В результате — затекающая шея, усталая спина, онемевшие ноги и разбитое самочувствие к вечеру. Но есть хорошая новость: вернуть тонус мышцам, разогнать кровь и даже улучшить концентрацию можно прямо на рабочем месте — не вставая со стула. Главное — знать, какие упражнения действительно работают.
Следить за здоровьем спины и тела — не значит устраивать тренировки посреди офиса. Несколько простых движений за столом могут существенно изменить ваше самочувствие, особенно если делать их регулярно. Главное — не ждать, пока начнёт болеть, а действовать заранее.
1. Плечевой круговой массаж и подъемы плеч
Когда вы долго сидите с опущенными плечами, мышцы шеи и верхней части спины начинают перенапрягаться. Простое круговое движение плечами может снять напряжение и улучшить приток крови к голове.
Как делать
Сядьте ровно, расправьте плечи. Поднимите плечи к ушам, затем медленно опустите, делая круг назад. Повторите 10–12 раз. Затем выполните несколько кругов вперёд.
2. Растяжка грудной клетки и плеч
Мышцы груди и передней части плеч у офисных работников постоянно в сокращении — мы тянемся к клавиатуре, сутулимся. Это упражнение помогает «расправиться» и снять скованность.
Как делать
Сцепите руки в замок за спиной (можно опереться на спинку стула), расправьте грудь и слегка подайте плечи назад. Смотрите прямо перед собой. Удерживайте положение 20–30 секунд.
3. Подъём колен к груди (работа на пресс и поясницу)
Это упражнение задействует мышцы кора и помогает активизировать кровообращение в нижней части туловища. Особенно полезно тем, кто долго не встаёт со стула.
Как делать
Сидя на краю стула, обопритесь руками о сиденье. Поднимите одно колено к груди, немного наклоняя корпус навстречу. Медленно опустите и повторите другой ногой. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
4. Повороты корпуса (для подвижности позвоночника)
Повороты помогают сохранить подвижность грудного отдела позвоночника, особенно если вы сутулитесь. Это безопасное и мягкое упражнение, которое можно делать даже в одежде.
Как делать
Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра, левую — на спинку стула. Медленно поверните корпус влево, взгляд направьте за плечо. Задержитесь на 10 секунд. Повторите в другую сторону.
5. Круги стопами и растяжка икр
Долгое сидение ухудшает кровоток в ногах и может способствовать отёкам. Простое движение стопами помогает разогнать кровь и снять напряжение в нижних конечностях.
Как делать
Выпрямите одну ногу вперёд (не обязательно до конца) и начните делать круги стопой по часовой стрелке, затем против. Повторите 10–15 раз, затем смените ногу. После этого можно потянуть носок на себя, растягивая икроножную мышцу.
Регулярные короткие упражнения в течение дня лучше одной большой тренировки после работы — особенно если речь идёт о здоровье позвоночника, суставов и сосудов. Такие «офисные перерывы» снижают уровень стресса, улучшают концентрацию, уменьшают риск болезней опорно-двигательного аппарата и помогают оставаться бодрым до самого вечера.