного отдыха. Отход ко сну до полуночи и регулярный прием пищи помогают нормализовать выработку мелатонина, что в свою очередь будет влиять на улучшение качества сна, восполнение ресурсов организма и нервной системы.
Не менее важно и питание. Желание съесть что-то сладкое и калорийное осенью обостряется — это организм ищет быстрый источник энергии и удовольствия. Вместо того чтобы жестко ограничивать себя, лучше прислушаться к своим потребностям. За тягой к шоколаду может скрываться потребность в заботе, тепле или отдыхе. Сбалансированный рацион станет лучшей поддержкой для иммунитета и нервной системы.
Съесть с удовольствием немного сладкого — это одно, а вот бесконтрольное поедание сладостей — совсем другое и может являться сигналом чего-то большего, скрытой потребности. Например, важно остановиться и задать себе вопрос: «В чем я на самом деле сейчас нуждаюсь?» По возможности дать себе то, в чем обнаружили потребность, — говорит психолог.
Осенняя «аптечка» от грусти
Создать собственную «аптечку скорой помощи» против тоски — задача для творчества. Ее могут наполнить:
короткие прогулки на свежем воздухе, особенно в солнечные часы; любая физическая активность по душе: танцы, йога или просто растяжка; здоровый сон и грамотный режим; новое хобби, которое заставит мозг переключиться с негатива на интересную задачу; витамины, в особенности С, В6, В12, D, а также железо, так как они влияют на физическое и эмоциональное состояние; время на себя — все дела не переделаешь, стоит каждый день уделять хотя бы час любимому делу; общение с теми, кто заряжает теплом и пониманием, а не усугубляет чувство вины; осознанность — практика, которая учит распознавать свои эмоции и задавать себе вопрос: «Чем я могу себе помочь прямо сейчас?».
Самое главное в этот период — отказаться от самобичевания и обвинений в лени. Продуктивность через силу лишь истощит и без того скудные ресурсы. Вместо этого лучше сосредоточиться на небольших, но приятных задачах, которые дарят удовлетворение.
И конечно, важно помнить, что осень — это не только время увядания природы, но и старт перемен, период подведения итогов и формирования планов на будущее.
Для меня осень — это пора уюта и внутреннего тепла, поэтому я стараюсь окружать себя им чуть больше обычного. Теплая, уютная одежда, домашний текстиль, свечи, ароматная выпечка, просмотр «осенних» фильмов. Возобновляю походы в баню с травяными чаями, много прогулок с кофе или чаем в термосе по красивым местам, ведь осень —пора ярких красок. Все это дает мне ресурс и наполняет силами, — делится Кристина.
Позволив себе замедлиться и прислушаться к своим потребностям, можно встретить осень не как бесконечный дождь в душе, а как красивую, слегка меланхоличную и глубокую пору для перезагрузки.
Фото: АСН24