Я знаю,что каждый человек хотя бы один раз после сна испытывал не привычную бодрость, а большую сонливость и усталость.Знакомо?Нежелание вставать с кровати,тяжесть в голове.А что, если я скажу, что это можно легко исправить,сделав пару относительно простых шагов?
Сон-это особое состояние организма,в котором мы не получаем новой информации из внешнего мира ,беззащитны перед опасностью,и менее чувствительны к внешним стимулам. Сон занимает треть жизни человека,но его недостаток или избыток может привести к серьезным последствиям,начиная от сахарного диабета ,заканчивая смертью.
От недостатка сна может ухудшиться метаболизм,пропасть аппетит, интенсивнее будет набор или сброс веса. Также от недосыпа в разы возрастает вероятность раковых опухолей,инфарктов и инсультов.
От избытка сна могут усилиться сонливость,головные боли,апатии,слабость в мыщцах.
Структура сна.
Сон состоит из двух фаз,NREM - фаза(фаза медленного сна) и REM-фаза(фаза быстрого сна).,
В медленном сне наблюдается 3 стадии (n1 ,n2 ,n3 объединили с n4 стадией)с каждой фазой человек все больше и больше погружается в глубокий сон.Фаза быстрого сна возникает каждые полтора часа,первый период начинается после полуночи.И потом каждые 90-минут фазы сменяют друг-друга.Но к середине ночи, ближе к утру,длина цикла ФБС увеличивается.
Фаза быстрого сна характеризуется повышением пульса, ЭЭГ при ней выглядит также,как при бодрствовании, быстрым движением глаз,однако тело расслабляется.
Во время этой фазы мы видим яркие сны.
В ФМС наоборот,когда мы входим в первую стадию медленного сна понижается температура,мы начинаем дремать,перестаем осознавать связь с реальным миром,а потом,с каждой стадией погружаемся в этот более”спокойный” сон.
Главными медиаторами сна является серотонин-гормон счастья,мелатонин и гамма-аминомасляная кислота.
Серотонин вырабатывается во время бодрствования,под светом.Мелатонин- противоположность серотонина,тормозит бодрствование.Вырабатывается ночью,без света,регулируя гормоны и суточные ритмы.
Функции сна
- Сон обеспечивает организму восстановительные функции, дает мозгу отдохнуть.(возбуждение-торможение)
Физиология сна зависит от коры больших полушарий. Нейроны коры больших полушарий головного мозга лучше всех остальных клеток мозга отвечают на раздражения,то есть,возбуждаются.(Можно сказать,они контролируют все процессы в организме и вокруг него,они получают сигналы от всех органов чувств,потом обрабатывают их и посылают ответ. Также отвечают за мышление и речь )..Однако,эти нейроны очень быстро утомляются и в качестве самозащиты включается другой процесс-торможение.Как и возбуждение,торможение тоже может переносится на соседние участки коры больших полушарий,а иногда может перейти и на другие отделы мозга.
Торможение- не препятствует дальнейшей работе клеток,оно дает им восстановится.Они запасают нужные вещества,избавляются от ненужных. торможение создает благоприятные условия для восстановления всех клеток мозга,нуждающихся в этом.Они запасают нужные вещества и избавляются от ненужных.
Например, во время жизнедеятельности нейронов,вырабатываются балластные белки.Считается,что они не несут никакой полезной функции.Наоборот,накопление этих белков приводит к тому что они слипаются в нерастворимые клубки.Нейрофибриллярные клубки -которые являются главной причиной развития Альцгеймера.Во время сна клетки избавляются от них.
Также сюда можно отнести восстановление иммунной системы,Во время сна,мозг перестает впитывать сигналы извне и переключается на поток информации внутри организма,которая идет из внутренних органов.При этом те области мозга,которые в бодрствовании обрабатывают внешние сигналы,во сне переключается на внутренние(сердце,печень,и другие органы).Предполагают,что во сне передача информации по вегетативным нервам не блокируется,и мозг использует время сна для того,чтобы настроить деятельность внутреннего органа и подготовить его к работе.Также,Ученые считают,что во сне наш организм запасает энергию.Например, молекулы АТФ больше накапливаются во сне, для запаса этой молекулы нужно больше лимфоцитов,которые создают АТФ.А увеличение количества лимфоцитов как раз происходит во сне,точнее,в фазе быстрого сна. Освежающий эффект после сна как определяется тем,что во сне происходил запас этих молекул. Т.к АТФ- является своеобразной зарядкой клеточного аккумулятора,источник энергии для многих биохимический процессов нашем организме.
2. Сон играет важную роль в процессе метаболизма
Во время сна,в нашем организме идет,помимо отдыха,в том числе стабилизация гормонов.Всем известно,что во время сна вырабатывается гормон роста.Но,наверное не все знают,что во время сна повышается чувствительность тканей к инсулину.Гормон дает команду мышцам поглощать излишний инсулин из крови и преобразовывать его в жир или в гликоген.Недосып влияет противоположно,то есть чувствительность ухудшается и это может привести к развитию диабета..Также,недосып может привести к повышению уровня гормона голода(грелина) и понижению уровня гормона насыщения-лептина (удовлетворение после еды). То есть,голод вы будете чувствовать сильнее,но насыщение и удовлетворение от еды приходить не будет.К тому же,нарушение сна может привести к накоплению жировой ткани, при здоровом сне поддерживается липидный объем и не накапливаются избыточные жиры.
