Пилатес и йога преображают тело и разум. Но они также предлагают разные ощущения и уникальные преимущества. Хотя практиковать оба вида, безусловно, возможно, понимание различий между пилатесом и йогой поможет вам выбрать один из них в зависимости от ваших целей и личных предпочтений.
«Пилатес, основанный Джозефом Пилатесом, основан на вере в тесную связь разума и тела. Его философия подчеркивает, что сила корпуса является основой всех движений», — объясняет Элма Панагаки , сертифицированный инструктор по йоге и пилатесу с 500-часовым стажем в Bay Club.
По словам Панагаки, пилатес укрепляет основные мышцы тела — глубокие мышцы, поддерживающие осанку, осанку и общую устойчивость, — благодаря точным, контролируемым упражнениям. «Речь идёт о совершенствовании своего тела посредством осознанных движений — то, что Джозеф Пилатес описывал как „полную координацию тела, разума и духа“».
Хотя йога имеет глубокие корни в древних традициях, она выходит за рамки духовной практики, способствуя общему благополучию, улучшая физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Регулярная практика может развить умеренную силу, равновесие и подвижность у всех, от спортсменов до пожилых людей. 1 2
«Благодаря асанам (позам), пранаяме (дыханию) и осознанности йога развивает силу, гибкость и внутреннее спокойствие, а также побуждает вас двигаться целенаправленно, дышать осознанно и жить осознанно», — говорит Панагаки.
Что нужно знать о пилатесе
Пилатес — это комплексная система упражнений, направленная на укрепление тела, особенно корпуса , а также на улучшение гибкости, равновесия и осанки. 3 4 Многие упражнения пилатеса на мате выполняются сидя или лежа на полу или на оборудовании пилатеса, таком как реформер пилатеса , трамплин или кадиллак (также известный как стол-трапеция).
Супатра Товар, доктор психологии, сертифицированный диетолог , клинический психолог и сертифицированный эксперт по пилатесу BASI, утверждает, что пилатес гармонизирует разум и тело, способствуя формированию эффективных и изящных движений. «Мой подход соответствует основным ценностям пилатеса: точности, контроля и плавности».
Она говорит, что каждое движение выполняется осознанно, делая акцент на качестве, а не на количестве. Пилатес позволяет практикующим задействовать разум и одновременно тренировать тело. Он укрепляет тело изнутри, улучшает его общую функциональность, предотвращает травмы и повышает осознанность тела.
«Качество движений важно, но не менее важна связь разума и тела — преимущества пилатеса проявляются в том, как мы принимаем решения, как мы двигаемся, как мы себя чувствуем, как мы реагируем на стресс, а также в нашем психическом здоровье», — говорит Лора Уильямсон , инструктор по пилатесу и владелица Bare Fitness.
Она отмечает, что занятия пилатесом три или более дней в неделю могут развить координацию и уверенность в себе. Это также может привести к подтянутой фигуре, уменьшению травм и боли, а также к ощущению уверенности в себе и способности контролировать своё благополучие.
Уильямсон говорит, что навыки и привычки, которые она выработала за годы занятий пилатесом, пригодятся ей на всю жизнь. «Я ежедневно применяю эти уроки в своей профессиональной и личной жизни».
Шесть принципов пилатеса Джозефа Пилатеса
Шесть принципов пилатеса Джозефа Пилатеса дают представление о сути этой дисциплины. Уильямсон приводит их подробное описание ниже.
- Дыхание: Пилатес подчеркивает важность раскрытия себя во время определенных упражнений, чтобы выделить время на дыхание, сосредоточиться на дыхании и качать кровь по телу.
- Центрирование: Мы начинаем с заземления через «силовой дом» (корпус), который включает мышцы от грудной клетки до ягодиц. Работа над мышцами живота помогает нам чувствовать своё тело и работать над равновесием — навыком, который многие из нас часто упускают из виду.
- Концентрация: Многие люди игнорируют сигналы, которые посылает их тело, что приводит к снижению эффективности движений и неспособности распознать признаки проблем со здоровьем. Концентрация помогает нам сосредоточиться на контроле своего тела и своей жизни.
- Контроль: Улучшенная концентрация приводит к лучшему контролю, укрепляя связь разума и тела. Эта более глубокая связь улучшает подвижность, координацию движений, подвижность, гибкость и силу, позволяя телу двигаться более плавно. Тренировка на реформере учит нас справляться с жизненными трудностями легче.
- Плавность: Плавность развивается, когда упражнения гармонично сочетаются в процессе практики, используя 6 принципов пилатеса для грации и точности. Точность не только улучшает движения, но и помогает принимать более точные решения.
- Точность: Многократное повторение одного и того же упражнения может привести к ошибкам в движениях. Сосредоточьтесь на правильном выполнении движений.
