Здравия, товарищи!
Тема подтягиваний и отжиманий для нашей эпохи является такой же культовой, как и накачивание мышц живота для античности.
В общем, об этом можно говорить вечно, хотя и не всегда в восторженных тонах. Итак стартовые комментарии на эту тему:
«…Было бы интересно получить рекомендации для любителя, именно по турник и брусья, т. к это тот снаряд, где можно по дороге домой зайти после работы и позаниматься без ущерба семейным делам.
Сколько примерно подходов, количество раз, стоит ли в одной тренировке совмещать разные стили подтягивания? Всё это для любителя на пару раз в неделю, скорее для жизни, чтобы что-то поднять, чтобы не стрёмно было футболку снять.
Так я больше бегаю, выносливость нужнее и хобби у меня и работа связаны с хождением, а не силой, опять выносливость нужна.
15 раз максимум чисто я подтянуться могу
На брусьях 18–20»
Итак, поехали!
Общие представления
На всякий случай нужно помнить о том, что человек – не шимпанзе, хотя последний и является нашим ближайшим родственником из числа тех, от брака с которыми потомства не светит.
Общего у нас с ними, кажется более 97% по генам, но даже при таком родстве у нас есть и колоссальные различия, включая такое, как сама адаптация скелета, связок, сухожилий и пр.
К примеру, шимп – классный, мощный гимнаст и какого-нибудь Алексея Немова уделывает на раз.
Но даже старшеклассник/ца сможет уделать шимпа в беге не то что на длинную, но и на среднюю дистанцию.
Ибо шимп рожден для импровизированных турника и брусьев, а человек – нет.
Бегать шимп может но недолго. И это ему полезно, как шимпячье офп, основой же должна быть шимп-гимнастика.
У сапиенса же в основе должны быть вертикальные нагрузкис акцентом на ноги, а не вытягивающие с акцентом на руки. Турник и брусья должны быть нашим офп, не становясь основой, на что нам намекает как наш скелет, так и сама наша мышечная композиция.
О чем говорит наша анатомия?
Говорит она о следующем: верхняя часть нашего скелета рассчитана на значительно меньший объем нагрузок, и на более кратковременные нагрузки.
Проще говоря, различные челенджи в стиле «кто сделает больше движений за час/три/сутки» может быть адекватно перенесен низом тела, но когда это начинают творить в подтягиваниях, это контрэволюционно.
Однако это упорно не желают принимать к сведению изнашивая плечевой и локтевой сустав, ибо в нашем обществе принято понтоваться отнюдь не ногами.
Справка
В эпоху, скажем, Тюдоров, когда на мужском туловище даже в студеную летнюю пору была куча одежек и порой даже шуба (+ толстенная цепь, разумеется), тогда как ноги были прикрыты своеобразными расписными «лосинами» до колен (+ довольно тонкие чулки), самой красивой частью мужского тела считались голени, мощь и рельеф которых так любили живописать художники той поры.
Ибо они были открыты.
В XIX же и особенно ХХ веках в моду вошел обнаженный по пояс торс, и это породило и комплекс «по-пояс-красоты» (впрочем, когда штаны поснимали, стало очевидно, что низ тела нуждается в доработке, ибо явно сырой).
Это стоит помнить, когда общество продвигает тот или иной культурный стереотип: он не факт, что физиологически уместен. В качестве примера лучше ориентироваться на футболистов, чем на гимнастов.
В общем, дорогие любители турника, мой вам женский совет: чаще снимайте перед зеркалом штаны (трусы можно оставить), оставляя верх тела, скажем, в рубашке: тогда вы получите более адекватное представление о своем телосложении и красоте.
Противоположные векторы
Одним из аргументов против турника и брусьев как основы тренинга на верх тела следует признать следующее.
Наиболее естественная форма сгибания рук, как и разгибания, подразумевает движение снизу-вверх.
Т. е. вы поднимаете какой-то предмет снизу, скажем на грудь. А потом вы его выжимаете наверх. Обычно предмет не слишком тяжелый. При этом наиболее естественна односторонняя форма таких подъемов или «полуторная».
Брусья же и подтягивания меняют векторы и как и жимовое, так и тяговое движение совершаются в противоположных направлениях, под которые мы заточены меньше, что лишний раз указывает на то, что эти движения должны выполнять вспомогательную роль, а не доминирующую.
Если говорить о нашим (сапиенсовом) профиле, то к нему намного ближе будет не «подтягивания + отжимания», а «подъем штанги на грудь + швунг штанги». Т. е примерно то, что делают штангисты.
