В 2025 году мир движется быстрее, чем когда-либо: бесконечные уведомления, Zoom-встречи, дедлайны и давление социальных сетей. Если вы чувствуете, что "никогда не выключаетесь", это может быть не просто усталость, а эмоциональное выгорание. Я — Марина Емцева, психолог экзистенциально-гуманистического подхода и ведущая программы групповой арт-терапии "Исцеление через искусство". В этой статье разберу 5 ключевых признаков выгорания, предложу тест для самооценки и поделюсь простой практикой, чтобы начать восстанавливаться уже сегодня.
Что такое эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание — это состояние, когда хронический стресс истощает ваши эмоциональные, физические и ментальные ресурсы. По данным исследований 2025 года, 75% людей в мире сталкиваются с выгоранием из-за цифровизации: постоянной связи с гаджетами, перегрузки информацией и давления "быть на высоте". Это не просто усталость, которую можно снять выходными. Выгорание проходит через три фазы, описанные ещё давно Кристиной Маслач:
- Эмоциональное истощение, вы чувствуете себя опустошенным, нет сил даже на любимое дело.
- Деперсонализация, раздражение на людей, цинизм, отстраненность.
- Снижение личной эффективности, кажется, что вы "ничего не успеваете" и "не справляетесь".
Цифровой стресс усиливает эти фазы: бесконечный скроллинг, уведомления и сравнение себя с "идеальными" профилями в соцсетях крадут энергию. Давайте разберем, как понять, что вы на грани.
5 признаков выгорания в 2025 году
- Хроническая усталость, даже после отдыха
Вы спите 8 часов, но просыпаетесь разбитым? Кажется, что кофе — ваш единственный друг, а выходные не помогают? Это эмоциональное истощение. Причина — постоянная "включенность" в цифровой мир: мессенджеры, рабочие чаты, новости. - Раздражение и отстраненность
Вы срываетесь на близких или коллег? Или, наоборот, избегаете общения, потому что "все достали"? Это деперсонализация — защитная реакция психики на перегрузку. - Потеря интереса к любимому делу
Хобби, работа или даже время с друзьями больше не приносят радости. Вы делаете всё "на автомате", а смысл ускользает. Это симптом апатии, второй фазы выгорания. - Чувство неэффективности
Кажется, что вы "ничего не успеваете", даже если список дел выполнен? Вы сравниваете себя с другими в соцсетях и чувствуете, что "недостаточно хороши"? Это ловушка цифрового стресса. - Физические симптомы
Головные боли, проблемы со сном, напряжение в теле — выгорание бьет не только по эмоциям, но и по здоровью. Исследования 2025 года показывают: хронический стресс снижает иммунитет на 30%.
Тест для самооценки, выгораете ли вы?
Ответьте "да" или "нет" на вопросы. Подсчитайте баллы (1 балл за "да").
- Чувствуете ли вы усталость, даже после полноценного сна?
- Раздражают ли вас коллеги, друзья или уведомления в телефоне?
- Потеряли ли вы интерес к тому, что раньше вдохновляло?
- Кажется ли вам, что вы "ничего не успеваете" или "не справляетесь"?
- Замечаете ли вы головные боли, бессонницу или напряжение в теле?
Результаты:
- 0–1 балл: Лёгкая усталость, попробуйте больше отдыхать.
- 2–3 балла: Начальные признаки выгорания — пора позаботиться о себе.
- 4–5 баллов: Вы на грани СЭВ, нужна мягкая работа с эмоциями.
Если вы набрали 2+ балла, выгорание уже влияет на вашу жизнь. Но есть хорошие новости: с ним можно справиться, и арт-терапия один из самых мягких и эффективных способов.
Почему мы "никогда не выключаемся"?
В 2025 году цифровой стресс стал массовой проблемой. Средний человек проверяет телефон 150 раз в день, а уведомления приходят каждые 5–10 минут. Это создает иллюзию, что вы должны быть "на связи" 24/7. Соцсети усиливают давление: фильтры, идеальные жизни, ожидания "успешного успеха". Мозг перегружается, теряя способность отдыхать.
Моя практика показывает, что выгорание — это не лень и не слабость. Это сигнал, что вы потеряли контакт с собой. В групповой арт-терапии мы используем творчество, чтобы вернуть эту связь. Через образы, линии и цвета вы находите внутреннюю гармонию, даже если никогда не рисовали.
Простая практика "Журнал недели"
Попробуйте эту технику, чтобы начать диалог с собой. Она занимает 10 минут и не требует навыков рисования.
- Подготовка: Возьмите лист бумаги, ручку или карандаши. Найдите тихое место.
- Вопрос: Задайте себе: "Как я чувствовал(а) себя на этой неделе?" Назови 3–5 эмоций (радость, тревога, усталость).
- Рисунок: Нарисуйте свою неделю. Это могут быть линии, пятна, символы. Например, тревога — зигзаги, радость — круги. Не думайте о "красоте", просто выразите эмоции.
- Рефлексия: Посмотрите на рисунок. Что он говорит о вас? Запишите 1–2 предложения: "Я заметил(а), что..."
- Итог: Похвалите себя за этот маленький шаг к самопознанию.
Эта практика пример того, как мы работаем в моей программе "Исцеление через искусство". За 10 онлайн-встреч в малой группе (до 6 человек) вы мягко исследуете эмоции, находите гармонию и получаете поддержку.
Мой опыт как психолога
В своей практике вижу, как выгорание крадет радость у талантливых, чутких людей. Однажды участница группы сказала: "Я забыла, как это чувствовать себя живой". Через 10 встреч она нарисовала свой "внутренний сад" — яркий, цветущий. Это и есть магия арт-терапии, где вы не просто "исцеляетесь", а оживаете через творчество. Каждый может найти путь к себе, даже в самые тёмные моменты.
Начните свой путь к гармонии
Если вы чувствуете, что "никогда не выключаетесь", не откладывайте заботу о себе. Запишитесь в Telegram (@yourtelegram) или на сайте yemind.ru, чтобы узнать расписание (вторники 12:00 или среды 19:00, 15 000 руб. за курс). Начните свой путь к внутреннему саду уже сегодня!