Один из вопросов, который задают люди, желающие похудеть, но которым не нравятся или которые не могут заниматься спортом: «Если я буду правильно питаться и не заниматься спортом, похудею ли я?» Это справедливый вопрос, хотя на него нет простого ответа.
Отказ от жирной, солёной, сладкой пищи, содержащей трансжиры, консерванты, искусственные красители и ароматизаторы, безусловно, улучшит ваше общее состояние здоровья и может помочь вам сбросить несколько килограммов в первые несколько недель. Это хорошая новость.
Плохая новость заключается в том, что изменение рациона питания само по себе, скорее всего, не приведёт к значительному снижению веса. Чтобы достичь и поддерживать желаемый вес, важно также заниматься спортом, пить достаточно воды и высыпаться.
Подсказка: можно похудеть, просто придерживаясь более лёгкой и питательной диеты, но гораздо проще сделать это, сочетая здоровое питание с регулярными физическими нагрузками, достаточным потреблением воды и полноценным сном.
Факты о потере веса
Если бы похудеть было легко, это не было бы таким прибыльным делом. Существует почти столько же разных способов похудеть, сколько людей, которые пытаются это сделать, но что бы ни утверждали знаменитости, врачи и производители чудодейственных средств, похудение сводится к четырём простым вещам:
- Потреблять меньше полезных калорий, чем сжигать
- Последовательные кардиотренировки плюс силовые тренировки
- Пить в течении дня достаточное количество воды
- Высыпаться
Рекомендуется есть как минимум три раза в день, а также перекусывать. Это помогает поддерживать метаболизм на должном уровне, а значит, вы не только получаете постоянный приток питательных веществ, но и непрерывно сжигаете калории. Поддержание баланса уровня сахара в крови также может помочь справиться с внезапным чувством голода и усталостью во второй половине дня.
Вам может быть интересно: 5 вечерних перекусов для похудения
Выбирайте калории, которые важны
Тип калорий, которые вы сжигаете, важнее их количества, потому что пустые калории, содержащие сахар, быстро откладываются в виде жира. Необходимо сосредоточиться на фруктах, овощах, нежирных белках, цельнозерновых продуктах и полезных жирах.
Цельные фрукты полезнее соков, потому что клетчатка, содержащаяся во фруктах и помогающая сбросить вес, замедляет метаболизм и помогает чувствовать себя сытым. Овощи лучше всего есть сырыми, приготовленными на гриле, запечёнными или приготовленными на пару практически без добавления жира. Используйте цитрусовые соки, травы, специи и ароматические добавки, например, чеснок, чтобы придать овощам более яркий вкус, и не злоупотребляйте солью.
К нежирным белкам относятся:
курица, индейка и рыба, приготовленные на гриле, в духовке, на сковороде с небольшим количеством полезного для сердца оливкового масла.
К цельнозерновым продуктам относятся:
коричневый рис, фарро, киноа, овсяные хлопья, попкорн и цельнозерновая пшеница.
Полезные жиры содержатся в:
авокадо, жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, орехах, семенах и оливковом масле. Эти жиры повышают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого.
Вам может быть интересно: 15 продуктов для похудения, которые можно добавить в свой рацион.
Отличные причины для занятий спортом
Существует два основных вида упражнений. Первый — это кардиотренировки. Они повышают частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории, усиливает кровоток во всём теле и укрепляет сердце и лёгкие.
К кардиотренировкам относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и такие развлечения, как танцы или занятия аэробикой. По сути, всё, что повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает её в течение некоторого времени, считается кардиотренировкой.
Вам может быть интересно: лучшие программы тренировок ВИИТ для похудения, здоровья и спортивного телосложения.
Силовые тренировки — могут включать в себя свободные веса, тренажеры для силовых тренировок в тренажёрном зале или даже собственный вес. Силовые тренировки – это короткие интенсивные нагрузки, не повышающие частоту сердечных сокращений так же сильно и на такое же время, как кардиотренировки. Но они наращивают сухую мышечную массу, благодаря чему ваше тело сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.
Вам может быть интересно: идеальные программы тренировок для новичков, дома и в тренажерном зале.
Рекомендуется уделять минимум 150 минут в неделю кардиотренировкам средней интенсивности, чтобы поддерживать свой вес, и больше, если вы пытаетесь похудеть. Также рекомендуется уделять тренировкам с отягощениями не менее двух дней в неделю.
Высыпайтесь!
Взрослым следует стремиться к тому, чтобы спать не менее семи-девяти часов в сутки, потому что достаточный сон позволяет организму восстанавливать мышечную ткань, особенно если в этот день вы занимались силовыми тренировками.
Достаточное количество сна также поддерживает вашу иммунную систему и помогает бороться с инфекциями. Вот почему переутомление и «выгорание» могут привести к тому, что вы заболеете. Хороший сон помогает организму правильно усваивать сахар, снижая риск развития диабета второго типа, и освежает мозг, позволяя вам более эффективно работать или учиться.
Лучший способ обеспечить себе хороший ночной сон — избегать стимуляторов, таких как кофеин и никотин. Также избегайте алкоголя, потому что он влияет на качество вашего сна. Установите режим отхода ко сну и придерживайтесь его, чтобы каждое утро вставать в одно и то же время. Убирайте электронику, в том числе телефон, или выключайте её как минимум за час до сна и поддерживайте в спальне прохладу и темноту.
