Что такое паническая атака?
Паническая атака – это внезапный приступ интенсивной тревоги, сопровождающийся активацией защитных систем организма (реакция “бей или беги”), которая проявляется учащенным сердцебиением, одышкой, дрожью, потливостью, головокружением - при этом человеку обычно кажется, будто он сейчас умрёт. Проще говоря, наше тело готовится защищаться или убегать, хотя реальная угроза отсутствует.
Самое неприятное, что симптомы нарастают как снежный ком: человек боится возникших телесных проявлений, тем самым лишь усиливая их. Еще один негативный момент связан с тем, что, столкнувшись с ПА хотя бы раз, многие начинают бояться, что это произойдет снова, и избегать, как им кажется, небезопасных мест, возникает страх страха.
Важно отметить, что термин паническая атака относится к случаям, при которых было произведено необходимое медицинское обследование и наличие соматических заболеваний, способных вызвать подобную симптоматику, исключено лечащим врачом.
Что делать?
Прежде чем перейти к рекомендациям, я сообщу вам самый неожиданный факт о панической атаке: даже если вы абсолютно ничего не будете предпринимать, она пройдет сама примерно через 5-7 минут – и любой хороший врач вам это подтвердит. По большому счету на этом можно было бы и закончить данную тему, но я по опыту знаю, как трудно в это поверить, поэтому поделюсь с вами простыми и эффективными способами борьбы с ПА.
1. Сфокусируйтесь на настоящем моменте
При ПА практически всегда возникает страх потери контроля над происходящим с вами. Чтобы оставить управление в своих руках, перестаньте думать, что будет дальше, вернитесь в настоящий момент. Ощутите свое тело: если вы стоите – посмотрите на свою обувь, пошевелитесь, попробуйте оценить мягкость подошвы, почувствуйте пальцы ног; если сидите – оцените поверхность, облокотитесь сильнее.
2. Переключите внимание
Пощупайте что-то руками. Попытайтесь уловить запахи, звуки, яркость освещения, температуру. Посмотрите вокруг: какого цвета стены, найдите 5 предметов, которые вас окружают, есть ли что-то, чего вы раньше не замечали.
3. Дышите правильно
Мы можем ответить нашей лимбической системе ее же оружием: принудительно запустим нашу парасимпатическую нервную систему (она же система покоя) посредством расслабляющего брюшного дыхания. Делаем глубокий вдох через нос, ощущаем, как легкие и диафрагма наполняются кислородом, а затем делаем медленный выдох через рот, тем самым запуская процесс релаксации.
4. Дайте рациональный ответ катастрофическим мыслям
Интенсивные и пугающие физические симптомы во время ПА подвергаются нашей незамедлительной когнитивной оценке, чаще всего клиенты думают: “Сейчас я умру”, “У меня сердечный приступ”, “Я точно упаду в обморок” … Как думаете, насколько реалистичны эти мысли? Важно сразу же напомнить себе, что сейчас вы испытываете ложную тревогу, что текущие ощущения не опасны, вы здоровы, ПА уже случались с вами ранее и ничего фатального не произошло, паника точно закончится через несколько минут.
5. Прислушайтесь к своим физическим ощущениям
Попробуйте беспристрастно понаблюдать за сердцебиением, дыханием, мышечным напряжением. Не пытайтесь оценивать свое общее состояние, обратите внимание на эти симптомы по-отдельности. Ваши органы находятся в рабочем состоянии, это абсолютно естественные и безопасные проявления мобилизации организма в результате выброса гормонов стресса.
И помните, система всегда больше суммы своих частей. Так и вы - сильнее панической атаки.