Что же, рано или поздно это должно было произойти.
Я довольно легко готова смириться с тем, что выходить на очередную запланированную пробежку может приходиться в темноте, под дождем, по колено в грязи, в холодную и/или ветреную погоду, но, пожалуй, все же не всем вышеперечисленным единовременно.
Нет, наверное, если бы это был моя единственная возможность продолжать выполнять беговые тренировки, я бы нашла способ адаптироваться и к этому - ведь, в конечном итоге, бегают же люди и зимой, и ночью в горах, в том числе под ветром и дождиком - однако же, имея возможность выбора и здраво взвесив все "за" и "против", под конец сентября я была вынуждена признать, что сезон утренних пробежек на свежем воздухе пора закрывать, уединившись в собственной pain cave* на ближайшие полгода.
Примечание: pain cave (дословно: "пещера страданий") - ироническое обозначение изолированного тренировочного пространства, принятое среди атлетов в циклических видах спорта.
Справедливости ради следует признать, что сезон с его кульминацией в в виде Петербургского марафона, в общем-то, удался: в продолжение последних нескольких месяцев с мая по сентябрь включительно, мне не только удалось значительно спрогрессировать во продолжительности/расстоянии непрерывного бега, но и не выпасть из тренировочного процесса из-за травмы или аномально неблагоприятствующих делу погодных условий - кажется, за все это время мне даже ни разу не пришлось отменять или переносить запланированные уличные тренировки.
Конечно, можно было бы сказать, что в моем распоряжении оставался еще месяц-полтора возможности бегать днем (что никак не отменяло свежего ветерка, дождя и необходимости надевать теплую куртку, но, по меньшей мере, обеспечивало бы адекватную видимость) - лишенной, однако, магии утренних длительных тренировок натощак вместе с сопутствующими им ценными физиологическими адаптациями.
Как бы то ни было, а коль скоро предстоящие несколько месяцев мне предстоит заниматься именно этим, хотелось бы поподробнее рассказать о специфике тренировок на беговой дорожке, а заодно объяснить то, почему мной был сделан именно такой выбор.
Эффективен ли бег на беговой дорожке?
Всякий, кому доводилось испытать на собственной шкуре и то, и другое, имеет прекрасное представление о том, что бег на дорожке - это совсем не то же самое, что бег по грунту или асфальту, исходя из чего невольно проистекает вопрос, а насколько эффективны такие тренировки вообще.
Давайте сразу определимся с контекстом: если бег для вас - не более, чем 5-10 минут разогрева перед основной тренировкой, не имеет никакой разницы, будет ли он выполняться на пришкольном стадионе у вас во дворе или на упомянутой уже беговой дорожке. С тем же успехом вы можете работать на эллипсоиде, гребном- или велотренажере либо прыгать на скакалке - во всех вышеперечисленных случаях целью подобных активностей будет активация ЦНС и сердечно-сосудистой системы, увеличение притока крови к мышцам и более интенсивное снабжение их кислородом посредством более интенсивного дыхания, словом, приведение тушки в работоспособное состояние. Так что здесь и далее будем исходить из предпосылки о том, что речь все же идет о бегуне, для которого бег являл бы основную составляющую тренировочного процесса.
И, для того, чтобы дать ответ на поставленный вопрос, требуется разобраться, чем, собственно, отличатся бег на дорожке от бега на улице.
Специфика тренировок на беговой дорожке
Можно ли подготовиться к забегу в "полевых" условиях на беговой дорожке? По своему опыту скажу, что я пыталась, и это был не самый приятный опыт. Готовиться к серьезной (какой бы смысл не вкладывался бы в это слово для каждого отдельного атлета) имеет смысл в условиях, максимально приближенных к тем, которые ожидают вас на предстоящем старте, благо, соревновательная дистанция окажется достаточным вызовом для вашего тела, чтобы добавлять к нему дополнительный стресс в виде непривычных условий, к которым, как говорится, жизнь не готовила.
Замечу даже, что даже бег в парке и бег по асфальту - это два совершенно разных сценария, каждый из которых требовал бы своей специфической подготовки: несмотря на то, что первый традиционно считается более тяжелым, асфальтовый бег утомителен однообразной нагрузкой на одни и те же мышцы, хотя бы отчасти варьируемой на рельефе, а также рисками отбить стопу об гораздо более жесткий, нежели земля в парке, асфальт.
В случае же с беговой дорожкой различий оказывается еще больше.
1. Сопротивление воздуха
В реальной жизни оно есть, на беговой дорожке его нет. Даже, если забег будет иметь место быть в сравнительно безветренную погоду, скорее всего, вам будет бежаться заметно тяжелее, нежели на беговой дорожке - в частности, именно поэтому (при соблюдении прочих равных в отношении протяженности маршрута) мой темп может варьироваться от ~6:00/км (10 км/ч) на улице до 5:00/км (12 км/ч) на дорожке.