Отличительные признаки здорового питания
Вам не обязательно ограничивать себя рисовыми хлебцами, капустой и водой, напоминают эксперты по питанию. Разнообразный рацион, который вам нравится, с гораздо большей вероятностью приведёт к успеху, чем ограничительная диета, которая скучна и кажется наказанием. И хотя не существует особых продуктов, которые волшебным образом сжигают жир, некоторые из них более полезны для тех, кто сидит на диете, чем другие.
Рекомендуется употреблять в пищу много фруктов и овощей, потому что они низкокалорийные и сытные. Они также могут помочь удовлетворить тягу к сладкому, а многие из них, например, арбуз, содержат много воды, что помогает избежать обезвоживания.
Вместо сыра и крекеров попробуйте сыр с ломтиками яблока или груши. Все виды чеддера — классическое сочетание с яблоками, а хаварти особенно хорошо сочетается с грушами. Вы также можете намазать арахисовую пасту на сельдерей или окунуть ломтики сельдерея, моркови или огурца в хумус, чтобы получить нежное хрустящее лакомство.
Продукты, которых следует избегать
Одна из проблем, связанных с терабайтами информации, доступной в интернете, заключается в том, что большая её часть устарела или просто неверна. Это относится и к идее о том, что есть «хорошие» и «плохие» продукты. Эксперты по питанию напоминают вам, что солёные, жирные, сладкие, искусственно окрашенные и содержащие трансжиры продукты — не лучший выбор с точки зрения питания, но чувство вины из-за их употребления может разрушить вашу диету.
Единственное, что может помочь, — это по-настоящему понять, почему вам следует избегать этих продуктов. Солёная пища может задерживать воду в организме и повышать кровяное давление. Жирная пища, как правило, содержит много калорий. Сладкая пища негативно влияет на уровень сахара в крови. Искусственные красители и ароматизаторы подобно яду, отравляют организм изнутри.
Транс-жиры могут повышать уровень липопротеидов низкой плотности, или ЛПНП, в вашей крови. Этот плохой холестерин представляет собой микроскопические жировые шарики, которые, если их не контролировать, могут закупоривать артерии, заставляя сердце работать тяжелее. Это может повысить риск сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака. Транс-жиры также снижают уровень липопротеидов высокой плотности, которые очищают вашу кровь от ЛПНП.
Как поддерживать водный баланс?
Поддержание водного баланса даёт множество преимуществ. Помимо того, что это способствует более плавному кровотоку, достаточное количество жидкости смазывает суставы, смягчает позвоночник, помогает коже оставаться эластичной и поддерживает пищеварение и выведение отходов.
Признаки обезвоживания включают раздражительность, усталость, головную боль, головокружение, потемнение мочи, спутанность сознания и сухость во рту. Чувство жажды на самом деле является признаком того, что вы уже слегка обезвожены, поэтому отнеситесь к этому серьёзно и выпейте стакан воды или съешьте фрукт, богатый водой, например, арбуз или грейпфрут, или овощи, например, огурцы, сельдерей, салат-латук или кабачки.
Рекомендуется вода для эффективного увлажнения, но все напитки подходят. Мужчинам следует выпивать 13 стаканов жидкости в день, а женщинам — 9 стаканов. Если вы много тренируетесь или живёте в очень жарком и сухом климате, пейте больше. Хорошими напитками являются горячий или холодный чай, травяные отвары, фруктовые соки, газированная вода и бульоны. Лучше избегать всех видов сладкой газировки из-за высокого содержания сахара.
Вам может быть интересно: 6 причин по которым у вас не получается похудеть, и как это исправить.
График питания для похудения
Выбор здоровой диеты — эффективный первый шаг к похудению и поддержанию веса в норме, а соблюдение режима питания может вывести это на новый уровень. Одним из полезных инструментов является ограничение питания по времени. Вы едите только в течение заранее выбранного периода от 8 до 12 часов в день. Например, вы можете завтракать в 8 утра, обедать в 12 и ужинать в 6 вечера и ничего не есть ни до завтрака, ни после ужина.
Общая идея заключается в том, что вы по-прежнему будете считать калории и планировать здоровое питание, чтобы получать все необходимые питательные вещества для максимальной работоспособности. Голодание в течение оставшейся части каждого 24-часового периода заставляет ваш организм сжигать накопленный жир.
Преимущество ограничения питания по времени в том, что вы по-прежнему можете есть фрукты и овощи, нежирные белки, полезные жиры и цельнозерновые продукты, что является лучшим способом сбросить вес. Если у вас диабет или другие проблемы с уровнем сахара в крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать ограничение питания по времени.
Не заходите слишком далеко
Здоровое питание — отличный способ поддерживать вес и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами, но, в стремлении к чистому рациону можно зайти слишком далеко. В настоящее время орторексия не считается заболеванием, но медицинские работники следят за этим состоянием.
Это состояние чем-то похоже на анорексию в плане нездоровой эмоциональной реакции на пищу и на обсессивно-компульсивное расстройство в плане тревожности, связанной с выбором продуктов. Одним из признаков орторексии является потребность точно знать, откуда берутся продукты, что в них содержится и как они приготовлены.
Если ваше отношение к еде, особенно в форме категорического отказа от большого разнообразия продуктов, влияет на ваши социальные и семейные отношения, вам следует проконсультироваться с врачом.
«Журнал Инструкция» – меньше искать – больше жить! Подпишитесь – и нужная информация всегда под рукой👍