Как не набирать вес и сжигать лишний жир, просто изменив порядок, в котором ты ешь продукты
Без крайностей, без жёстких запретов и без фанатизма — но с реальной пользой для тела. Этот подход работает и чтобы не набирать вес, и чтобы мягко, постепенно его снижать.
Почему вес растёт?
Большинство людей думают: «Я набираю вес, потому что ем слишком много». Но дело не только в количестве еды, а в её качестве. Среднестатистический человек съедает около 2 килограммов пищи в день. Это могут быть 2 кг овощей — а могут быть 2 кг фастфуда, булок и шоколада. Калорийность при этом будет совершенно разной.
Простая математика: в 100 граммах огурца — около 15–20 ккал, а в 100 граммах масла — 900 ккал. Разница почти в 60 раз. Представь, сколько разных продуктов можно съесть на одну и ту же калорийность.
Что с этим делать?
Представь, что твой желудок — это контейнер объёмом 500–600 мл. Ты привык есть 3–4 раза в день, каждый раз примерно по 500 граммов еды. То есть просто заполняешь этот объём.
Теперь суть: если начинать каждый приём пищи с овощей или фруктов, они займут часть места в желудке и вытеснят более калорийную еду.
Простой пример: начал обед с миски помидоров или яблока — и уже к третьему варенику нет такой зверской тяги, как обычно. Ты наелся, но калорийно — съел меньше.
И вот что интересно…
Наш мозг запоминает, что было вкусно, когда мы были голодны. То есть если ты проголодался, сначала съел огурец или морковку — мозг фиксирует это как приятный опыт. И со временем ты начинаешь реально любить овощи и фрукты. Без шуток. Это подтверждено наукой.
Как добавить фрукты и овощи в рацион?
Всё просто:
• Ешь их в начале каждого приёма пищи. Не после, а именно сначала.
• Не слушай “ПП-блогеров” с их списками «топ-5 лучших овощей». Это чушь.
• Выбирай то, что тебе вкусно. Не любишь помидоры — не ешь. Может, тебе нравится запечённая морковь, капуста, редис или яблоки — идеально.
• Хочешь готовить — готовь. Хочешь грызть сырыми — грызи. Главное — чтобы тебе это реально нравилось.
⸻
Итог:
Хочешь есть по-прежнему (всё те же 2 кг еды в день), но при этом не набирать, а может даже понемногу худеть?
Просто начни каждый приём пищи с овощей и фруктов. Рацион сам по себе станет менее калорийным — без насилия, голода и подсчётов.
Это не диета, не марафон и не челлендж. Это простая, здравая привычка, которая работает.
Но если есть инсулинорезистентность - есть корректировки
Shukla, A.P. et al. (2015) – исследование показало, что если сначала съесть овощи, затем белок, и только после этого углеводы — глюкоза после еды повышается значительно меньше, чем если начать с фруктов или хлеба. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26094889/
Да, фрукты содержат природные сахара (глюкозу, фруктозу), и если есть их первыми, на пустой желудок, это может вызвать более быстрый и высокий скачок глюкозы в крови по сравнению с тем, когда есть их после овощей или белка.
Но также потребление овощей перед углеводами (включая фрукты) замедляет усвоение глюкозы и снижает пики сахара в крови после еды. Клетчатка из овощей создает «барьер» на слизистой кишечника, благодаря которому глюкоза попадает в кровь медленнее. Это снижает нагрузку на поджелудочную железу и помогает лучше контролировать аппетит.
Поэтому можно начинать с овощей или салата — отличная стратегия для всех, особенно если есть склонность к инсулинорезистентности. Фрукты лучше есть после овощей и/или белка.
При инсулинорезистентности этот порядок приема пищи — один из самых эффективных немедикаментозных способов уменьшить глюкозные пики, снизить нагрузку на поджелудочную и в долгосрочной перспективе улучшить чувствительность к инсулину.
Можно использовать такую последовательность «овощи — белок — углеводы — фрукты»:
Это так называемый «пищевой порядок» (food order) — научно обоснованный метод, который снижает гликемический ответ на пищу на 20–40% и более. Овощи в начале, чтобы наполнить желудок и съесть меньше углеводов. Белок важен — его не уменьшаем. А фрукты в конце трапезы.
Как это выглядит на практике.