- При этом в обоих случаях речь идет не о работе на максимум повторений и не о подъеме предельных весов, а, скорее, о сериях довольно взрывных движений, скажем с камнем/медболом/гирей.
…
Это была теоретическая часть расширения познаний ради и выхода за рамки спортивных стереотипов для.
Теперь практика.
Резинка-разминка
Когда речь заходит о некоторых упражнениях, люди иногда делают не то, что сами признают разумным, а то, что принято.
Например, не так уж много людей, которые, не хлебнув вина, станут без разминки делать становую тягу с весом, который они в силах поднять 7–8 раз.
Да и вес, посильный для 15 повторов поднимать с кондачка тоже желающих будет немного.
Но когда речь заходит о подтягах или отжимах, очень многие считают разминку ненужной.
С возрастом они будут жаловаться на плечи или локти, говоря, что это спорт виноват или упражнения вредны, но, не замечая того, что они годами делали их без разминки.
Посему по уму нужно хотя бы 5 минут посвятить легкой разминке, чтобы нагреть суставы и сухожилия.
Вариантов много, но я бы советовала просто иметь в сумке борцовский жгут. Ибо для разогрева он просто изумителен и морально комфортен.
Спецразминка
После того как размялись, я бы посоветовала не начинать работу сразу, а сделать пару подходов с минимумом повтором в обоих упражнениях.
Например 2 х 2–3 подтягов и отжимов. Это позволит подготовить уже всю систему к специфической работе.
Частота тренировок
Поскольку речь идет о любителях, и о сохранении здоровья с расчетом на некоторый постепенный рост показателей, то оптимально упражняться дважды в неделю.
Например, понедельник и пятница.
Сколько подходов делать?
Всегда советую ориентироваться на минимум и от него же плясать.
Не забывайте, что делать нужно не максимум из возможного, а минимум из необходимого: такая стратегия обычно эффективнее.
Парадокс, но она оказывается более эффективной даже в тех случаях, когда речь идет об объемном тренинге.
Тренировочным минимумом я считаю 2 подхода примерно вполсилы. Вот от этого и нужно плясать внимательно отслеживая свое самочувствие. Это следует воспринимать как ту точку, на которой можно отсидеться, если, как говорится. «сегодня не прёт».
Максимальное количество подходов при таком подходе, наверное шесть, при том что и выполняться они могут почти до отказа.
Однако это такой за́шквaр, нужда в котором возникает крайне редко, а у многих не возникает вообще.
Вот 6 подходов в 2/3 силы или в ¾ – это да, это более приемлемый вариант.
Сколько повторов делать?
Одна–две трети от возможного максимума, при сохранении предельного качества техники – это обычно оптимум.
Т. е. в вашем случае типовая тренировка пори условии некоего среднего самочувствия может выглядеть следующими образами:
Вар №1:
- Подтяги: 3–4 х 5–10 раз.
- Брусья: 3–4 х 8-12 раз.
Вар №2:
- П: 2 х 10
- Б: 2х 15
Вар №3:
- П: 6 х 4–8
- Б: 6 х 6–10 раз.
Ну и так далее.
В таких режимах вы можете плавать в комфортных для вас пределах, сохраняя качество, нарабатывая нервно-мышечные связи и закладывая фундамент для последующей нейроадаптации и точно не травмируетесь.
Когда делать на максимум?
Для любителя условно следует ориентироваться на один раз в месяц. Но можно и раз в две недели или раз в 6 недель.
Ориентироваться здесь нужно не на календарь, а на текущий уровень работоспособности. Вот в день, когда вы чувствуете, что он ВАШ ДЕНЬ, что вас словно допом накачали и все такое - вот в него и стоит проверить, что вы насобирали за предыдущее время.
Разумеется, нужно учитывать ваш собственный вес.
Т. е. где-то в промежутке между 2 и 6 неделей после последней проверки максимума, постарайтесь выловить ваш звездный день.
Потом от него и пляшите.
Темп
Этому компоненту, такое впечатление, что внимание уделяют только штангисты, гимнасты и иногда ли́фтеры, но не любители подкачаться, вечно работающие в каком-то среднем темпе по умолчанию.
На самом деле различные темпы имеют солидный потенциал.
Лучше всего себя зарекомендовал взрывной темп, позволяющий отжать из работы со средним весом примерно те же эффекты, что и от подъема максимальных отягощений.
