DASH – это не просто диета, это как свежий взгляд на питание, который помогает держать давление в норме, налаживает обмен веществ и позволяет сбросить вес без мучений и голодовок. Держите 7-дневный план – попробуйте DASH на вкус!
DASH: Коротко о главном
Прежде чем мы углубимся в меню, давайте припомним основные моменты:
Соль – не увлекайтесь, примерно 2-3 чайные ложки в день – предел.
Ешьте понемногу, но чаще – 5 раз в день будет в самый раз.
Вода – пейте 2-2,5 литра в день. Зелёный чай – отличный вариант.
На столе должно быть разнообразие: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо или рыба и молочка с низким процентом жирности.
Сладкое и жирное – по минимуму. Сладкое можно позволить себе до 5 раз в неделю, а масла используйте совсем чуть-чуть.
Забудьте про фастфуд, газировку, алкоголь и сигареты – это враги вашей талии и здоровья.
День 1
Завтрак (8:00)
Овсянка на воде с ягодами и чайной ложечкой мёда.
Зелёный чай.
Перекус (10:30)
Яблоко.
Горсть миндаля (около 30 г).
Обед (13:00)
Куриная грудка, запечённая с травами.
Тушёные брокколи и морковь.
Половина стакана бурого риса.
Полдник (16:00)
Йогурт без добавок.
Пара морковок.
Ужин (19:00)
Запечённая рыба с лимоном.
Салат из свежих овощей с чайной ложкой оливкового масла.
Половина цельнозернового хлебца.
День 2
Завтрак (8:00)
Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом.
Стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Перекус (10:30)
Груша.
Несколько грецких орехов.
Обед (13:00)
Индейка, запечённая с ароматными травами.
Тушёный шпинат.
Половина стакана киноа.
Полдник (16:00)
Несладкий йогурт.
Половина стакана ягод.
Ужин (19:00)
Лосось на пару с лимонным соком.
Салат из огурца, помидора и зелени.
Половина стакана варёной гречки.
День 3
Завтрак (8:00)
Овсянка с яблоком и корицей.
Зелёный чай.
Перекус (10:30)
Банан.
Чайная ложка семян льна.
Обед (13:00)
Куриная грудка на гриле.
Стручковая фасоль и цветная капуста на пару.
Половина стакана цельнозерновых макарон.
Полдник (16:00)
Йогурт с ложечкой мёда.
Пару миндалин.
Ужин (19:00)
Запечённая треска с лимоном.
Салат из свежих овощей и зелени.
Половина цельнозернового хлебца.
День 4
Завтрак (8:00)
Омлет из двух яиц с помидорами и шпинатом.
Цельнозерновой тост.
Зелёный чай.
Перекус (10:30)
Яблоко.
Несколько грецких орехов.
Обед (13:00)
Индейка, запечённая с травами.
Тушёные брокколи и морковь.
Половина стакана бурого риса.
Полдник (16:00)
Йогурт без сахара.
Половина стакана ягод.
Ужин (19:00)
Лосось на пару.
Салат из свежих овощей.
Половина стакана киноа.
День 5
Завтрак (8:00)
Овсянка с ягодами и чайной ложкой мёда.
Зелёный чай.
Перекус (10:30)
Груша.
Несколько миндалин.
Обед (13:00)
Куриная грудка на гриле.
Тушёная стручковая фасоль и цветная капуста.
Половина стакана цельнозерновых макарон.
Полдник (16:00)
Йогурт без сахара.
Чайная ложка семян льна.
Ужин (19:00)
Запечённая треска.
Салат из свежих овощей и зелени.
Половина цельнозернового хлебца.
День 6
Завтрак (8:00)
Омлет из двух яиц с овощами.
Цельнозерновой тост.
Чашка зелёного чая.
Перекус (10:30)
Банан.
Несколько грецких орехов.
Обед (13:00)
Индейка, запечённая с травами.
Тушёный шпинат.
Половина стакана киноа.
Полдник (16:00)
Йогурт с ягодами.
Чайная ложка мёда.
Ужин (19:00)
Лосось на пару.
Салат из огурцов, помидоров и зелени.
Половина стакана бурого риса.
День 7
Завтрак (8:00)
Овсянка с яблоком и корицей.
Зелёный чай.
Перекус (10:30)
Яблоко.
Несколько миндалин.
Обед (13:00)
Куриная грудка на гриле.
Тушёные брокколи и морковь.
Половина стакана цельнозерновых макарон.
Полдник (16:00)
Йогурт без сахара.
Половина стакана ягод.
Ужин (19:00)
Запечённая треска с лимоном.
Салат из свежих овощей.
Половина цельнозернового хлебца.
Советы бывалых:
Приправляйте блюда специями и травами, чтобы было вкусно и без соли.
Помните, даже самая полезная еда в больших количествах – это плохая идея.
Пейте воду! Она поможет вам меньше хотеть есть и улучшит обмен веществ.
Если планируете перекусы, то делайте это заранее. Так вы точно не сорветесь на что-нибудь вредное.
Не ждите мгновенного результата от DASH, но помните, что эффект продлится долго.
DASH-диета сделает вас здоровее и энергичнее, без лишнего стресса и голода. Она подходит почти всем.
Начните с малого, получайте удовольствие от еды и слушайте себя!