1. Овощи: огурцы, брокколи, шпинат, помидоры, зелень. — 100–200 г или салат из зеленых овощей (капуста, руккола, зелень, авокадо). Или морковь или другие овощи.
За 10–15 минут до основного блюда или сразу как часть тарелки: огурцы, помидоры, листья салата, капуста, кабачки, брокколи, квашеная капуста, шпинат, руккола, зеленая фасоль и т. д.
2. Затем белок + жиры.
3. Углеводы (лучше выбирать медленные углеводы)
4. Фрукты (по желанию): через 10-20 мин после основного приема
Фрукты лучше не есть отдельно на пустой желудок. Лучшее время для фруктов — после обеда, в качестве десерта (через 10–20 мин). Если хочется фруктов утром — добавь белок (творог, орехи, йогурт), чтобы сбалансировать реакцию инсулина.
Овощи = клетчатка — уменьшение скорости всасывания глюкозы
Белок = стабилизирует уровень сахара.
Присоединяйтесь к обсуждению в комментариях - какие методы вы уже использовали для похудения?
📚 Ниже научные исследования и обзоры, которые использовались при написании статьи. Автор лишь доносит информацию, согласно науке, и не призывает к действию без консультации с Вашим доктором. Изучите информацию, прежде, чем решите попробовать и то, что вам это подходит. Будьте здоровы!
ИСТОЧНИКИ для написания статьи
1. Rolls, B.J. (2004). The Supersizing of America: Portion Size and the Obesity Epidemic
→ Показывает, что объём еды важнее калорийности — люди склонны съедать определённый объём пищи, а не определённое количество калорий. Продукты с низкой энергетической плотностью (овощи, фрукты, супы) помогают снижать калорийность рациона без чувства голода.
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710166/
2. Rolls, B.J., Ello-Martin, J.A., Tohill, B.C. (2004). What Can Intervention Studies Tell Us about the Relationship between Fruit and Vegetable Consumption and Weight Management?
→ Рекомендуется употреблять овощи перед основным блюдом как стратегию для снижения калорийности трапезы.
🔗 https://academic.oup.com/jn/article/134/10/2431S/4688675
3. Flood, J.E., & Rolls, B.J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake
→ Люди, которые начинали приём пищи с низкокалорийных блюд, съедали меньше калорий в целом.
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228038/
4. Kral, T.V.E., Rolls, B.J. (2004). Energy Density and Portion Size: Their Independent and Combined Effects on Energy Intake
→ Чем менее калорийна еда (например, овощи и фрукты), тем легче контролировать аппетит.
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15054357/
5. Ledikwe, J.H. et al. (2007). Reducing the energy density of an entree decreases energy intake in young women
→ Добавление овощей в начале трапезы привело к существенному снижению общей калорийности приёма пищи.
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228036/
⸻
🧠 Поведенческая наука и формирование привычек
6. Wansink, B. (2004). Environmental Factors That Increase the Food Intake and Consumption Volume of Unknowing Consumers
→ Указывает, что порядок подачи блюд (овощи/фрукты вначале) формирует новые пищевые привычки.
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14972061/
7. Брайан Вансинк – “Mindless Eating” (2006)
→ В книге приведены многочисленные примеры того, как контекст и порядок еды влияют на объём потребляемых калорий. Начинать трапезу с овощей — один из ключевых практических советов.
⸻
🥗 Рекомендации авторитетных организаций
8. CDC – Центры по контролю и профилактике заболеваний (США)
→ Рекомендуют принцип: “заполни половину тарелки овощами и фруктами”, чтобы снизить калорийность рациона.
🔗 https://www.cdc.gov/nutrition/resources-publications/fruit-and-vegetables.html
9. Школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана Гарвардского университета — “Healthy Eating Plate”
→ Рекомендуется начинать приём пищи с овощей, фруктов или салата, чтобы сбалансировать аппетит и сократить потребление высококалорийной еды.
🔗 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
⸻
📖 Практикующие диетологи и нутрициологи
10. Доктор Майкл Грегер — “How Not to Diet” (2019)
→ Рекомендует овощное “предзагрузка” (preloading) перед основным приёмом пищи как эффективную стратегию похудения.
11. Доктор Барбара Роллс — “Volumetrics” (2000–2012)
→ Целая система питания, основанная на принципе низкой энергетической плотности (больше овощей, фруктов и супов в начале приёма пищи). Эффективность подтверждена долгосрочными исследованиями.