С началом осени кабачки появляются на огородах и прилавках, и этот популярный овощ заслуживает внимания не только за свои вкусовые качества, но и за полезные свойства. О пользе кабачков рассказывает Ольга Ткачева, директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского университета Минздрава России.
Почему кабачки полезны
Кабачок на 95% состоит из воды и содержит небольшое количество клетчатки. Это делает его низкокалорийным (в 100 г всего 24–27 ккал) и легко усваиваемым продуктом, который не перегружает желудок. Высокое содержание воды помогает улучшить пищеварение, снижает риск запоров и вздутия, а низкий уровень крахмала и сахара уменьшает брожение в кишечнике.
Клетчатка, содержащаяся в кабачках, мягко стимулирует перистальтику кишечника, помогая нормализовать стул. Регулярное употребление этого овоща способствует контролю веса: вода и клетчатка быстро создают чувство сытости, а лёгкий мочегонный эффект выводит лишнюю жидкость.
Витамины и минералы
Кабачки содержат важные нутриенты, среди которых
- Калий (200–300 мг на 100 г) – поддерживает работу сердца и сосудов, регулирует давление и баланс жидкости в организме.
- Лютеин и зеаксантин – каротиноиды, защищающие сетчатку глаза, замедляющие возрастные изменения зрения. Для лучшего усвоения их рекомендуется сочетать с небольшим количеством полезного жира.
- Витамины группы B и витамин C – поддерживают обмен веществ и иммунитет. При щадящей термической обработке большая часть витаминов сохраняется.
Как готовить кабачки правильно
Для максимальной пользы врачи-диетологи рекомендуют щадящие способы приготовления:
- Тушение в собственном соку или с небольшим количеством воды.
- Запекание в духовке при умеренной температуре (100–120°C), чтобы сохранить витамины группы B.
- Готовка на пару или гриле – сохраняет клетчатку и витамины, минимизируя добавление жиров.
- Длительная жарка в большом количестве масла превращает кабачки из диетического блюда в высококалорийное. Если очень хочется жареного, лучше использовать антипригарную сковороду или запекать кружочки в духовке.
С чем сочетать кабачки
Кабачки отлично сочетаются с белковыми продуктами, полезными жирами, зеленью и другими овощами. Молодые кабачки и цукини можно есть сырыми — это сохраняет максимум витаминов и клетчатки.
Рецепт: салат из сырых кабачков с лимонной заправкой
Ингредиенты:
3 кабачка или цукини
1/4 стакана поджаренных кедровых орешков
1 ст. л. нарезанного зеленого лука
горсть базилика
тертый пармезан (по желанию)
соль и черный перец
Заправка:
1/4 стакана лимонного сока
1 зубчик чеснока
1 ч. л. дижонской горчицы
1/4 ч. л. соли
черный перец
1/2 ч. л. меда
1/4 стакана оливкового масла
1/2 ч. л. тимьяна (по желанию)
1/4 стакана измельченного шалота
Приготовление:
- Нарежьте кабачки тонкими полосками овощечисткой.
- Смешайте ингредиенты для заправки в миске или банке и тщательно взбейте.
- Полейте кабачки заправкой, перемешайте и выложите на блюдо.
- Посыпьте кедровыми орешками, луком, базиликом и пармезаном.
Этот салат — легкий, витаминный и вкусный вариант для осеннего детокса.