Что нужно знать о йоге
Существует множество истоков йоги, каждый из которых имеет свою философию и принципы. Однако общепринятая философия заключается в том, что йога — это развитие самосознания через самопознание, говорит Мэтт Джордано , инструктор по йоге, преподаватель анатомии и выравнивания, а также владелец YogiMatt.
«Используя такие практики, как асаны (физическая практика), мы развиваем осознанность тела, с помощью пранаямы (дыхательных упражнений) мы развиваем осознанность своего энергетического уровня, а медитация помогает нам лучше осознавать свои мысли, эмоции и поведение — через осознание различных частей себя мы можем объединить наше тело, энергию, разум и душу», — говорит Джордано.
Йога — это также образ жизни, соблюдение ямы и ниямы (жизненной этики), а для кого-то это может быть просто физическая практика асан, говорит Сюзанна Л. Фрейзер , инструктор по йоге и оздоровлению в Lake House на Канандайгуа. То, как вы решите включить йогу в свою жизнь, — это часть вашей практики.
«Практика может стать очень духовной, если человек захочет исследовать её, глубоко погрузившись в философию и посвятив свою жизнь истинной йоге», — говорит Фрейзер. «Или это может быть просто занятие, которое он посещает, чтобы справиться с ежедневным физическим, эмоциональным и умственным напряжением».
Стили йоги
- Аштанга: Аштанга-йога следует одной из шести заданных последовательностей, выполняемых преподавателями в определенном порядке.
- Бикрам: Бикрам-йога включает в себя 26 поз и два дыхательных упражнения, все из которых выполняются в отапливаемом помещении.
- Хатха : Хатха-йога — мягкая практика, основанная на статических позах, дыхании и медитации.
- Восстановительная йога : восстановительная йога делает акцент на глубокой растяжке без фиксированных поз или последовательностей.
- Сила: Силовая йога сочетает в себе Аштангу и Виньясу, а преподаватели могут свободно варьировать последовательность, чтобы каждое занятие было уникальным.
- Виньяса : Виньяса-йога, или «поток», подразумевает плавное перемещение между позами в гибкой, адаптируемой последовательности.
Йога против пилатеса: различия
По словам Панагаки, пилатес идеально подходит для укрепления мышц корпуса, повышения их тонуса и улучшения осознанности тела, что может способствовать снижению веса и улучшению осанки. Она добавляет, что йога использует более целостный подход, сочетая дыхательные практики, осознанность и расслабление для снижения стресса и повышения ясности ума.
Практики йоги также сильно различаются в зависимости от преподавателя и стиля. Найти подходящий стиль и преподавателя может быть непросто, но именно широкий спектр занятий йогой отличает её от пилатеса. Некоторые практики, такие как хроматическая йога, анусара, йога-тюн-ап и метод Айенгара, уделяют большое внимание анатомическому выравниванию для обеспечения безопасности, подобно пилатесу, говорит Джордано.
«Другие формы йоги, которые больше основаны на потоке или виньясе, будут иметь другую направленность, требуя меньше внимания к физическим действиям и больше — к другим аспектам практики йоги, таким как ритмичное дыхание или эмоциональное освобождение», — добавляет он.
Джордано утверждает, что и йога, и пилатес способствуют снятию стресса, задействуя мышцы и концентрируя внимание. Однако он отмечает, что йога предлагает дополнительный уровень осознанности в снятии стресса благодаря множеству дыхательных техник, поз, регулирующих таз (например, наклоны вперёд), и любимой «шавасане» (позе лёжа на спине) в конце каждой практики.
«Арка на занятиях йогой спроектирована так, чтобы вы чувствовали себя спокойнее и расслабленнее, это заложено в самой структуре», — говорит он.
Выбор правильной практики для достижения ваших целей
По словам Панагаки, проанализируйте свои общие цели, характер и образ жизни, чтобы определить, что подходит именно вам: йога или пилатес. «Я рекомендую попробовать и йогу, и пилатес, чтобы найти то, что подходит именно вам. У каждого вида есть свои стили — например, виньяса, хатха, силовая и восстановительная йога, а также пилатес на коврике и реформер-пилатес, — поэтому изучение этих вариантов поможет вам определить, что соответствует вашим личным целям и уровню физической подготовки».
Выбирайте то, что делает вас счастливыми и позволяет отвлечься от посторонних мыслей, когда вы находитесь в комнате. Вот несколько потенциальных целей, которые могут повлиять на ваше решение.
Пилатес против йоги для похудения
Потеря веса — сложный процесс, зависящий от многих факторов, включая физическую активность. Джордано рекомендует выбирать ту практику, которая помогает вам чувствовать себя лучше физически, эмоционально и энергетически, поскольку именно она способствует похудению. «Если вы чувствуете себя лучше в течение дня, вы, вероятно, продолжите принимать решения, которые приведут вас к более здоровому образу жизни», — говорит он.
