Вчера я рассказала про эксперимент, который доказал, что подавление мыслей имеет обратный эффект, прочитать можно здесь - https://dzen.ru/a/aM08KrGAjgQnEug0
В психотерапии мы часто используем метафору «Мяч на воде», когда говорим о неэффективности контроля и подавления мыслей, чувств, эмоций. Представьте, что вы пытаетесь утопить мяч в бассейне. Вы не хотите чувствовать какие-то эмоции, вам не нравятся какие-то мысли, которые говорит вам ваш внутренний голос, вы хотите, чтобы их вообще не было в вашей жизни. И вы пытаетесь их подавить, вы пробуете затолкнуть мяч под воду, прочь из вашего сознания. Но мяч сопротивляется и постоянно выныривает, и вам приходится либо заталкивать его снова, либо удерживать его под водой изо всех сил. Если продолжить бороться с мячом таким образом, в какой-то момент вы устанете, да и толку будет мало, мяч всё равно останется рядом, то есть вы потратите силы на бессмысленные действия. А вот если бы вы позволили мячу вынырнуть, остаться рядом, да, скорее всего вам бы это не понравилось, но через какое-то время, мяч смог бы уплыть от вас. Ваши руки были бы свободны, и вы смогли бы насладиться плаванием вместо того, чтобы тратить время и силы на борьбу с мячом, с нежелательными мыслями, тревогой, обидой…
Как же нам быть, если подавление мыслей не работает, что делать с этой мыслительной жвачкой? Для начала нам нужно научиться замечать и распознавать руминации, обращать внимание на свои мысли, не убегать от них. Напомню, что руминацией могут быть - постоянное прокручивание в голове вопросов типа "Почему это случилось со мной?" или "Что я сделал не так?», постоянное возвращение к негативным событиям, ошибкам, беспокойствам, тревожным мыслям о будущем или сожалениям о прошлом, навязчивые мысли, которые не дают уснуть или будят посреди ночи, одолевающие мысли, которые мешают сосредоточиться на текущих задачах, работе, учёбе или отдыхе. При руминации человек может чувствовать, что не может контролировать свои мысли и не может выбраться из этого цикла. Часто руминация сопровождается тревогой, страхом, грустью, раздражительностью или другими негативными эмоциями. То есть, когда я не просто анализирую события, а без конца кручу эти мысли в своей голове.
После обнаружения, нам важно нормализовать этот процесс. Напомнить себе, что это абсолютно нормальный когнитивный процесс, который активируется автоматически, без нашей воли. И это не говорит о нашей слабости, занудстве или сумасшествии, так мы устроены. Далее нам важно проанализировать какие выгоды и какие потери даёт нам руминирование, для этого задайте себе вопросы:
- Что мне даёт руминирование?
- Какую функцию выполняет проигрывание одних и тех же мыслей по кругу?
- Как мне это помогает? Возможно, это приносит кратковременное облегчение или создаёт иллюзию контроля от будущих проблем, а может быть я так с собой торгуюсь, помучаюсь сейчас и мне потом воздастся или грехи так свои искуплю.
- Дальше важно обратить внимание на то, а какую цену я плачу, когда отдаюсь во власть руминациям?
- Сколько времени и сил на них трачу?
- Как они влияют на моё настроение?
- Не усиливают ли чувство беспомощности?
- Как отражаются на уважении к себе?
- Они придают мне сил?
- Как влияют на мою эффективность?
- Что я упускаю в жизни из-за них?
- Как в принципе они влияют на мою жизнь в долгосрочной перспективе?
Подробный анализа выгод и потерь, может помочь сформировать решительное намерение избавиться от руминирования в своей жизни. И если вам это действительно важно, то уделите этим вопросам достаточно времени, а что делать дальше, расскажу завтра.