2. Сцепление с поверхностью
Беговая дорожка лишена коряг, поребриков, гравийных насыпей, песчаных пляжей и прочих несовершенств реального мира - более того, в изрядной доле случаев она оказывает дополнительный амортизирующий эффект, смягчая приземление бегуна. Собственно говоря, ключевой вывод, который можно было бы сделать из этого, состоит в том, что переход с дорожки на улицу (и, в особенности, на пересеченный ландшафт) значительно увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, так что не стоит сильно удивляться тому, если после первой весенней пробежки в парке вы внезапно почувствуете дискомфорт в голеностопе или коленях.
3. Одежда и экипировка
На беговой дорожке можно бегать зимой и летом, имея на себе минимум легкой одежды - в случае тренировок на открытом воздухе, рано или поздно вам придется задуматься о более теплой одежде, способной в той или иной степени сковывать движения. Более того, для уличных пробежек вам потребуется сумка или пояс, куда можно положить смартфон, ключи, а, возможно, еще и воду и питание - и все это имеет смысл приучиться носить на себе.
4. Погодные условия
Слишком высокая или низкая температура, дождь, ветер или палящее солнце - все это являет собой довольно значительные факторы дополнительного стресса, с которыми вы никогда не встретитесь, бегая на дорожке в комфортном отопляемом и кондиционируемом помещении.
5. Монотонность
Одним из немногих аспектов, в отношении которого бег на дорожке может оказаться тяжелее бега на улице, является сугубо психологическая нагрузка от монотонной однообразной работы: если в случае последнего вы имеете возможность смотреть по сторонам, любоваться на зелень, городские ландшафты, следить за маршрутом или хотя бы отслеживать местонахождение следов пребывания лошадей, то, бегая на дорожке, вам едва ли придется рассчитывать на что-то увлекательнее монохромной стены.
Как не сойти с ума в продолжение 1,5-2 часов длительной воскресной пробежки в помещении? Лично я решаю для себя этот вопрос очень просто, надевая наушники, фиксируя смартфон на тренажере и коротая время за просмотром чего-нибудь познавательного... Кстати говоря, в продолжение своей учебы в ВУЗе я умудрялась таким образом прослушивать целые лекции с теоретическими положениями интересующих меня учебных дисциплин (собственно говоря, по сей день готовлюсь к собеседованиям именно таким образом) - ничуть не менее продуктивно, нежели клевать носом на лекции.
6. Контроль за темпом
В случае беговой дорожки вы бежите с той самой скоростью, которая отображается перед вами на дисплее, в то время как перебравшись на улицу, вам придется взять на себя ответственность за самостоятельный контроль темпа, поддерживая надлежащую скорость и не порываясь вперед - совершенно особый навык, который также может быть приобретен исключительно на собственном практическом опыте.
Беговая дорожка и расход калорий
Стоит ли говорить, что столь животрепещущий вопрос заслуживает особого рассмотрения? Поскольку во многих случаях контроль массы тела является ели не единственной, то, по меньшей мере, основной причиной для занятий бегом, самое обидное, что можно представить в такой ситуации - это потратить много времени и сил на занятие, не ведущее к объективному прожиганию съеденного накануне чизкейка.
Тем не менее, сравнивая бег на улице и в помещении с точки зрения расхода калорий, можно прийти к выводу, что ответ на этот вопрос не так однозначен: несмотря на то, что беговая дорожка сильно упрощает задачу отсутствием рельефа, сопротивления воздуха или утренней прохлады (еще один фактор энергозатрат!), на ней можно бежать быстрее или же выставить уклон в горку.
Приведу небольшой пример из собственного журнала тренировок. Условно говоря, известно, что на улице я выбегаю полумарафон (21,1 км) за 1:58:00. Также, известно, что за это время я расходую 731 кКал... Ну, по меньшей мере, так считает мой бортовой компьютер.
В случае, если я бегу на беговой дорожке со скоростью 12,0 км/ч, на преодоление той же самой дистанции мне потребуется 1:45:00. Воспользовавшись найденной в Интернете формулой и загнав нее нужные значения, я могу аппроксимировать предполагаемый расход калорий как 914 кКал.
Понятно, что в обоих случаях я имею дело с достаточно грубым приближением, не учитывающим многие факторы, начиная от встречного ветерка с термическим фактором и заканчивая композицией тела, однако, при соблюдении прочих равных можно предположить, что на одних и тех же дистанциях расход калорий будет оставаться в худо-бедно сопоставимом диапазоне значений.
Резюме
При соблюдении прочих равных, бегать лучше на улице. Это приятнее, полезнее и правильнее во всех отношениях - однако, не имея такой возможности, беговая дорожка была и остается наилучшим приближением целевой нагрузки, позволяющей поддерживать беговую форму в холодное время года.
#воскреснаяпробежка 210925
Расстояние: 24,00 км
Время: 02:01:18
Средний темп: 6:00/км
Пишу о спорте, питании, тренировках и здоровом образе жизни в целом. Присоединяйтесь.
P.S. Также, если вам нравятся публикации этого канала и вы считаете, что контент, способствующий популяризации здорового, активного образа жизни заслуживает дальнейшего продвижения, вы также можете поддержать развитие проекта посредством донатов, благодаря чему я бы смогла уделять ему больше времени. Спасибо, что остаетесь на связи.