Тяга к холодильнику по вечерам - распространенная проблема, особенно когда вы заняты в течение дня и не уделяете достаточно внимания своему питанию. Вот несколько распространенных причин, почему это происходит, и что можно с этим сделать:
1. Недостаток калорий и питательных веществ в течение дня:
• Причина: Если вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ в течение дня, ваш организм будет сигнализировать о голоде вечером, чтобы восполнить дефицит. Особенно это актуально, если вы кормите грудью, так как грудное вскармливание требует дополнительных калорий.
• Решение:
• Убедитесь, что вы едите сбалансированные приемы пищи в течение дня, включающие белок, сложные углеводы и полезные жиры.
• Сделайте акцент на белок: Белок помогает дольше чувствовать себя сытым. Добавляйте белок в каждый прием пищи (яйца, творог, йогурт, курица, рыба, бобовые).
• Сложные углеводы: Они перевариваются медленнее, чем простые, и обеспечивают более длительное чувство сытости (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты).
2. Гормональные изменения:
• Причина: В течение дня уровень гормонов, регулирующих аппетит (грелин и лептин), колеблется. Вечером уровень лептина (гормона сытости) может снижаться, а уровень грелина (гормона голода) - повышаться, что приводит к повышенному аппетиту.
• Решение:
• Регулярный режим питания: Старайтесь есть в одно и то же время каждый день, чтобы стабилизировать гормональный фон.
• Достаточный сон: Недостаток сна может нарушать гормональный баланс и увеличивать аппетит.
• Управление стрессом: Стресс также может влиять на гормоны, поэтому важно найти способы расслабления (медитация, йога, прогулки).
3. Эмоциональное заедание:
• Причина: Вечером вы можете чувствовать усталость, стресс, скуку или одиночество, и еда может стать способом справиться с этими эмоциями.
• Решение:
• Определите триггеры: Подумайте, что вызывает у вас желание есть по вечерам (стресс на работе, усталость от ухода за ребенком, скука).
• Найдите альтернативные способы справиться с эмоциями: Займитесь чем-то, что вам нравится и расслабляет (чтение, просмотр фильма, принятие ванны, общение с друзьями).
• Ведите дневник питания: Записывайте, что вы едите, когда и почему. Это поможет вам выявить закономерности и триггеры эмоционального заедания.
4. Привычка:
• Причина: Если вы привыкли есть по вечерам, это может стать автоматической привычкой, даже если вы не голодны.
• Решение:
• Измените свой распорядок вечера: Займитесь чем-то, что отвлечет вас от мыслей о еде (почитайте книгу, посмотрите фильм, сделайте зарядку, примите ванну).
• Уберите из дома нездоровую еду: Если в доме нет сладостей и чипсов, вам будет сложнее сорваться.
• Сделайте полезные перекусы доступными: Заранее приготовьте нарезанные овощи, фрукты, орехи или йогурт, чтобы у вас была здоровая альтернатива.
5. Грудное вскармливание:
• Причина: Грудное вскармливание требует дополнительных калорий, и ваш организм может сигнализировать о голоде, особенно по вечерам, когда вы устали и нуждаетесь в энергии.
• Решение:
• Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий в течение дня: Не бойтесь есть больше, чем обычно, если вы кормите грудью, но отдавайте предпочтение здоровой пище.
• Перекусывайте между кормлениями: Носите с собой здоровые перекусы, чтобы утолить голод между основными приемами пищи (орехи, фрукты, йогурт, сухофрукты).
• Пейте достаточно воды: Грудное вскармливание может вызывать обезвоживание, что может маскироваться под чувство голода.
6. Недостаток сна:
• Причина: Недостаток сна может нарушать гормональный баланс (повышать уровень грелина и снижать уровень лептина), что приводит к повышенному аппетиту.
• Решение:
• Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки: Создайте спокойную обстановку перед сном, избегайте просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.
• Придерживайтесь регулярного режима сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Что делать, если все равно хочется есть вечером:
• Выпейте стакан воды: Иногда чувство жажды можно спутать с чувством голода.
• Съешьте полезный перекус: Если вы действительно голодны, выберите что-то полезное и низкокалорийное (овощи, фрукты, йогурт, небольшая горсть орехов).
• Сосредоточьтесь на вкусе и запахе: Ешьте медленно и внимательно, наслаждаясь каждым кусочком.
• Не ешьте перед телевизором или компьютером: Это может привести к неосознанному перееданию.
Важно: Если вы кормите грудью, не ограничивайте себя слишком сильно в еде. Грудное вскармливание требует дополнительных калорий, и важно получать достаточно питательных веществ для здоровья вашего ребенка. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы составить план питания, который будет соответствовать вашим потребностям.
В заключение, вечерняя тяга к холодильнику может быть вызвана множеством факторов, включая недостаток калорий в течение дня, гормональные изменения, эмоциональное заедание, привычки, грудное вскармливание и недостаток сна. Определите причину своей тяги к еде и попробуйте решить проблему с помощью вышеперечисленных советов. Будьте терпеливы и не расстраивайтесь, если не увидите результатов сразу. Со временем вы сможете справиться с вечерним аппетитом и придерживаться здорового образа жизни.
Если прочитали до конца, спасибо.
Если статья понравилась, поставьте пожалуйста лайк.
Если статья не понравилась, напишите, что в ней не так.
Если статья не понравилась или вы знаете что то чего в в статье нет или вы не согласны, напишите об этом. Приятно будет пообщаться со знающим человеком.
Все это помогает продвигать мою страничку. Спасибо.
Еще меня легко найти на https://www.b17.ru/yjdjctkjd/ или ВК: vk.com/id433648098
