Да, вы все правильно поняли: в TikTok новый тренд. Кажется, в этой тарелке идеально все: огурцы, морковка, ягоды, куриная сосиска и дип (густой соус) из творога с горчицей. Блюдо преподносят как идеальный полезный обед — легкий, хрустящий и якобы противовоспалительный.
Формат придумала блогер Тиффани Мэги — сначала для себя (ранее у нее диагностировали болезнь Лайма — инфекционное заболевание, которое передается через укус клещей, может поражать кожу, суставы, нервную и сердечно-сосудистую системы и принимать хроническую форму), потом для подписчиков, а теперь он гуляет по TikTok с миллионами просмотров.
Вместе с клиническим нутрициологом сети велнес-резортов SIRO Радованом Ивановичеми гастроэнтерологом сети клиник «Медицентр» Натальей Степановой разбираемся, что такое Tiffany Plate, действительно ли она помогает чувствовать себя лучше, насколько сбалансирован ее состав и можно ли собирать такую тарелку каждый день.
КРАТКИЙ ЛИКБЕЗ
Прежде чем перейти к Tiffany Plate, нужно разобраться, что вообще такое противовоспалительные диеты и где живет это самое «воспаление» (спойлер: где угодно, речь не только про пищеварительный тракт). Звучит страшно, но на деле это вполне естественная реакция организма на травму, инфекцию или стресс. В острой фазе оно мобилизует иммунитет, запускает процессы восстановления. Но если воспаление не лечить, оно может перейти в хроническую стадию и превратиться в коварного спутника многих болезней.
Чтобы держать этот процесс под контролем, существуют стратегии питания с противовоспалительным эффектом. Самый известный пример — средиземноморская диета, где много овощей, фруктов, цельных злаков, оливкового масла, рыбы и орехов. Она снижает уровень С-реактивного белка и другие маркеры воспаления в крови.
Есть и DASH-диета, изначально созданная для контроля давления, но исследования показали: ее принципы — обилие растительной пищи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и минимум соли — тоже помогают снижать воспалительные процессы. Для людей с чувствительным кишечником существует Low-FODMAP-подход, при котором исключают определенные углеводы, вызывающие газообразование и воспаление слизистой.
ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ TIFFANY PLATE
Классическая Tiffany Plate — это сырые овощи (например, морковь, огурцы, брокколи или сельдерей), фрукты (чаще всего яблоко) или ягоды, источник белка (куриная сосиска и яйца) и дип из творога с горчицей. Все выкладывают по кругу или по секторам, чтобы было видно каждый ингредиент.
Идея в том, чтобы быстро собрать полезный и сытный прием пищи без изнуряющей готовки. Овощи и фрукты обеспечивают клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, а творожный соус добавляет жиров и вкуса. Все вместе вроде бы идеальный набор: минимум обработки, максимум пользы.
По словам самой Тиффани, такие «тарелки» она употребляла по несколько раз в день как основу рациона, не перекус. Первые изменения стали заметны примерно через 2 недели: уменьшилась усталость, появилась легкость и даже снизились воспалительные проявления. Но можно ли считать ее опыт универсальным? Передаем слово экспертам.
«ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНАЯ» ТАРЕЛКА ИЛИ ПРОСТО ОВОЩИ?
Tiffany Plate часто называют противовоспалительной, и сама автор диеты делает на этом акцент. «Действительно, овощи и фрукты в составе обеспечивают клетчатку и фитонутриенты, которые участвуют в снижении воспалительных процессов. Но одного блюда недостаточно, чтобы питание считалось антивоспалительным, это результат долгосрочного рациона, в котором есть разнообразные источники растительной пищи, полезные жиры и минимум переработанных продуктов», — отмечает клинический нутрициолог Радован Иванович.
По его словам, главным минусом Tiffany Plate остается качество белковой части: куриная сосиска с высоким содержанием соли, консервантов и насыщенных жиров скорее провоцирует воспаление, чем снижает его. «Большое количество сырых овощей у некоторых людей может вызвать вздутие и дискомфорт из-за содержания лектина. При этом в тарелке нет полезных жиров, без которых организм не усвоит витамины A, D, E и K», — добавляет эксперт.
Гастроэнтеролог Наталья Степанова подчеркивает, что особенно очевиден контраст при сравнении Tiffany Plate с доказательными диетами: «Средиземноморский рацион строится на системности и сочетании множества противовоспалительных продуктов: цельных злаков, оливкового масла, орехов, рыбы, бобовых. Tiffany же ограничивается овощами и творогом, дополняя их сосиской».
Не выдерживает тренд и сравнения с Low-FODMAP-подходом, применяемым при синдроме раздраженного кишечника. В отличие от него Tiffany Plate вовсе не учитывает чувствительность ЖКТ: сырые овощи, кажущиеся «здоровыми», могут только усилить вздутие и боли. «FODMAP-диета предполагает поэтапное исключение и возвращение продуктов, снижая нагрузку на пищеварение, — уточняет Степанова. — Tiffany Plate таким механизмом не обладает».
А ЧТО С БОЛЕЗНЬЮ ЛАЙМА?
По словам Тиффани Мэги, тарелка еще и помогает справиться с симптомами болезни Лайма, которой страдает сама девушка. Гастроэнтеролог Наталья Степанова эти заявления ставит под сомнение: «С точки зрения медицины это утверждение некорректно. Болезнь Лайма вызывает бактерия Borrelia, она требует обязательного курса антибиотиков. Диета не способна уничтожить инфекцию. Да, питание может поддержать организм в период восстановления, но называть тарелку средством от болезни — вводить людей в заблуждение».
НУ А ПЛЮСЫ ЕСТЬ?
При этом у Tiffany Plate все же есть свои сильные стороны. Она проста в сборке: 5 минут — и обед готов. «За счет белка и клетчатки уровень сахара в крови после такой тарелки поднимается плавно, а чувство насыщения держится дольше. Поэтому людей не тянет срочно съесть что-то сладкое», — объясняет Радован Иванович.
Наконец, в ней почти нет рафинированных углеводов и добавленного сахара, только цельные продукты. Это уже делает ее предпочтительнее многих других «быстрых» решений. Как шаблон это вполне жизнеспособная идея. Главное — не превращать ее в единственный вариант питания и не игнорировать потребности в энергии, особенно если день активный.
КАК СДЕЛАТЬ ПОЛЕЗНЕЕ
Один из главных плюсов Tiffany Plate — это гибкость. Ее можно использовать как схему для обеда: немного овощей, немного фруктов, белок, дип.
«К базовой схеме легко добавить источник сложных углеводов — цельнозерновой хлеб, киноа, картофель или гречку. А также полезные жиры: авокадо, орехи, семена, сыр, хумус с оливковым маслом. Это поможет усвоению витаминов», — советует Радован Иванович. По его словам, белковая часть также требует разнообразия: вместо сосиски подойдут яйца, рыба, бобовые, индейка или тофу.
Есть и еще один момент, о котором стоит помнить. «Если посчитать калории, Tiffany Plate дает всего около 300–350 ккал — уровень легкого перекуса, а не полноценного обеда. Для сравнения, стандартная порция в сбалансированном рационе обычно содержит 500–700 ккал и включает источники сложных углеводов и жиров», — уточняет нутрициолог.
Ориентироваться удобно на принцип «гарвардской тарелки»: она должна быть примерно наполовину заполнена овощами и фруктами (две ладони), на четверть — белком (ладонь), и на четверть — сложными углеводами (кулак).