Высокий уровень холестерина опасен для сосудов, поэтому холестерином пугают постоянно и говорят, что его обязательно нужно снижать. Но холестерин сам по себе — не яд, а очень нужное вещество для нашего организма. Тем не менее нужно держать его содержание в крови под контролем. О том, как регулировать уровень холестерина, что его понижает, насколько имеет значение питание, рассказала aif.ru нутрициолог Юлия Попова.
— Давайте сразу договоримся: холестерин — важнейшее строительное вещество для нашего организма, настоящий труженик, без которого мы просто не могли бы существовать.
Зачем нужен холестерин
Представьте, что каждая клеточка вашего тела окружена защитной стенкой — мембраной. Так вот, холестерин — это цемент, который делает эту стенку прочной и эластичной. Без него клетки просто рассыпались бы. Но это не единственная функция, холестерин участвует в производстве:
- тестостерона и эстрагена, которые отвечают за силу, красоту и либидо;
- кортизола — гормона, помогающего нам справляться со стрессом и дающего энергию;
- витамина D, без которого не усваивается кальций и слабеет иммунитет;
- желчных кислот, без которых невозможно нормальное пищеварение.
Так что бороться нужно не с холестерином, а с его избытком и неправильным распределением в организме.
«Хороший» и «плохой» холестерин
Сам по себе холестерин не плавает в крови. Он перемещается в специальных «капсулах» — липопротеинах. Вот здесь и кроется главный секрет.
«Плохой» холестерин (ЛПНП) вовсе не враг для нас. Это «такси», которое везет холестерин из печени к тканям. Но если таких такси слишком много, они начинают терять пассажиров по дороге, и они оседают на стенках в виде бляшек, сужая просвет артерий. Это прямой путь к атеросклерозу, риску инфаркта и инсульта.
«Хороший» холестерин (ЛПВП) — это эвакуатор, который собирает излишки холестерина со стенок сосудов и отвозит обратно в печень на утилизацию.
Наша задача — не уничтожить все «такси», а наладить движение: снизить ЛПНП и увеличить ЛПВП.
Как же нормализовать баланс холестерина?
Не нужно садиться на голодную диету, нужно грамотно перенастроить свой рацион на более качественном уровне. Есть несколько правил, как это сделать.
1. Не убирайте жиры, а меняйте их на правильные.
Включите в меню жирную рыбу (скумбрию, сельдь, лосось) 2-3 раза в неделю. Орехи (горсть в день), авокадо, оливковое и льняное масло. Эти продукты богаты омега-3 и мононенасыщенными жирами, которые помогают чистить сосуды.
Ограничьте до небольшого количества жирное мясо (особенно жареное), сало, сливочное масло.
Трансжиры (фастфуд, магазинная выпечка, маргарин), колбасные изделия, полуфабрикаты лучше исключить полностью.
2. Следите за количеством клетчатки в рационе.
Растворимая клетчатка — это буквально «метла» для холестерина. Она связывает его в кишечнике и не дает всосаться в кровь.
Лайфхак: Начните утро с овсянки! Чашка овсяной каши (как часть завтрака, а не единственный компонент) на воде с ягодами и орехами — мощный удар по «плохому» холестерину.
Ешьте больше бобовых (чечевица, нут, фасоль), овощей (брокколи, морковь, баклажаны), фруктов (яблоки, груши, цитрусовые), ягод.
Я бы рекомендовала взять за основу средиземноморский стиль питания: больше овощей, рыбы, зелени, цельных злаков и хорошего масла. Это не диета, а вкусная и долгая жизнь.
Образ жизни влияет на уровень холестерина
Питание — далеко не всё, оно тоже важно, но гораздо серьезнее на уровень холестерина влияет ваш образ жизни. Тут тоже есть рекомендации.
Двигайтесь! Физическая активность — лучший друг «хорошего» холестерина (ЛПВП).
Изнурять себя в спортзале необязательно: быстрая ходьба 30-40 минут в день, велопрогулки, танцы или плавание несколько раз в неделю творят чудеса. Они буквально «разгоняют» кровь и не дают холестерину задерживаться на стенках сосудов.
Важно отказаться от курения. Дым сигарет повреждает стенки сосудов, делая их уязвимыми для образования бляшек, и снижает уровень «хорошего» холестерина. Отказ от этой привычки — одно из самых эффективных «лекарств».
Раз в год сдавайте анализ крови на «липидный профиль», чтобы знать свои цифры не только общего холестерина, но и соотношение «плохого» и «хорошего». Это умный и осознанный подход к своему здоровью.
Холестерин не враг. Неприятности доставляет дисбаланс, который мы часто создаем сами неправильным питанием и малоподвижностью. Помните, что цель — не просто снизить цифру в анализе, а сохранить сосуды чистыми и эластичными для долгой, активной и полноценной жизни. Начните с малого — с пересмотра рациона и вечерней прогулки.
АиФ в MAX https://max.ru/aif
АиФ в Телеграм
Официальный канал АиФ https://t.me/aifonline
АиФ. Здоровье https://t.me/aif_health
АиФ. На даче https://t.me/aif_dacha
АиФ. Кухня https://t.me/aif_food
Вопрос-Ответ — вопросы, ответы, викторины и интересные факты обо всем на свете. https://t.me/aif_vo