29,5 тыс подписчиков

3 продукта против вечернего переедания

21 сентября21 сен

1151

4 мин

Оглавление

Продукт №1: греческий йогурт без добавок
Продукт №2: огурцы
Продукт №3: овсянка на воде

Помните: правильный вечерний перекус должен утолить голод, не навредить фигуре и помочь хорошо спать

Вечером накатывает зверский аппетит, и рука сама тянется к холодильнику. Днем держались молодцом, а к 20:00 готовы съесть все содержимое кухни. Знакомо? Проблема вечернего переедания мучает 8 из 10 людей, пытающихся похудеть. Но есть три простых продукта, которые помогают обмануть голод и не сорваться на ночном жоре. Помните: при серьезных проблемах с пищевым поведением лучше проконсультироваться с диетологом или психологом.

Продукт №1: греческий йогурт без добавок

Греческий йогурт — идеальное оружие против вечернего голода. В нем в два раза больше белка, чем в обычном йогурте — около 15-20 граммов на порцию.

Белок переваривается медленно и дает долгое чувство сытости. Съели стаканчик йогурта в 19:00 — и спокойно можете лечь спать, не думая о еде.
В греческом йогурте содержится казеин — «ночной» белок, который усваивается 6-8 часов. Пока спите, организм получает аминокислоты для восстановления мышц.
Главное — выбирайте йогурт без сахара и фруктовых добавок. Лишние углеводы вечером ни к чему. Если хочется сладости, добавьте корицу или ваниль.
Можно смешать йогурт с небольшим количеством орехов или семян. Жиры усилят чувство сытости, и точно не захочется больше ничего есть.
Порция: 150-200 граммов. Этого достаточно, чтобы заткнуть голод, но не перегрузить пищеварение перед сном.

Продукт №2: огурцы

Огурец — гениальный продукт для вечернего перекуса. 95% воды, минимум калорий, максимум объема.

Когда хочется что-то жевать и хрустеть, огурец идеально подходит. Можете съесть целый килограмм — получите всего 150 калорий.
Огурцы содержат клетчатку, которая набухает в желудке и создает ощущение сытости. Плюс вода заполняет желудок и обманывает рецепторы голода.
Еще один плюс — огурцы обладают легким мочегонным эффектом. Если вечером чувствуете отечность, пара огурцов поможет вывести лишнюю жидкость.
Нарежьте огурцы кружочками или соломкой, посолите немного или добавьте лимонный сок. Получится полноценный перекус, который не навредит фигуре.
Можно сделать салат из огурцов с зеленью — укропом, петрушкой, базиликом. Свежие травы добавят вкуса и витаминов.

Продукт №3: овсянка на воде

Звучит скучно, но овсянка вечером — это супер-средство против ночного жора. Медленные углеводы дают стабильный уровень сахара в крови до самого утра.

Овсянка содержит бета-глюкан — особый вид клетчатки, который образует в желудке гелеобразную массу. Это создает длительное ощущение сытости.
В овсе есть триптофан — аминокислота, которая способствует выработке серотонина и мелатонина. Проще говоря, овсянка на ужин поможет лучше спать.
Главное — варить на воде, без молока и сахара. Можете добавить корицу, ваниль или немного ягод для вкуса.
Порция должна быть небольшой — 3-4 столовые ложки сухих хлопьев. Этого достаточно, чтобы утолить голод и не чувствовать тяжести в животе.
Если классическая овсянка кажется пресной, попробуйте овсяные хлопья с кефиром. Залейте хлопья кефиром на 10 минут — получится что-то вроде мюсли.

Почему именно эти продукты работают

Все три продукта объединяет одно — они влияют на гормоны сытости правильным образом.

Белок из йогурта стимулирует выработку гормона GLP-1, который сигнализирует мозгу о насыщении. Эффект длится 3-4 часа.
Клетчатка из огурцов и овсянки механически растягивает стенки желудка. Рецепторы посылают сигнал в мозг: «Желудок полный, хватит есть».
Медленные углеводы из овсянки предотвращают резкие скачки инсулина. Нет скачков — нет внезапных приступов голода.
Плюс все три продукта низкокалорийные. Даже если съедите много, не выйдете за рамки дневной нормы калорий.

Как правильно использовать

За 2 часа до сна: Съешьте один из продуктов или их комбинацию. Этого времени хватит на переваривание, но голод не успеет вернуться.
Небольшими порциями: Цель — утолить голод, а не наесться до отвала. Йогурт 150-200 г, огурец 1-2 штуки, овсянка 3-4 ложки хлопьев.
Медленно и осознанно: Не глотайте на ходу. Сядьте за стол, отложите телефон, сосредоточьтесь на еде. Мозгу нужно время, чтобы понять, что вы едите.
Пейте воду: За 20 минут до еды выпейте стакан воды. Часто жажду путают с голодом.

Дополнительные хитрости

Почистите зубы сразу после вечернего перекуса. Мятный вкус во рту снижает аппетит и напоминает, что кухня закрыта.
Уберите соблазны из зоны видимости. Конфеты, печенье, чипсы должны лежать в дальнем шкафчике, а не на столе.
Займите руки чем-то полезным. Рукоделие, чтение, пазлы — любое занятие, которое отвлечет от мыслей о еде.
Ложитесь спать раньше. Чем дольше бодрствуете вечером, тем больше соблазн что-то съесть.

Что не работает

Фрукты вечером — плохая идея. Фруктоза быстро усваивается и может нарушить сон. Лучше оставить фрукты на первую половину дня.
Орехи в больших количествах очень калорийны. Горсть миндаля — это уже 200 калорий. Легко переборщить.
Творог с медом или вареньем превращается в десерт. Лучше творог с зеленью или овощами, если хочется что-то более сытное.
Хлебцы и галеты кажутся диетическими, но часто содержат скрытые жиры и быстрые углеводы.

Главное правило

Вечернее переедание — это чаще всего не физический голод, а эмоциональная потребность. Стресс, усталость, скука заедаются автоматически.
Прежде чем что-то съесть, спросите себя: «Я действительно голоден или просто хочу получить удовольствие?»
Если голод настоящий — ешьте один из трех продуктов. Если эмоциональный — найдите другие способы справиться с чувствами.

Помните: правильный вечерний перекус должен утолить голод, не навредить фигуре и помочь хорошо спать. Греческий йогурт, огурцы и овсянка отлично справляются со всеми тремя задачами.