Турник — самый доступный спортивный снаряд. Он стоит во дворе, есть в зале и помогает развивать силу всего тела. Но новичков часто останавливает мысль: «я даже одного подтягивания не сделаю».
На самом деле упражнения на турнике доступны каждому, если начать правильно. Даже без сложных навыков можно постепенно укрепить спину, пресс и руки, добавляя простые движения в свой план.
Первые шаги: упражнения на турнике для начинающих
Если у вас ещё нет силы подтянуться, начните с базовых вариантов:
- Вис на турнике — укрепляет хват и плечи. Старайтесь удерживаться 20–30 секунд.
- Подтягивания с резинкой — эластичная лента снимает часть веса, и движение становится доступнее.
- Негативные подтягивания — подпрыгните вверх и медленно опускайтесь вниз.
Эти упражнения на турнике формируют фундамент, без которого сложно двигаться дальше.
Упражнения на спину на турнике
Классика — подтягивания прямым хватом. Они развивают широчайшие мышцы спины, придавая фигуре V-образную форму. Для разнообразия попробуйте:
- Подтягивания широким хватом — акцент на спину.
- Подтягивания узким обратным хватом — больше работают бицепсы и низ широчайших.
- Австралийские подтягивания (горизонтальные) — ноги на полу, корпус под углом, проще для новичков.
Упражнения на пресс на турнике
Пресс тлично работает в подвешенном положении. Несколько вариантов:
- Подъём коленей к груди — стартовый уровень, помогает включить нижний пресс.
- Подъём прямых ног — усложнённая версия, укрепляет и пресс, и мышцы-стабилизаторы.
- Подъём ног с поворотом — работает косые мышцы живота.
Эти упражнения для пресса на турнике можно выполнять даже 2–3 подхода по 10 повторений, и уже через месяц заметите результат.
Упражнения на руки и плечи
Турник помогает прокачать не только спину и пресс, но и руки.
- Подтягивания обратным хватом — отличный акцент на бицепсы.
- Подтягивания узким параллельным хватом — работают и бицепсы, и плечи.
- Выход силой на одну руку (облегчённый вариант) — хорошая цель для продвинутых.
Такие упражнения на бицепс и плечи на турнике можно включать в комплекс 1–2 раза в неделю.
Комплекс упражнений на турнике для начинающих
Соберите свой первый план:
- Вис на турнике — 3 подхода по 20 секунд.
- Австралийские подтягивания — 3×8–10.
- Подъём коленей к груди — 3×10–12.
- Подтягивания с резинкой — 3×5–6.
- Подтягивания узким хватом (по мере прогресса) — 2×максимум.
Этот комплекс упражнений на турнике задействует спину, пресс и руки, давая полноценную нагрузку.
Заключение
Турник — универсальный инструмент для силы и выносливости. Начав с простых висов и упражнений с резинкой, вы постепенно освоите подтягивания и усложнённые элементы.
Главное — регулярность и правильная техника.
А если вы хотите подобрать персональную программу и быстрее достичь результата, всегда можно обратиться в наш фитнес центр, где вам помогут с техникой и подбором упражнений.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»
+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00