Речь, разумеется, не о хорошо все известных дергалках на турниках, а совсем о другом.
К примеру, на брусьях нужно после хорошей разминки и пары-тройки подводящих подходов просто плавно (чуть медленнее обычного) опуститься в нижнюю позицию, зафиксировать нижнее положение, а потом очень мощным усилием резко отжаться вверх, исключая только полное выпрямление локтей.
И вот так 2–4 повтора. И вот так подходов 5–6 с приличными (чтобы полностью восстановить силы) отдыхами.
Периодически вставлять подобную работу очень полезно.
Замедленные повторы тоже могут принести пользы, но эффект они дают на практике значительно реже (но иногда дают).
Из того что давало, могу отметить следующий вариант: один единственный повтор в режиме 1 мин на подъем или хотя бы на опускание.
Частое использование «медляков» нецелесообразно. Впрочем, и быстрые повторы лепить тренировку за тренировкой тоже смысла нет (раз в неделю–две будет достаточно).
Отдыхи между подходами
С ними тоже не грех пошалить, сделав частью варьирования.
В целом нужно помнить о том, что там, где подразумеваются предельные усилия (как в тех же быстрых повторах) уместнее большие отдыхи, а там где таковых не предусмотрено, можно и менее минутки отдохнуть.
Однако это правило, но не аксиома, ибо иногда к сдвигу приводили именно быстрые, взрывные усилия, плотно натыканные на единицу времени.
Технический нюанс
В абсолютном большинстве упражнений включая подтяги и особенно брусья, наиболее полезной частью движения является та, в которой мышцы находятся в наиболее растянутой позиции.
Это эмпирически нащупали еще атлеты старой школы, зачастую вообще исключавшие финальную часть.
Поэтому в этой части старайтесь подловить наибольшее напряжение и не позволяйте себе превратить подтяги или брусья в плиометрику, в которой нижняя часть амплитуды проходит за счет сухожильного рефлекса.
Если таковой (рефлекс) слабоват, ограничивает прогресс и его нужно продвинуть, для этого можно выбрать и не столь опасные движения.
Посему уважайте нижнюю часть амплитуды. Небольшая задержка в ней всегда во благо (а иногда и большая: до 20–30 секунд).
Разные стили
Стоит ли делать в рамках одной тренировки в разных стилях?
Я бы сказала так: какой-то один стиль должен быть целевым. Остальные – ОФПшными.
Если у вас сегодня высвечивается тяжелая тренировка – лучше выбрать целевой, или пусть даже другой, но один стиль.
Если день средний или легкий, то можете менять стили хоть в каждом подходе, ориентируясь на хотелки.
Пресс
Не забывайте о том, что большую часть впечатления верхняя часть тела производит не за счет грудных, широчайших, бицепсов и трицепсов, а за счет мышц шеи, трапеций, дельт, предплечий и пресса, которые и определяют силу человека в жизни.
Грудь и ши́ры должны просто быть в хорошей форме, чтобы не висеть, словно тряпки.
Посему добавьте хотя бы подъёмы ног в висе.
Суровый пресс четко показывает, что силен, а у кого того и гляди пупок на горшке от натуги вылезет.
Принципы – те же самые. Варьируйте хваты и направление движения ног.
Трапеции
Мышц, поднимающие ключицу вверх (трапециевидные в верхней их части), значительно важнее мышц, опускающих ее вниз (широчайшие).
Но трапы удобнее всего прорабатывать со штангой или другим отягощением.
Выход можно найти если делать подобие шрагов (подъемов плеч со штангой в опущенных руках), но на турнике.
Для этого нужно просто повиснуть на нем, затем принято положение вверх ногами, как при подъеме-перевороте, и в этом положении попытаться покачать трапеции. Есть и альтернативные варианты, которые несложно нащупать самостоятельно.
Потенциал развития
Подобные методы не приведут к быстрому росту. Но они и к травме или износу не приведут. Не приведут они и к хроническому воспалению мышц, с которым живет значительная часть турникменов.
Однако рост до определённого предела все же будет.
Определить его непросто, но в большинстве случаев для мужчины в возрасте 40–50 лет получается что-то около 25 подтягиваний, 50 отжиманий на брусьях и примерно 30 уверенных подъёмов ног в висе.
Постскриптум
Не забывайте, что между подходами подтягиваний, можно и хотя бы разгибатели ног покачать (отшагивания, прыжки-ножнички, пистолетики, выходы на тумбу, если таковая есть и пр.)
До встречи!