Депрессия — так часто и так много это слово стало звучать в нашей жизни. Еще каких-то 25-30 лет назад его почти никто не слышал, если только те, кто по каким-то причинам попадал к врачам-психиатрам или в соответствующие клиники. Что же изменилось? То ли депрессии стало больше, то ли мы стали себе больше позволять об этом говорить и обращаться к специалистам, то есть, по сути, разными способами звать на помощь.
Так что же оно такое —депрессия?
Депрессия — это одно из наиболее распространённых психических расстройств современности. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, 2021), более 280 миллионов человек во всём мире страдают различными депрессивными состояниями. И это, обратим внимание, не просто «плохое настроение» или «усталость». Это серьёзное нарушение эмоциональной и поведенческой сферы, которое изменяет в худшую сторону жизнь человека, ее качество, снижает работоспособность и может приводить к разным и очень тяжёлым последствиям.
Если мы хотим точно опознать депрессию, то нужно обратить внимание на следующие характерные факторы:
- стойкое снижение настроения, тоска и т.п.,
- потеря интереса к приятным ранее занятиям и удовольствия (анедония),
- снижение энергии, когда сил не хватает даже на самые простые действия, хроническая усталость, трудности концентрации,
- нарушение сна и аппетита,
- чувство вины и беспомощности,
- суицидальные мысли (в тяжёлых случаях).
Вот такой неприятный и мрачный портрет состояния получился. Конечно, обычно состояние не возникает сразу по максимум, а некоторое время нарастает. Очень много написано по поводу того, как именно нарастает депрессия, какие стадии проходит. Выберем здесь достаточно распространенную модель для понимания развития и нарастания процесса.
Стадии развития депрессии:
- Начальная стадия – усталость, раздражительность, снижение интереса, нарушение сна, иногда аппетита.
- Развёрнутая стадия – стойкое подавленное настроение, потеря удовольствия, апатия, значительное снижение продуктивности.
- Тяжёлая стадия – выраженная тоска, чувство безнадёжности, безысходность, ощущение потерянности в жизни, возможны суицидальные мысли.
Обратите внимание на то, что когда комплексно видите симптомы, описанные выше и понимаете, что это не случайность, не просто устали только сегодня и не только сейчас не можете заснуть, когда симптомы удерживаются и при попытке отдохнуть, как-то переключиться, все равно остаются. Это самые первые звоночки, которые важно не игнорировать. С которыми нужно обратиться к врачу, обсудить, что можно сделать. На ранних стадиях могут помочь очень простые решения: травяные сборы, дополнительный отдых, отработка навыков переключения, медитации и т.п.. Да, делать это иногда не хочется, особенно, когда депрессия уже пришла и начинает пускать корни в вашей психике, но очень важно не дать ей укорениться. Пока это состояние на разрослось, с ним еще можно достаточно легко справиться.
Конечно, обратите особое внимание на то, что могло явиться причиной депрессии в Вашем конкретном случае. Если это работа, какой-то сложный, не подходящий вам график работы или особые, принятые в организации отношения, вероятно, придется серьезно подумать как такую работу сменить. Увы, но работа не должна укладывать человека на больничную койку или еще что похуже.
Отдельно, давайте обозначим виды депрессии (по ICD-10, DSM-5), чтобы было понятно, что это заболевание это многогранно и разнообразно и ох, как не всегда можно однозначно узнать его по написанному в справочнике или интернете:
- Большое депрессивное расстройство — классическая форма.
- Дистимия — хроническая лёгкая депрессия, длящаяся более двух лет.
- Сезонное аффективное расстройство — обостряется осенью/зимой.
- Послеродовая депрессия — возникает у женщин после родов.
- Биполярная депрессия — депрессивные эпизоды, которые характерны для биполярного расстройства.
- Атипичная депрессия — характеризуется повышенной сонливостью и аппетитом, реактивностью настроения и т.п..
И все это депрессия…
Так что же делать с депрессией, что рекомендуют современные подходы:
- Психотерапия
- когнитивно-поведенческая терапия (КПТ),
- психодинамическая терапия
- Медикаментозное лечение
- Антидепрессанты — строго под наблюдением врача.
- Социальная поддержка
- поддержка семьи и друзей,
- участие в психотерапевтических группах.
- Образ жизни
- регулярная физическая активность,
- сбалансированное питание,
- режим сна,
- ограничение приема алкоголя и стимуляторов.
Хотя сейчас я это пишу, но все-таки тут обязательно нужен врач. И не бойтесь этого слова: времена карательной медицины давно прошли. В момент понимания, что вероятно это — депрессия, нужен врач-психиатр. Именно он сможет как диагностировать состояние, так и выписать, если это нужно, препараты, способные по-настоящему помочь человеку.
Однако призываю всех посмотреть на список профилактических мероприятий. Как ни удивительно, но профилактика депрессии есть, и она работает. Конечно, она не может полностью исключить риск депрессии, но, мне думается, что знать о ней и стараться применять стоит.
Что же будет работать в качестве профилактики:
- Управление стрессом — освоение техник релаксации, дыхательных упражнений, медитации и т.п..
- Социальная активность — поддержание контактов с близкими и друзьями, участие в совместных мероприятиях, группах по интересам. И не важно что именно Вы будете делать, танцевать, заниматься фитнесом или рисовать. Главное весело и вместе.
- Физическая активность — спорт снижает риск депрессивных состояний. Выбирайте себе активность по возрасту и состоянию и вперед, снова скажу, не важно что именно Вы будете делать, хотя бы ходить может каждый, а ходить размахивая руками, возможно, с 2 бутылками по 1 литру, наполненными водой, это уже настоящий спорт. Не создавайте себе препятствий: идите в том, что есть и ходите там, где можете. Главное начать. Если вы бодры и можете больше, можно найти и лыжную трассу, и сноуборд, и ролики, а может быть просто решить отжиматься от лавочки во дворе. Важно, что вы будете очевидно здоровее.
- Регулярный сон, которым нужно заняться, чтобы все так получилось спать не просто рекомендованные 7-8 часов, но и качественно.
- Психологическая грамотность — нужно немного самообразования, сейчас много довольно качественной литературы на тему психологии или можно почитать статьи на профильных сайтах, которым доверяете, можно также посмотреть видео в интернете. То есть, подобрать подходящий контент. Это поможет разбираться чуть лучше в особенностях собственного психического здоровья.
Подводя итоги, скажу так: депрессия хоть и сложное, и многообразное расстройство, которое затрагивает и эмоциональное состояние, и личность в целом. Но забота о себе, комплексная профилактика и своевременное вмешательство врача, если нужно, помогают сохранить психическое здоровье, улучшить качество жизни и снизить риск тяжёлых последствий.
А на этом пока все. Будьте здоровы и делитесь, были ли у вас описанные в статье моменты, сталкивались ли вы с депрессией и что помогло с ней справиться?