Вот несколько научных исследований, которые подтверждают негативное влияние совмещения кардио и силовых тренировок в один день (эффект "interference effect"):
1. Конфликт адаптаций (mTOR vs. AMPK)
Исследование:
- Wilson et al. (2012)
- "Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises"
- Вывод: Длительные кардионагрузки подавляют силовые адаптации и рост мышц из-за активации AMPK, которая ингибирует mTOR (ключевой путь для синтеза белка).
2. Снижение силы и мощности после кардио
Исследование:
- Leveritt et al. (1999)
- "Chronic resistance training and aerobic exercise: effect on aerobic power and strength"
- Вывод: Если делать кардио перед силовой, показатели в жиме лёжа и приседе падают на 5-10% из-за усталости ЦНС и истощения гликогена.
- Ссылка: https://journals.lww.com/nsca-jscr/citation/1999/11000/editorial.1.aspx
3. Повышение кортизола и катаболизм мышц
Исследование:
- Bell et al. (2000)
- "Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations"
- Вывод:
У группы, совмещавшей бег и силовые, уровень кортизола был выше, а тестостерона ниже, чем у группы только с железом.
- Ссылка: https://link.springer.com/article/10.1007/s004210000248
Практический вывод для видео: "Наука говорит: если делать кардио и силовую в один день, мышцы растут хуже, сила падает, а кортизол растёт»