Каждый, кто пытался вернуться в спорт или увеличить нагрузку, наверняка сталкивался с ситуацией, что на следующий день после тренировки ног вы не можете элементарно спуститься по лестнице или сесть на стул, а после тренировки на верхнюю часть тела — поднять руки. Попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы избавиться себя от неприятных ощущений.
Боль в мышцах после тренировки возникает из-за микротравм волокон. Она естественна, но есть способы сделать ее слабее или вовсе от нее избавиться.
Фраза «no pain, no gain» («нет боли, нет выгоды»), с одной стороны, звучит красиво, а с другой — изнуряющая боль после тренировки может отбить всякое желание заниматься спортом. Однако тренироваться можно и так, чтобы впоследствии вас не тревожил никакой дискомфорт.
Почему болят мышцы после тренировки
Крепатура, или болевые ощущения в мышцах, обычно появляется через 12-24 часа после тренировки и достигает пика на второй день. Происходит это потому, что при нагрузке мышечные нити (миофибриллы) растягиваются и незначительно повреждаются, а во время отдыха организм начинает залечивать эти микротравмы, усиливая приток крови к этим местам. В ответ появляется небольшая отечность и чувство ломоты.
Кстати, именно в этот момент также синтезируются новые белки, приводящие к увеличению мышечной массы.
Как уменьшить боль после тренировки
Запомните всего несколько важных правил.
Разминка — не формальность, а необходимость
Просто вспомните уроки физкультуры в школе: перед тем, как начать играть в волейбол и приступить к сдаче нормативов, всему классу необходимо было выполнить небольшую зарядку. Это не прихоть учителей, а главное спортивное правило! Перед тем, как сильно нагружать мышцы, их нужно немного разогреть, а иначе травмы не миновать.
Как можно больше воды
И до, и во время, и после тренировки. Как мы уже объяснили, во время залечивания микроповреждений в мышечных волокнах, организм перекачивает кровь, а при обезвоживании делать это становится в разы тяжелее. Из-за этого мышцы будут испытывать недостаток кислорода и питательных веществ, а значит, и сильнее болеть.
Общие рекомендации ученых для спортсменов выглядят так:
- За пару часов до тренировки необходимо выпить 2–2,5 стакана воды.
- На разминку выделите один стакан.
- Восстанавливайте водный баланс, употребляя от 1 стакана воды каждые 10-20 минут на протяжении всей тренировки.
- Не ранее чем через 30 минут после тренировки выпейте еще стакан воды.
Лед или тепло
Так называемая температурная терапия может помочь быстрее избавиться от уже возникшей мышечной боли. Снять воспаление можно, например, приложив к поврежденному участку что-то холодное или принять ледяную ванну. Или, наоборот, воздействовать на боль теплом, приняв теплый душ или приложив горячий компресс. Последнее, согласно исследованиям, нужно делать сразу после тренировки, чтобы снизить риск возникновения крепатуры.
Массаж
Массаж стимулирует приток крови к болезненным участкам тела и, как показывают исследования, способствует более быстрому восстановлению мышц. Этот самый массаж можно выполнить, например, используя специальный ролик, чтобы воздействовать весом собственного тела на мышцы, или же массажным пистолетом. Это устройство может уменьшить скованность и улучшить гибкость.
Качественный сон
Во сне организм синтезирует гормоны, отвечающие за восстановление. Перетренированность без полноценного сна приводит к хронической боли и упадку сил, так что не стоит пренебрегать этой важной частью отдыха.
Правильное питание
После тренировки, когда проголодаетесь, съешьте что-нибудь с добавлением бананов, ягод, шпината или яиц — эти продукты богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и белками, которые необходимы телу для восстановления и роста мышц.
Кинезиотейпирование
Если вы открыты для экспериментов, попробуйте наложить на поврежденные участки тела кинезиотейп. Правда, для этого придется обратиться к профессионалу — тейп может помочь только при правильном наложении, когда он слегка приподнимает кожу и создает пространство между фасцией (оболочка мышц) и подлежащими тканями. Это улучшит кровообращение и ускорит процесс восстановления.
Активное восстановление
Что еще стимулирует приток крови к поврежденным мышцам? Легкая активность. Например, прогулка, йога или плавание.