Предклимакс - это слово я услышала впервые и уточнила "Вы просто не хотите меня расстраивать?". Гинеколог поморщился: "Перименопауза лучше звучит?". Действительно, это состояние, предшествующее менопаузе и характеризующееся перепадами настроения, повышенной потливостью и приливами, изменениями цикла.
Из женской консультации я отправилась в аптеку за БАДом с фитоэстрогенами. Однако задумалась, можно ли скорректировать питание так, чтобы организм получал больше растительных эстрогенов из пищи.
В статье Эстроген на тарелке: продлеваем молодость мы определили, что должно быть в рационе женщины, но как сочетать эти продукты? Или, более важный вопрос, как создать меню с максимальным содержанием растительных эстрогенов?
Составила для себя несколько вариантов приемов пищи. Делюсь:
3 варианта завтрака
- Овсяная каша на соевом молоке со льняными семенами, яблоком и стружкой миндаля, другими орехами или горстью изюма.
- Взбиваем в блендере банан, семена льна, ягоды и соевое молоко.
- Тост с пастой из соевых бобов и авокадо.
3 обеда
- Суп-пюре из чечевицы или нута с овощами (морковь, сельдерей, шпинат).
- Салат с нутом, свежим огурчиком, брокколи, морковью, заправленный оливковым маслом.
- Суп из красной фасоли, киноа, брокколи, морковью, посыпанный кунжутом.
3 блюда на ужин
- Тушёные овощи (кабачок или баклажан, перец болгарский, шпинат), можно с добавлением цельнозернового риса.
- Запечённые с овощами соевые бобы (можно использовать темпе) плюс салат из капусты.
- Тофу (сыр из соевого молока), тушеное с брокколи и морковью.
В целом, из темпе можно готовить разные блюда, даже на гриле. Для фитоэстрогенной диеты он незаменим. На перекус всегда подойдет яблоко с орехами или йогурт на соевом молоке с различными семенами.
В целом, в примерах ингредиенты взаимозаменяемые: вы можете составить личное сочетания для супа, салата или рагу. Миксуйте! Главное, в вашем ежедневном рационе должны быть:
- соевые
- бобовые
- льняное и другие семена.
Орехи я кушаю вприкуску с травяным чаем. О полезных травах мы рассказывали в статье Эстроген: не ради красоты, ради здоровья.