Часто кажется, что уверенность в себе — это что-то, что дано природой, как цвет глаз. Но, на самом деле, это навык, который мы развиваем всю жизнь.
Знакомо ощущение, что даже когда всё вокруг говорит о твоём успехе, внутри всё равно кто-то шепчет: «Ты не так уж хорош(а), это всё на самом деле случайность, скоро поймут, что ты не справляешься»?
Если да, то давайте разберёмся, откуда ноги растут и как перестать себя обесценивать.
Что такое самооценка на самом деле
Самооценка — это не просто «нравиться себе или нет».
Это целая система: доверяем ли мы своим решениям, чувствуем ли себя достойными любви и уважения, умеем ли принимать свои слабости и радоваться своим успехам. Очень часто низкая самооценка маскируется под «скромность». Человек может говорить: «Я просто реалистично смотрю на вещи», а внутри — постоянное самобичевание и неверие в себя. «Это просто удача», «Любой бы справился», «Ничего особенного» — непреложные спутники злобного обесценивающего критикана внутри.
Корни низкой самооценки
📌 Детство и родительские установки — это первое, что формирует нашу веру в себя. Фразы вроде «Посмотри, как у Маши всё получается, а ты…», «Посмотри на Петю — он уже играет на пианино и учит английский» или «Почему у тебя опять тройка?» оставляют очень глубокий след.
У ребёнка формируется очень стойкое ощущение: «Я недостаточно хорош». Ребёнок усваивает: чтобы меня любили, я должен быть лучше, чем есть. Со временем этот внутренний голос становится настолько привычным, что человек перестаёт его замечать, но продолжает жить по его правилам. Дополнительно, подобный опыт в детстве, выливается в привычку постоянно сравнивать себя с другими и никогда не чувствовать, что результат достаточен.
❓ Задумайтесь: Какие фразы из детства вы до сих пор часто слышите внутри себя?
📌 Опыт токсичных отношений тоже играет свою роль. Партнёр, который вечно критикует или обесценивает, — «ты же ничего не добьёшься!», «зря стараешься!» — словно создаёт искажённое зеркало. И со временем мы начинаем верить именно этой картине, а не себе.
📌 Нельзя забывать и про социальные сценарии. Общество тоже диктует свои правила: «Не зазнавайся», «Счастье любит тишину» и прочие. Эти установки часто мешают нам отличить здоровую самокритику от постоянного самоуничижения.
Как проявляется заниженная самооценка
Это такие, казалось бы, мелочи:
- привычка извиняться просто так, не по делу;
- страх просить о помощи («я сам(-а) должен(-на) всё уметь»);
- избегание новых возможностей, потому что страх неудачи сильнее желания попробовать;
- обесценивание похвалы («да ладно, ничего особенного»).
Представьте, что у вас есть очень дорогая машина, но двигатель постоянно работает в полсилы. Так и с человеком, который не верит в себя: снаружи всё может быть в порядке, но внутри нет никакой энергии двигаться вперёд. В профессии это проявляется в невозможности продвигаться дальше, даже при наличии достаточной квалификации. В отношениях — в неспособности отстаивать свои границы. А в личной жизни — в постоянной зависимости от чужого одобрения.
Почему важно работать с самооценкой
Человек с низкой самооценкой часто живёт «в долг» — ждёт одобрения от других, чтобы почувствовать себя хоть сколько-нибудь ценным. Но одобрение — оно такое, непостоянное. Сегодня тебя хвалят, а завтра — критикуют.
А когда появляется внутренняя опора, жизнь совсем другая. Решения принимаются спокойнее, легче говорить «нет» и отстаивать свои границы, уходит эта болезненная зависимость от чужого мнения.
Как изменить отношение к себе
Важно понимать: самооценка не меняется за один день. Это процесс, очень похожий на тренировки в спортзале: сначала тяжело, потом привычно, а уже потом — естественно. Главное — регулярность, а не один какой-то «прорыв».
Шаг 1. Осознать установки.
Учитесь замечать свои автоматические фразы: «Мне просто повезло», «Любой другой справился бы лучше», «Я не заслуживаю похвалы». Просто наблюдать за своим внутренним диалогом — это уже огромный шаг.
💡 Инструмент: Держите блокнот или заметки на телефоне под рукой и записывайте все негативные мысли о себе, которые возникают в течение дня.