Пилатес против йоги для снятия стресса
Джесси Цукер , сертифицированный инструктор по йоге (RYT) с 200-часовым стажем и персональный тренер, утверждает, что и йога, и пилатес могут способствовать снятию стресса, но по-настоящему расслабиться вы сможете скорее после определённых видов йоги, например, восстановительной. «Пилатес — это всегда физические упражнения, в то время как йога может включать в себя множество разных аспектов. Иногда это просто лёжа и удерживая несколько поз в течение нескольких минут», — говорят они.
Для снятия стресса пилатес помогает регулировать дыхание, развивать осознанность тела и задействовать разум с помощью точных движений, избавляя от тревоги и способствуя ясности ума. Йога также способствует глубокому снятию стресса, но больше фокусируется на практиках расслабления и осознанности, таких как медитация и работа с дыханием, говорит доктор Товар.
Но Панагаки отмечает, что не все реагируют одинаково. «Для некоторых попытки расслабиться во время занятий йогой могут вызывать стресс, поэтому пилатес подходит им больше, поскольку он фокусируется на точности движений и развитии силы», — говорит она.
Пилатес против йоги для достижения фитнес-целей
Хотя пилатес и йога во многом схожи в плане достижения различных фитнес-целей, есть и различия. «Пилатес — лучший выбор, если ваша фитнес-цель — наращивание силы или восстановление после травмы», — говорит Цукер.
Цукер предлагает йогу как эффективный способ достижения других фитнес-целей. «Она может быть отличной для активного восстановления после тяжёлой атлетики, высокоинтенсивных интервальных тренировок , бега или занятий другим видом спорта, а также [помогает] добавить больше движения в ваш день».
Цукер добавляет, что некоторые занятия йогой воспринимаются как тренировки, особенно динамичные занятия виньясой. «Это также полезно, если ваша цель — улучшить равновесие или подвижность», — говорят они.
Сочетание йоги и пилатеса
Совместная практика пилатеса и йоги, по словам Панагаки, даёт ряд преимуществ для общего самочувствия. «Я считаю, что сочетание — лучший вариант. Я регулярно занимаюсь обоими и заметила, что если накануне у меня занятие пилатесом, то на следующий день практика йоги, особенно перевёрнутые позы, проходит лучше».
Панагаки говорит, что пилатес направлен на укрепление мышц кора, улучшение осанки и развитие осознанности тела, что дополняет йогу, ориентированную на гибкость, равновесие и осознанность. «Сила и устойчивость, которые я получаю от пилатеса, напрямую влияют на мою способность удерживать сложные позы йоги с большим контролем и уверенностью — это сочетание силы и гибкости действительно преображает меня как на коврике, так и за его пределами».
Тренировка на реформере для начинающих пилатес в фотографиях
Начиная
Лучше всего изучать пилатес и йогу с сертифицированным инструктором, особенно при использовании таких тренажеров, как реформер или Cadillac. Однако вы также можете начать с групповых занятий или домашних тренировок. Предварительный просмотр нескольких онлайн-видео поможет вам понять, чего ожидать.
Когда будете готовы, начните с видео для начинающих под руководством сертифицированных инструкторов. Запишитесь на занятия к нескольким проверенным тренерам, которые специализируются на основах. Освойте основы и технику выполнения, прежде чем переходить к другим тренировкам. Дома вам понадобится лишь достаточно места для коврика. Когда почувствуете себя уверенно, попробуйте использовать небольшое оборудование, например, эспандер или фитбол.
Итог
Независимо от того, выберете ли вы йогу или пилатес, вы наверняка почувствуете себя более расслабленным, полным сил и обретёте связь со своим телом и разумом. Вполне нормально попробовать несколько разных направлений и стилей, прежде чем остановиться на каком-то конкретном, и, если позволяет время, можно совмещать их. В идеале также стоит добавить в свою программу силовые и кардиотренировки , поэтому учитывайте это при составлении нового фитнес-плана.
источник
- Шин С. Метаанализ влияния практики йоги на физическую подготовку пожилых людей . IJERPH . 2021;18(21):11663. doi:10.3390%2Fijerph182111663
- Сюй Д., У Х., Руань Х., Юань Ч., Гао Дж., Го М. Влияние занятий йогой на функциональные двигательные паттерны и осознанность у спортсменов-студентов: квазиэкспериментальное исследование . IJERPH . 2022;19(22):14930. doi:10.3390/ijerph192214930
- Лим Х.С., Ким Ю.Л., Ли С.М. Влияние занятий пилатесом на статическое и динамическое равновесие у пациентов с хроническим инсультом: рандомизированное контролируемое исследование . J Phys Ther Sci . 2016;28(6):1819-24. doi:10.1589/jpts.28.1819
- Джойс А.А., Котлер Д.Х. Тренировка мышц кора при заболеваниях поясницы: роль метода пилатеса . Curr Sports Med Rep . 2017;16(3):156-161. doi:10.1249/JSR.00000000000000365