О чём эта статья:
- Почему белок так важен для здоровья, энергии и красоты.
- Сколько белка нужно человеку на самом деле (с примерами расчётов).
- Где брать белок и как выбрать качественные продукты.
Белок: главный секрет здоровья, энергии и красоты.
Мы часто задумываемся о питании. Пробуем диеты, читаем советы, подсчитываем калории, устраиваем разгрузочные дни или посты. Но при всей массе информации легко запутаться.
❌ «Жиры — это враг».
❌ «После 6 вечера есть нельзя».
❌ «Белок нужен только спортсменам».
Все эти мифы мешают выстроить простую и работающую систему питания. На самом деле всё сводится к нескольким правилам:
- Норма калорий = стабильный вес.
- Дефицит калорий = похудение.
- Норма клетчатки = здоровый ЖКТ.
Но есть ещё один элемент, без которого невозможно ни здоровье, ни красота. Это белок.
Почему белок так важен?
Каждый день организм работает как строительная площадка: старые клетки умирают, новые рождаются. И белок нужен для каждого такого обновления.
Он обеспечивает:
💪 Мышцы — силу, выносливость, красивый рельеф.
💅🏻 Кожу, волосы, ногти — упругость, блеск, прочность.
🛡️ Иммунитет — защиту от вирусов и бактерий.
🌀 Слизистые и ЖКТ — крепкий барьер и нормальное пищеварение.
🔄 Гормоны и ферменты — слаженную работу всего организма.
Когда белка мало, тело вынуждено «разбирать» собственные ткани. Результат — слабость, вялость, ломкие ногти, выпадение волос, проблемы с кожей.
Сколько белка нужно человеку?
Минимальная норма для выживания — 0,8 г на килограмм веса. Но это слишком мало, если мы хотим не просто существовать, а чувствовать себя энергичными и здоровыми.
🔹 Пожилым людям — 1,0–1,2 г/кг.
🔹 Активным и занимающимся спортом — 1,6–2,2 г/кг.
🔹 Всем остальным для здоровья и красоты — 1,2–1,6 г/кг.
📄 Пример: человеку весом 70 кг нужно в среднем от 85 до 110 г белка в день.
Мой опыт
Раньше я думала, что много белка без спорта — вредно. Но когда стала разбираться и добавила его в рацион, заметила изменения:
- волосы стали крепче,
- ногти перестали слоиться,
- кожа стала лучше выглядеть.
Я убедилась на себе: когда организм получает достаточно белка, он начинает «чинить» себя сам.
Где брать белок?
Белок — это не только куриная грудка. Качественные источники:
- 🍳 яйца
- 🐟 рыба и морепродукты
- 🧀 молочные продукты (творог, греческий йогурт, сыр)
- 🍗 птица и нежирное мясо
- 🌱 растительные белки: соя, тофу, бобовые, орехи, семечки
⚠️ А вот колбасы, сосиски и другие переработанные продукты лучше ограничить: в них много соли и консервантов, а белка меньше.
Перекусы с пользой
Частая ошибка — «пустые» перекусы: чипсы, сухарики, печенье. Вкусно, но пользы ноль.
А ведь перекус — это отличная возможность добрать белок.
👉 Вместо чипсов можно взять:
- 🦑 сушёных кальмаров
- 🐠 сушёную рыбу
- 🥩 вяленое мясо
- 🌰 орехи
Да, соли в таких продуктах немало, но вместе с ней вы получаете качественный белок.
⚠️ Важно: людям с чувствительным желудком такие закуски могут не подойти.
Белковые добавки и «фитнес-продукты»
Сегодня магазины завалены протеиновыми батончиками и коктейлями. Но далеко не все они стоят своих денег.
- 🥛 Протеиновые напитки и йогурты. Например, «Экспонента» — 20–25 г белка на порцию. Очень удобно, но дорого.
- 🍫 Протеиновые батончики. Половина из них — просто сладости, но, например, у Bombbar есть достойные варианты: 18–20 г белка и минимум сахара.
- 🥤 Сывороточный протеин. Часто завышают показатели, но, по исследованиям, белорусский КСБ честно содержит около 80 г белка на 100 г.
⚠️ Главное правило: ищите продукты, где 15–20 г белка на порцию и минимум сахара.
Итог
Белок — это не про «спортсменов и бодибилдеров». Это про здоровье, энергию, иммунитет и красоту.
Я заметила по себе: когда его достаточно, организм работает иначе. Больше сил, лучше кожа, крепче волосы и ногти.
👉 А как у вас? Считаете ли вы белок или питаетесь «на глаз»?
#белок #кбжу #питание #пп #зож #диета #фигура #похудение