Кето завтрак: запечённые яйца в перцах

Запечённые яйца в болгарском перце с беконом и сыром — кето-завтрак, украшенный свежим зелёным луком и помидорами черри. Низкоуглеводное блюдо для кето-диеты.

1. Ингредиенты (на 1 порцию)

• Перец болгарский (крупный) — 150 г (2-3 половинки, без сердцевины)
• Бекон сырокопчёный (сырой) — 60 г (4 тонкие полоски)
• Яйца — 3 шт. (≈150 г)
• Лук красный — 30 г
• Помидоры черри — 30 г (2 шт.)
• Сыр твёрдый (чеддер/гауда) — 40 г (можно заменить на безлактозный)
• Эритрит — 2 г (по желанию, убирает кислоту от черри)
• Соль — по вкусу (не более 1 г)
• Чёрный перец, паприка — по вкусу

2. Пошаговый рецепт

Посуда/инструменты: противень, нож, миска, терка, пергамент или силиконовый коврик, фольга (опционально)

00–10 мин — подготовка:

1. Разогрей духовку до 190°C (верх-низ).
2. Перцы разрежь вдоль, удали семена. Противень застели пергаментом. Выложи перцы срезом вверх.
3. Лук нарежь мелкими кубиками, черри — на четвертинки.
4. Сыр натри на крупной тёрке.

10–25 мин — сборка и запекание:

1. Оберни внутреннюю часть перцев полосками бекона.
2. Выложи внутрь немного лука и черри. Вбей по 1 яйцу в каждую половинку перца.
3. Сверху посыпь сыром, специями и при желании — чуть эритрита.
4. Запекай при 190°C около 15 минут (до схватывания белка, желток можно оставить жидким или запечь полностью — по вкусу).

25–30 мин — отдых и подача:

1. Дай перцам постоять 3-5 минут вне духовки — структура стабилизируется.

3.3. КБЖУ (на 1 порцию)

Калории — ~385 ккал;
Белки — 25 г;
Жиры — 28 г;
Чистые углеводы — 4 г;
Натрий — ~480 мг.

На 100 г: ~100 ккал, Б — 6.5 г, Ж — 7.5 г, У — 1.1 г.

4. Варианты и замены

• Низкий натрий: замени бекон на 40 г куриного филе (обжарить до готовности с минимальной солью). Уменьши сыр до 25 г, и выбирай «низкосолевой».
• Без молочки: замени сыр на 1 ч.л. пищевых дрожжей (для вкуса умами) или просто пропусти.
• Без яиц: вместо 1 яйца — 60 г тофу (взбить с куркумой и специями, получится кето-"скрэмбл").
• Без лука/черри (если раздражает ЖКТ): убери, и добавь немного зелёного лука или кабачка (20 г).

5. Список покупок (на 1 порцию)

• Перец — 150 г (1 крупный или 2 маленьких)
• Бекон — 60 г
• Яйца — 3 шт.
• Лук красный — 30 г
• Черри — 30 г
• Сыр — 40 г
• Эритрит — 2 г
• Соль, специи — по вкусу

6. Хранение и разогрев

• Холодильник: до 3 суток в герметичной посуде.
• Разогрев: 150°C, духовка — 8–10 мин. или микроволновка — 1–1.5 мин.
• Заморозка: не рекомендуется — яйцо и перец теряют текстуру.

7. Лайфхаки и ошибки

Ошибки:

• Не запекли достаточно — белок останется сырым.
• Перепекли — яйца станут резиновыми.
• Не удалили влагу из овощей — «расплывётся» начинка.

Лайфхаки:

• Если перцы нестабильно стоят — снизу срежь «шапочку» для устойчивости.
• Можно приготовить в формах для кексов — чтобы яйца не вытекали.
• Для золотистой корочки — включи гриль на 2–3 мин. в конце запекания.

Чтобы не пропустить интересные и важные новости о Кето диете, подписывайтесь на наш Телеграм-канал: https://t.me/Ketoetoprosto23