Прокрастинация коварный враг, нередко наступает в неподходящий момент, отвлекает от значимых занятий. Причин появления может быть огромная масса:
- Тревога за будущее. «Если случится это…Что будет в случае того…»;
- Страхи. В основном страх неудачи, но и бывают особые случаи – страх успеха (саботаж с целью снизить ответственность и завистливые взгляды);
- Перфекционизм. Стремление делать всё идеально ведёт к логике: «раз я не могу сделать что-то безупречно, лучше не делать вообще»;
- Низкая терпимость к дискомфорту. Откладывание именно тех задач, которые вызывают негативные эмоции;
- Импульсивность. Легкая отвлекаемость, неспособность придерживаться намеченного плана;
- Проблема с постановкой целей. Непонимание первых шагов, в результате подавленность;
- Переоценка своих возможностей. Ощущение, что можно справится быстро, когда «время прижмёт»;
- Когнитивные искажения. Катастрофизация: «Если я начну и у меня не получится, это будет кошмар!». Предсказание будущего: «У меня все равно не получится это сделать хорошо»;
- Отсутствие навыков планирования. Выбор действий происходит интуитивно без выделения конкретного времени;
- Отвлекающая среда. При шумном окружении трудно фокусироваться на важном, вот мозг и ищет действия попроще;
- Выгорание и депрессия. Нет энергии – нет действий.
После перечисленного выше немудрено, что и способов борьбы с прокрастинацией очень много. Рассмотрим наиболее популярные (местами с моими правками):
[p]Метод «Помидора»
Необходимая работа выполняется с короткими интервалы (обычно 25 минут), разделенные короткими перерывами (5 минут). После каждых 4 «помидоров» делается длинный перерыв (20-30 минут). Важно, при перерыве не думать о работе, при этом сильно не загружая мозг.
[p]Съешьте лягушку (улучшенная мной версия)
Выполните самое неприятное и сложное дело первым. Тут от себя хочу добавить несколько улучшений техники. Дело желательно также определить по срочности и важности. Также многие авторы добавляют приписку «с утра». Смею возразить и напомнить пик заряда и работоспособности не у всех с «первыми петухами». Кому-то надо «чашечку кофе», составить план, взбодриться и лишь потом будет боевым человеком. С учетом моих нюансов упражнение будет прекрасно работать, при чём не только для прокрастинаторов – для всех.
[p]Правило 5 минут (оригинал 2 минут)
Если задача занимает меньше 5 минут — сделайте ее немедленно. Для более крупных задач: начните с действия, которое займет менее 5 минут. Как заметили, 2 минуты зачастую крайне мало, а «5 минут, можно сделать очень много». Также обычно 5 минут достаточно, чтобы втянутся в дело, а через маленькое достижение (выполнение действие) ещё проще!
[p]Разделение на части
Когда задача поэтапная, постепенное выполнение уменьшает тревоги, страх и придаёт уверенности.
[p]Осознанность и принятие
Ругать себя за прокрастинацию плохая стратегия, увеличивающая ей мощь. Вместо этого признайте без осуждений: «Я прокрастинирую, потому что мне страшно/скучно/я не уверен в результате». В результате фокус сместится с факта откладывания на истинные причины.
[p]Самосострадание
Относитесь к себе так, как отнеслись бы к близкому дорогому товарищу в такой же ситуации. Например, «понимаю, тебе сейчас тяжело, но я уверен, ты справишься».
[p]Техника «5 Почему»
Спросите себя: «Почему я откладываю эту задачу?». Получив ответ, спросите «почему?» еще раз. И так 5 раз. В результате один из ответов натолкнёт на понимание первопричин.
[p]Проработка мыслей долженствования
Вместо «должен» и «надо» сформулировать через «могу», «способен». Убирает чувство принуждения и давления, возвращая ощущение контроля и выбора.
[p]Устранение отвлекающих факторов
Убирать шум, обозначать свои временные границы для обращений, отнести подальше смартфон и прочие отвлекающие предметы. С браузерами и сайтами сложнее. Можно попробовать использовать папки в браузере, дабы отгородить увеселительные ссылки от рабочих. Подробней об этом по ссылке на мою статью.
[p]Четкие временные границы
Когда ясно обозначено время работы и отдыха, со временем привыкаешь к расписанию и реже отходишь от графика. Плюс обозначение дедлайнов помогает понять, что мешкать нельзя и настраивает на работу.
Из нестандартных техник при долгом и объёмном откладывании дел без срочного выполнения могу порекомендовать свою, которую изложил в видео.
Если испробовали большинство способов, но прокрастинация продолжает захватывать большую часть жизни, может потребоваться тщательная работа с психологом, способным определить первопричины появления и установки (убеждения), подкрепляющие такое поведение. Я могу помочь при помощи КПТ-техник снизить хватку прокрастинации, тем самым обеспечив желанный путь к целям без далёких откладываний.
Автор: Семенихин Максим Сергеевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru