Здравия, товарищи!
Обнаружила в архивах один старый вопрос от подписчика. Не факт, что он еще актуален для задавшего, но другим может пригодится.
Он возник после статьи, в которой я обсуждала, как поднять результат в подтягиваниях объемным методом.
Сам вопрос:
«Не могли бы Вы чуть шире развернуть стратегию объемного тренинга в подтягиваниях?
Я могу сделать абсолютно чистых 12 подтягиваний. Хотелось бы 20.
Получается, мне нужно сделать объем в 1200 подтягиваний. Пусть это будет за 2 месяца.
Если тренироваться 5 дней в неделю, получается, что нужно за одну трен-ку (предполагается одна тр-ка в день) делать 30 подтягиваний.
Вопросы:
1. Сколько за тр-ку подходов и повторов в каждом?
2. Нужно ли рассматривать такие тр-ки как полноценные, с разминкой?
3. Будут ли успевать восстанавливаться мышцы, связки и суставы?
4. Есть ли вообще какие-либо подтверждения эффективности данной методики?
Заранее спасибо за ответ!»
Приято читать четко структурированные вопросы. Отвечу по пунктам.
Первый: «Пусть это будет за 2 месяца»
Заранее определять срок, в течение которого будет проделан тот или иной объем работы не следует.
Нужно плясать от восстановления и лучше продвигаться чуть медленнее, чем просто механически напаковать нужный объем.
В таких вопросах очень большое значение имеет качество сокращений, а при плохом восстановлении оно будет низким.
Запомните одно из классических требований (еще более чем полувековой давности) теоретиков советского силового (и не только) спорта: основой прогресса является максимальный объем проделанной работы в максимально свежем состоянии.
Когда у атлета пробел по первому и, особенно, когда пробел по второму пункту, с прогрессом обычно возникают трудности.
Второй: средний тренировочный объем
«Если тренироваться 5 дней в неделю, получается, что нужно за одну трен-ку (предполагается одна тр-ка в день) делать 30 подтягиваний.»
Нет, однообразия быть не должно.
Третий: «Сколько за тр-ку подходов и повторов в каждом?»
В иной день можно и 50 повторов набрать, а в иной и 10 хватит.
Колебаться может как количество подходов, так и количество повторений или время отдыха между подходами.
Я сама периодически переключаюсь на подобные методики (только в других упражнениях) и подопечных переключаю и во всех случаях диапазон вариаций колеблется очень сильно.
В иные дни может быть по 20–25 подходов с целевыми весами, а в другой – всего 5–7. В третий – вообще только несколько прогревающих подходов с маленьким весом (а, может, и снова много).
В один день хорош отдых минуты по три, а в другой могу вообще на весь день процесс размазать.
Ориентироваться нужно на само чувство загруженности.
Еще раз напомню, что основным принципом, обеспечивающим эффективность такого подхода, является способность проделать по возможности больше качественной работы в СВЕЖЕМ состоянии.
- Поэтому и планировать дни отдыха и дни нагрузок стоит без особого доверия к планам, ибо уровень текущей работоспособности предсказать крайне сложно, особенно любителю.
Собственно, это одна из причин, по которой люди принимают допинг: он позволяет быстрее прийти в свежее состояние и, соответственно, в итоге проделать больше работы и обучить свой мозг (и не только) большему количеству задач (любой подъем – это комплекс задач, стоящий перед мозгом).
Здесь как с «повтореньем-мать-ученьем»: повторять нужно по возможности больше и чаще, но в состоянии одури продуктивность такого подхода сильно снижается, а то и вовсе даст только чрезмерный стресс.
Применительно же к силовым упражнениям эффективность снизится ещё больше, ибо включаются и не столь пластичные структуры, как мозг.
Четвертый: «Нужно ли рассматривать такие тр-ки как полноценные, с разминкой?»
Не имеет значения, как они будут рассматриваться.
Вашему телу безразлично, считаете ли вы проделанную работу спортом или же это был обыденный перенос туши убитого оленя от Стоунхенджа до шалаша: адаптироваться ему всё равно придется.
Это разве что для статистики имеет значение. Но, подбивая итоги, разумнее суммировать не кол-во тренировочных сессий (их наполнение может быть каким угодно, вплоть до пива), а саму проделанную работу.
Например, КПШ (количество поднятых штанг) за период времени, как у тяжелоатлетов.
Или средний вес штанги (интенсивность), тоннаж и пр.
Пятый: «Есть ли вообще какие-либо подтверждения эффективности данной методики?»
Почти вся история мирового спорта.
И особенно та её часть, которую я называю «Восточными системами», подразумевая не восточные единоборства типа ушу, а комплекс наработок околосоветских стран (СССР, ГДР, Болгария, Китай и пр.)
Наверное, правильнее было бы назвать это «Системы Восточного блока», но проблема в том, что отечественные наработки стали двигаться в данном направлении еще в дореволюционные (и, соответственно, доблоковые) времена.
По большей части на эти же идеи ориентированы и западные страны, но они (США в первую очередь) также породили и то, что я называю «Западной системой», которая по традиции доминирует в исконно американских пауэрлифтинге и культуризме.
Однако за пределы этих двух видов западный подход почти не выходит, если не считать обретшего мировое признание «народного билдинга» и его нашедших применение в фитнес-маркетинге порождений.
- Во всех прочих видах спорта, включая спортивную (актуальную для любителей турника) гимнастику, объемный метод продолжает доминировать. Даже на дохимическом уровне развития атлета.
Вариаций существует огромное количество, например, немецкий объемный тренинг (сразу скажу, что я не его почитательница, хотя в отдельных случаях он работает) или болгарская система (она же – методика Абаджиева).
Все они делали упор на солидные объемы, хотя отличаются они друг от друга кардинально.
Да и то, что делал Василий Алексеев тоже в итоге упирается в большой объем, только с меньшей, чем у того же Абаджиева интенсивностью.
Вообще надо бы написать статью о достоинствах такого тренинга и вообще о различиях западного и восточного подхода.
…
В заключение хотелось бы написать, что не стоит всегда плясать от одного-единственного тренировочного метода.
Этот прекрасен для закладывания основ будущего прогресса и сам по себе способен приводить к выраженному росту показателей.
Но нужно уметь импровизировать, нужно уметь отдыхать и время от времени переходить к совершенно иным стратегиям.
Вероятно, это не последняя статья посвященная объёмному методу.
До встречи!