3.Консолидация памяти.
Консолидация воспоминаний- это,простым языком,как переброс фотографий на жесткий диск компьютера,то есть,укрепление связей между нейронами.Это как бы ”сжимать” воспоминания,обрабатывать их.
На каждые два часа бодрствования,мозгу необходим час сна,чтобы понять значение и смысл поступившей информации,на этот час мы отключаемся от внешнего мира.Чтобы объединить воспоминания,превращать их в более устойчивые,предотвращая забывание.Но кроме этого,мозг еще и развивает воспоминания,фактически улучшая навыки, которые были получены накануне, во сне. Например,когда ученик учит на каком-нибудь музыкальном инструменте сложный этюд,либо школьник решает сложную задачу ,но у обоих из детей что-то не выходит и они ложатся спать ,а на следующее утро опять пробуют,и все у них выходит идеально.Это не магия,просто они отработали свои навыки во сне.Также,смягчение эмоциональных реакций тоже является заслугой сна.Например,вас отчитали на уроке,вы чувствуете сильный стыд.Но уже через неделю,вспоминая об этой ситуации,сами смеетесь над ней,либо,по-крайней мере,эмоция стыда уже не так сильна.Сны тоже связаны с обраткой воспоминаний,точнее,содержание снов.Теорий,как это происходит и каковы функции сновидений ,очень много,поэтому сейчас просто стоит запомнить,что сны тоже связаны с консолидацией памяти.
Наконец,советы по гигиене сна.мы не будем говорить про пациентов с серьезными нарушениями сна,с инсомнией и тд.
1.Во-первых,как мы уже знаем,что мелатонин-основной гормон который регулирует циркадные ритмы,то есть засыпание и пробуждение в определенное время.Поэтому,засыпать надо в полнейшей темноте,без ночников,без света от телевизора.Удобный матрас и подушка-тоже обязательная атрибутика сна,также лучше засыпать в прохладной комнате,чтобы ускорилась выработка меланина и мозг быстрее погрузился в глубокий сон.
2.Ограничить физическую и умственную деятельность перед сном,избегать эмоциональных событий. Иногда,люди не могут уснуть из-за слишком сильной печали,радости.
3.Важно засыпать и просыпаться в одно и то же время, если вы хотя бы на пару дней собьете режим,на следующий день у вас не получится восстановить его сразу. Все же мы “отсыпаемся” на выходных,ложимся поздно и встаем,соответственно,тоже. А потом,когда в воскресенье нужно опять ложиться в десять,в понедельник мы просыпаемся без достаточной энергии.Мы раскачиваем свои внутренние часы,потом даем организму опять привыкнуть к новому режиму пять-шесть дней,а на выходных все по-новой.
4.Переедать перед сном тоже категорически не рекомендуется,также как и пить бодрящие напитки.
5. Спать в идеале нужно 8 часов,если вы спите больше- ученые считают,что в вашем организме уже произошли какие-то нарушения.Причины такого сна могут быть разные:постоянные стрессы,окружающая среда,нестабильный режим. Если вы страдаете недосыпом,то повторюсь,это приводит к инфарктам,опухолям,нарушению аппетита,диабету и тд.
6.Многим неудобно,но это правда,что спать лучше в теплых носках,без тугой резинки.Но это рекомендуется делать людям без заболевания сосудов,которые страдают от холодных ног или испытывает трудности с засыпанием.Носки нужно выбирать,желательно,хлопковые и обязательно не тугие.
7.Полежите хотя бы пятнадцать минут в тишине,перед тем как уснуть.Без гаджетов и книг.Утром,как только проснетесь,подойдите к окну и откройте шторы,чтобы лучи солнца светили вам в лицо,чтобы стимулировать выработку серотонина.
На этом все,спите правильно и крепко!Спасибо за прочтение.
Список рекомендуемой литературы:
1.Полуэктов М. Загадки сна:от бессоницы до летаргии /Михаил Полуэктов —Москва:Альпина нон-фикшн,2024 –352с.—(Серия Alpina Popular Science)
2.Задра,А.,Стикголд,Р.Когда мозг спит: Сновидения с точки зрения науки/пер.с англ — Наталия Р.,науч.ред—Елена.К.,ред—Валентина.Б.,— Москва: Альпина нон-фикшн,2025.— 374 с.—ISBN 978-5-00139-492-1(рус.) —Пер.с англ.изд:Zadra, A., Stickgold, R.When Brains Dream:Exploring the Science and Mystery of Sleep.,2021.---ISBN 978-1324002833(англ.)
3.Баранова Л. Н., Тестов Б.В.. :Сон как форма запаса энергии//Успехи современного естествознания. 2007. № 12-3. С 131-134.URL: natural-sciences.ru