Шаг 2. Найти источник.
Спросите себя: «Чей это голос я слышу?» Часто обнаруживается, что это голос родителей, бывших партнёров или учителей. Когда понимаешь, откуда это взялось, становится ясно: это не истина в последней инстанции, а просто чужое мнение, которое вы когда-то усвоили.
Шаг 3. Сформировать новые убеждения.
Важно не просто «убрать» старое, негативное убеждение, а заменить его на новое, позитивное. Например:
- вместо «Мне просто повезло» попробуйте сказать себе: «Я получил(-а) этот результат благодаря своим знаниям и опыту»;
- а вместо «Я не справлюсь» — «Я могу попросить помощь и обязательно найду решение».
Шаг 4. Тренировать новые реакции.
Если вас за что-то благодарят, скажите простое «Пожалуйста», а не «Да ладно, это ерунда» или «Не за что». Может показаться мелочью, но именно они меняют образ мышления.
Практики для укрепления самооценки
🌸 Дневник достижений. Каждый вечер записывайте 2–3 свои маленькие победы. Пусть это будет что-то простое: «Сегодня я вовремя встала», «Я смогла уделить время ребёнку, несмотря на усталость».
✅ Ваш план: Начните вести такой дневник уже сегодня!
🌸 Список сильных сторон. Составьте перечень всего, что у вас получается. Пополняйте его, когда получаете положительные отзывы от коллег, друзей или даже клиентов.
✅ Ваш план: Выделите 15 минут сегодня, чтобы написать 5 своих сильных сторон.
🌸 Позитивный внутренний диалог. Представьте, что вы разговариваете с близким другом. Вы бы сказали ему «ты ни на что не способен»? Скорее всего, нет. Так почему же говорите это себе?
✅ Ваш план: При следующем «накате» критики задайте себе этот вопрос.
🌸 Осознанное принятие комплиментов. Простая практика: когда в следующий раз услышите комплимент, сделайте вдох и просто скажите «Спасибо». Без оправданий, без «ой, ну это случайно».
✅ Ваш план: Приготовьтесь сказать «спасибо» на первый же комплимент, который услышите.
Важный нюанс: скромность ≠ низкая самооценка. Многие на самом деле боятся работать над своей уверенностью, чтобы случайно не показаться высокомерными или зазнавшимися. Но это чистая иллюзия. Можно быть одновременно скромным и уверенным в себе. Здоровая скромность — это признание своих сильных сторон без какого-либо желания доминировать над другими. А низкая самооценка — это полное нежелание видеть свои достоинства вообще.
Реальные истории измерений
На консультациях я часто вижу, как люди буквально расцветают, когда начинают работать над собой. Одна моя клиентка, которая до этого боялась высказаться на рабочем совещании, через несколько месяцев успешно провела презентацию для всего отдела. И она поняла: её не только услышали, но и поддержали. Другой клиент перестал извиняться по каждому чиху — и заметил, как изменилось отношение коллег: теперь его слова стали воспринимать гораздо серьёзнее.
И в заключение, хочу сказать, что, в целом, самооценка — это скорее про то, чтобы уметь быть к себе справедливым: видеть как свои сильные стороны, так и те моменты, над которыми ещё предстоит поработать, а низкая самооценка — скорее негативный сценарий, который когда-то был усвоен. И, как любой сценарий, его вполне можно переписать. Когда вы учитесь доверять себе, принимать свои достижения и поддерживать себя так же, как поддержали бы самого близкого человека, внутри появляется стержень. А он, в свою очередь, становится основой настоящей уверенности, зрелости и умения жить в гармонии с собой.
Когда вы начинаете ценить и поддерживать себя, жизнь меняется:
- появляется внутренняя опора,
- исчезает болезненная зависимость от чужого мнения,
- растёт уверенность в собственных решениях,
- а отношения становятся гораздо здоровее.
Самооценка — это не про «гордость» и «зазнайство». Это про глубокое уважение к себе и умение быть в согласии со своей внутренней ценностью 🌱
А как вы думаете, какой из предложенных инструментов будет для вас самым сложным, но и самым полезным?
С наилучшими пожеланиями,
Кристина 🫶
t.me/k_healing
t.me/psycholabyrinth
taplink.cc/psykriss