Важное предупреждение перед началом: Шейный отдел позвоночника — очень хрупкая и важная структура. Все движения должны быть плавными, медленными и безболезненными. Никаких резких рывков, круговых движений головой и сильного давления. Если у вас есть диагностированные проблемы с шеей (грыжи, протрузии, нестабильность позвонков, гипертония), перед выполнением этих упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Общие принципы выполнения растяжки:
- Исходное положение: Сядьте на стул с прямой спиной или встаньте. Плечи опущены вниз и расслаблены.
- Дыхание: Дышите глубоко и ровно. Выдох помогает расслаблению и усиливает эффект растяжки.
- Интенсивность: Растягивайте мышцу до ощущения легкого натяжения, но ни в коем случае не до боли.
- Время удержания: Удерживайте каждую позу от 20 до 40 секунд.
- Повторения: Выполните по 2-3 подхода для каждой стороны.
1. Растяжка задних мышц шеи (разгибателей шеи и трапециевидных мышц)
Эти мышцы идут от затылка к плечам и спине. Они напрягаются больше всего при работе за компьютером.
Техника выполнения:
- Сядьте прямо, взгляд направлен перед собой.
- Очень медленно наклоните голову вперед, стараясь подбородком приблизиться к грудине.
- Вариант 1 (растяжка по центру): Руки положите на затылок, сложив их в замок. Вес рук мягко и плавно тянет голову вниз. Не давите с силой!
- Вариант 2 (растяжка с акцентом на бок): Правую руку положите на левую сторону головы (над ухом). Мягко потяните голову по направлению к правому плечу. Не поднимайте плечо навстречу голове! Оно должно быть опущено. Для усиления эффекта можно левую руку вытянуть вниз и взяться ею за край стула.
- Задержитесь в положении легкого натяжения. Вы должны чувствовать растяжение по задней и, возможно, боковой поверхности шеи.
- Медленно верните голову в исходное положение и повторите на другую сторону.
2. Растяжка боковых мышц шеи (грудино-ключично-сосцевидной и лестничных мышц)
Эти мышцы проходят по боковой поверхности шеи и часто напрягаются при стрессе и сквозняках.
Техника выполнения:
- Сядьте прямо, плечи опущены.
- Медленно наклоните голову вправо, стараясь приблизить правое ухо к правому плечу.
- Правую руку можно положить на левую сторону головы, но не давите ею. Пусть она просто лежит для дополнительного веса.
- Для углубления растяжки: Правую руку уберите за спину и тянитесь ею вниз и немного назад. Или левую руку опустите вниз и сильно тянитесь кончиками пальцев к полу.
- Смотрите прямо перед собой или немного опустите взгляд вниз, чтобы усилить растяжение. Не поворачивайте голову.
- Задержитесь в этом положении. Вы должны чувствовать явное натяжение по левой боковой поверхности шеи.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
3. Растяжка передних мышц шеи (грудино-ключично-сосцевидной мышцы)
Эти мышцы часто укорочены у людей с «компьютерной шеей» (постоянным наклоном головы вперед).
Техника выполнения:
- Сядьте или встаньте прямо.
- Слегка отклоните голову назад, сохраняя уровень подбородка (не запрокидывайте голову резко).
- Из этого положения наклоните голову вправо. Вы должны почувствовать натяжение по передне-боковой поверхности шеи слева.
- Для усиления эффекта можно положить ладонь на ключицу с противоположной стороны (в данном случае левую руку на левую ключицу) и мягко надавить, фиксируя мышцу.
- Задержитесь в этом положении.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Когда и как часто делать?
- Идеальное время: Каждый час при сидячей работе. Достаточно даже 1-2 минут на несколько простых растяжек.
- Для выраженного эффекта: Делайте полноценный комплекс из 5-7 минут 3-4 раза в день. Как сказано в лекции: «минимум раз в десять в день» — частая, но короткая растяжка гораздо эффективнее одной длительной сессии.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет расслабить мышцы, улучшить кровоток по позвоночным артериям к головному мозгу и, как следствие, может положительно сказаться на кровоснабжении глаз и общем самочувствии.
Помогла ли вам данная статья для улучшения самочувствия? Делитесь опытом в комментариях!