Вам знакома ситуация: в понедельник вы полны решимости питаться правильно, а к среде уже не осталось ни сил, ни идей, что готовить? Вы не одиноки. Главная идея: Грамотное планирование меню — это 90% успеха в здоровом питании, которое экономит время, деньги и нервы.
Почему мы терпим неудачу без плана?
Без четкого плана в голове вечером после работы принятие решения о том, что приготовить, ложится дополнительной когнитивной нагрузкой. Усталость и голод берут верх — и вот вы уже делаете бутерброды. Планирование меню снимает стресс от ежедневного выбора и гарантирует, что в холодильнике всегда будут полезные продукты.
А вы часто стоите перед открытым холодильником в раздумьях, что бы такого съесть?
Золотые правила планирования
Прежде чем перейти к шаблонам, запомните три простых правила, которые сделают процесс легким:
- Одна основа на несколько блюд. Запеките сразу килограмм куриного филе или большой противень овощей. Их можно будет использовать в салатах, с гарниром или в сэндвичах.
- Готовьте с запасом. Супы, рагу, котлеты или гарниры (гречка, киноа) готовьте сразу на 2-3 дня. Это сэкономит вам вечернее время.
- Учитывайте свой ритм жизни. Не планируйте на среду сложное блюдо, если в этот день у вас совещания до позднего вечера. Пусть в запасе будет вариант на 15 минут.
3 шаблона меню для разных стилей питания
Выберите тот, что ближе вам, и смело меняйте блюда местами.
Шаблон 1: Классическое сбалансированное питание
- Завтрак: Сложные углеводы + белок (каша на молоке/воде, омлет, тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом).
- Обед: Белок + овощи + сложные углеводы (гречка с запеченной курицей и салат; чечевичный суп; бурый рис с рыбой на пару и стручковой фасолью).
- Ужин: Белок + овощи (запеченное филе индейки с овощным рагу; салат с тунцом и яйцом; творожная запеканка со шпинатом).
- Перекусы: Фрукты, горсть орехов, йогурт, овощные палочки с хумусом.
Шаблон 2: Для тех, кто не любит готовить (ленивый)
Это меню строится на основе готовки 1-2 раза в неделю.
- Воскресенье: Запеките большой противень куриных бедер с брокколи, морковью и перцем. Сварите большую порцию гречки или киноа.
- Понедельник: Гречка + курица с овощами.
- Вторник: Соберите на обед салат из киноа, курицы и овощей.
- Среда: Сделайте из остатков курицы и гречки фарш, приготовьте котлеты.
- Четверг: Легкий суп-пюре из замороженных овощей с готовыми котлетами.
- Пятница: Рыба в духовке (готовится 20 минут) + салат из свежих овощей.
Шаблон 3: Бюджетное ПП
- Основа рациона: Яйца, куриные печень и сердца, творог, сезонные овощи (капуста, морковь, свекла), крупы (овсянка, гречка, перловка), бобовые (чечевица, нут).
- Пример дня:
Завтрак: Овсяная каша на воде с яблоком и корицей.
Обед: Суп из чечевицы с овощами.
Ужин: Куриная печень, тушенная с луком и морковью, и салат из свежей капусты.
Перекус: Запеченное яблоко с творогом.
Как составить свое идеальное меню: алгоритм
- Выберите день для планирования (например, воскресенье).
- Осмотрите запасы в холодильнике и кладовке.
- Составьте список блюд, которые хотите приготовить, отталкиваясь от своих запасов.
- Напишите подробный список покупок и строго следуйте ему в магазине.
- Выделите 1-2 часа на выходных для базовой готовки (нарезать овощи, сварить крупу, запечь мясо).
Не стремитесь к идеалу! Ваше меню должно быть гибким. Если не хватило времени — оставьте сложное блюдо на следующий день и сделайте омлет.
Лично я люблю замораживать полуфабрикаты и даже готовые блюда. Купила стеклянные контейнеры с крышками и пищевые zip-пакеты и укладываю в них все что мне нужно. Например, крупы, которые долго варятся - варю сразу много и раскладываю порционно. Утром не нужно ломать голову - где взять время на приготовление крупы. Достала лоток и разогрела в микроволновке. Остается сдобрить полезным маслом и основа завтрака готова.
А по какому принципу вы планируете свое питание? Есть ли у вас свои фирменные лайфхаки? Обязательно поделитесь в комментариях — ваши идеи вдохновят других! Сохраните этот пост, чтобы не потерять шаблоны, и подписывайтесь на «Полезную тарелка» — мы делаем ПП простым.