В чем разница животного и растительного белка в построении мышц?
Качество белка и анаболический триггер
«Качество белка» — это научная концепция, определяющая, насколько эффективно наш организм использует белок для синтеза новых тканей. Ключевые различия кроются в аминокислотном составе и биодоступности.
Белок состоит из 20 аминокислот. 9 из них — незаменимые (НЗА) — должны поступать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Полный белок содержит все 9 НЗА в оптимальных пропорциях. К нему относятся большинство животных белков (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), а также некоторые растительные, такие как соя, киноа.
Неполный белок имеет дефицит одной или нескольких НЗА. Большинство растительных белков (злаки, бобовые) неполноценны, имея дефицит лизина или метионина.
Биодоступность и золотой стандарт оценки: DIAAS
Биодоступность — это процент белка, который организм реально усваивает. У животных белков она высока (70-98%), тогда как у растительных ниже (50-80%) из-за содержания клетчатки и «антинутриентов» (например, фитатов), которые могут незначительно мешать усвоению.
Анаболический триггер
Рост мышц регулируется сигнальным путём mTOR. Тренировка активирует mTOR, но для максимального эффекта нужен и питательный стимул. Аминокислота лейцин является самым мощным пищевым сигналом для активации mTOR. Другие аминокислоты — это стройматериалы, а лейцин — искра, зажигающая анаболический огонь.
Ключевое открытие: для максимального положительно эффекта необходимо достичь "лейцинового порога" — примерно 2.5–3.0 грамма лейцина за один прием пищи. Приём пищи с меньшим количеством лейцина вызовет субоптимальный анаболический отклик. Эффект дозозависим: увеличение порции до 4-5 граммов лейцина может дополнительно усилить анаболический ответ, особенно у пожилых людей.
Именно по содержанию лейцина проявляется фундаментальное различие белков: в сыворотке его 11-14%, в мясе и яйцах — 8-10%, а в большинстве растительных источников — 3-6%.
При одинаковом общем потреблении белка растительного и животного мета-анализы показывают:
Сила: Нет существенной разницы в приросте силы между теми, кто ест животный или растительный белок.
Мышечная масса: Наблюдается небольшое, но статистически значимое преимущество животного белка, особенно у молодых людей до 50 лет.
Однако, дьявол кроется в деталях. Преимущество почти исчезает, когда сравнивают животные белки с высококачественными растительными источниками. Исследования, напрямую сравнивающие молочные белки с соевым или гороховым протеином (в достаточной дозе), не находят значимых различий в наборе мышечной массы и силы
За пределами аминокислот
Каждый продукт — это пищевая матрица с уникальными биологически активными соединениями.
Животный белок:
Креатин: Увеличивает силу и массу. Содержится в мясе и рыбе.
Витамин B12: Жизненно важен для энергии. Содержится только в продуктах животного происхождения. Для вегетарианцев его приём — абсолютная необходимость.
Гемовое железо: Более биодоступная форма железа, важная для выносливости.
Растительный белок:
Пищевые волокна (клетчатка): Поддерживают здоровье кишечника, что улучшает восстановление.
Фитонутриенты и антиоксиданты: Помогают бороться с окислительным стрессом от тренировок.
Миф о том, что соя снижает тестостерон у мужчин, многократно опровергнут наукой.
Различия между животными и растительными белками менее критичны, чем считалось ранее. Выбор сводится к вашим целям и предпочтениям.
Важен не вид белка, а стратегия питания, стратегия, которая стабильно обеспечивает вас достаточным общим белком (1.4-2.2 г/кг), позволяет регулярно преодолевать лейциновый порог (2.5-3.0 г на прием), соответствует вашим целям в области здоровья и которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.