Разминка: 16 минут пилатеса на пресс и талию — идеальное начало, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке. Основная часть: После такой тренировки чувствуешь себя настоящей супергероиней 💪. Разминка: Снова пилатес, чтобы разогреть пресс и талию — привычка, которая реально помогает улучшать форму. Основная часть: Чувствуется, что мышцы начинают «вспоминать» нагрузку, тело становится сильнее, а результат заметен не только в зеркале, но и по ощущению после тренировки. За две тренировки я смогла: Если вы думаете, что тренажерный зал — это скучно, попробуйте такой комплекс. Главное — последовательность и внимание к технике. Результат приходит быстрее, чем вы думаете!
Я всегда думала, что тренажерный зал — это скучно. Но мои последние две тренировки полностью поменяли мое мнение! Сегодня хочу поделиться подробностями, чтобы вы увидели, как можно эффективно прорабатывать ягодицы, пресс и ноги за один зал.
Тренировка №1: Понедельник — ягодицы, пресс и ноги в ударе
Разминка:
16 минут пилатеса на пресс и талию — идеальное начало, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке.
Основная часть:
- Отведение ног сидя (27,7 кг, 3×10) — прорабатываем ягодицы и бедра.
- Сгибание ног лежа (13,6–18 кг, 3×10) — для упругих задних бедер.
- Пресс (4×10) — стандарт, который реально чувствуется уже после первого подхода.
- Ягодичный мост (50 кг, 3×9) — ключ к подтянутой попе.
- Жим ногами (45–77 кг, 3×10) — ноги горят, но это того стоит!
- Гиперэкстензия (15 кг, 3×8–10) — спина и поясница в тонусе.
- Румынская тяга (24 кг, 3×12) — держим мышцы задней поверхности бедра в форме.
- Тяга верхнего блока (22–27 кг, 3×10) — проработка спины и рук.
- Гири по 5–6 кг (15 подъемов) — мелочь, а руки уже устают!
После такой тренировки чувствуешь себя настоящей супергероиней 💪.
Тренировка №2: Четверг — повторяем, но с прогрессом
Разминка:
Снова пилатес, чтобы разогреть пресс и талию — привычка, которая реально помогает улучшать форму.
Основная часть:
- Отведение ног сидя (27 кг, 2×10)
- Пресс (3×10)
- Ягодичный мост (50 кг, 3×9)
- Жим ногами (68–78 кг, 3×10) — увеличила вес, чувствуется прогресс!
- Румынская тяга (24 кг, 2×12)
- Тяга верхнего блока (27–22 кг, 3×10)
- Сгибание ног лежа (13,6 кг, 2×10)
- Гиперэкстензия (10 кг, 3×12)
- Гири по 5 кг (10 подъемов, 1 раз)
Чувствуется, что мышцы начинают «вспоминать» нагрузку, тело становится сильнее, а результат заметен не только в зеркале, но и по ощущению после тренировки.
Итог
За две тренировки я смогла:
- Увеличить нагрузку на ноги и ягодицы;
- Чувствовать прогресс в прессе;
- Заметить, как тело становится более подтянутым и сильным.
Если вы думаете, что тренажерный зал — это скучно, попробуйте такой комплекс. Главное — последовательность и внимание к технике. Результат приходит быстрее, чем вы думаете!