Давайте по-честному, переход на растительное питание — это целый квест. Сначала ты с горящими глазами изучаешь новые рецепты, потом с гордостью рассказываешь друзьям о пользе нута, а затем наступает он — поход в отдел «здорового питания».
И вот тут-то нас поджидает главная ловушка.
Маркетологи — гении, они знают, как завернуть в красивую крафтовую упаковку с надписью «эко-био-веган-мега-супер-витамин-бодибилдинг-еда» продукт, который по составу не сильно отличается от чачки пипсов...
Я и сам не раз попадался. Думаешь, что покупаешь пользу, а на деле — просто дорогой сахар. Так что давайте сегодня вместе пройдёмся по этим минным полям и научимся отличать настоящих друзей нашего организма от умелых притворщиков.
1. Мюсли и гранола: сахарная маскировка
Ах, это утро... Солнечный луч пробивается сквозь занавеску, в чашке дымится кофе, а в тарелке — аппетитная гранола с ягодами и орешками. Идеальная картинка для соцсетей и идеальное начало дня, не так ли?
Мы искренне верим, что заряжаемся клетчаткой и энергией на весь день?
Но стоит только перевернуть красивую коробку, и вся магия развеивается. На первом месте в составе часто красуется не овсянка, а сахар, глюкозный сироп, патока или пальмовое масло... В итоге одна порция такого «фитнес-завтрака» может содержать две дневных нормы сахара.
Привет, скачок инсулина и чувство голода уже через час из-за быстрых углеводов...
Что же делать? Что же делать? Готовить гранолу самому! Это до смешного просто и даже медитативно. Берёте обычные овсяные хлопья (не быстрого приготовления, иначе будет каша), добавляете любые орехи, семечки, кокосовую стружку, немного кленового сиропа или мёда для сладости, перемешиваете и отправляете в духовку на 20 минут. Аромат на всю квартиру будет вам наградой и соседям зависть.
И вы на 100% будете уверены, что в вашей тарелке нет ничего лишнего.
2. Веганские сосиски и наггетсы: праздник, который не должен быть каждый день... (а жаль)
Так, а вот тут давайте сразу договоримся: я обожаю веганские сосиски. И пельмени. И наггетсы. Это же просто спасение, когда после тяжёлого дня нет сил готовить, а хочется чего-то знакомого, сытного и, чего уж там, вредненького.
Это пипец как вкусно, и точка... Они помогают многим плавно перейти на вегетарианство, не чувствуя себя совсем обделённым, особенно если мясо уже не лезет.
Но есть один нюанс. Давайте посмотрим на них не как на «полезную замену мясу», а как на то, чем они являются — продукт глубокой переработки. Чтобы соевый или гороховый белок превратился в упругую сосиску, в него нужно добавить немало крахмала, масел, загустителей, ароматизаторов и соли. Очень много соли...
Что делать? Ни в коем случае не отказываться! Просто сменить их статус в своей голове с «еды на каждый день» на «праздничное блюдо» или «палочку-выручалочку». Это как поход в любимый фастфуд — круто, вкусно, но не стоит делать это ежедневной рутиной.
А основу белкового рациона лучше строить на цельных продуктах: чечевице, нуте, тофу, фасоли, сыре и твороге (если едите) и подобных продуктах.
3. Смузи и соки в бутылках: витамины, которые сбежали
Идёшь такой по городу, покупаешь в магазинчике красивую бутылочку зеленого смузи и сразу чувствуешь себя на +100 к здоровью. Ещё бы, ведь внутри шпинат, киви, яблоко... Но и тут нас ждёт разочарование.
При промышленном производстве соки и смузи проходят пастеризацию — нагрев для увеличения срока хранения. Эта процедура убивает не только бактерии, но и львиную долю витаминов, особенно капризный витамин С.
А самое главное, из них пропадает клетчатка — та самая «метёлочка» для нашего кишечника (даже насквозь мясоедского). В итоге мы получаем просто сладкую водичку с фруктовым вкусом и ударной дозой сахара, который без клетчатки усваивается моментально.
Что делать? Блендер — наш лучший друг. Закинуть банан, горсть замороженной смородины, пучок шпината (вкус магазинного вообще не чувствуется!), ложку льняных семян и залить растительным молоком — дело двух минут. Зато вы получите настоящий живой напиток со всеми витаминами и клетчаткой.
4. Йогурты: сюрприз на дне стаканчика
Здесь ловушка двойная. Первая — для вегетарианцев, которые едят молочку. Помню, как сам однажды купил фруктовый йогурт, а уже дома, случайно прочитав состав, увидел в нем желатин. А желатин, напомню, это продукт животного происхождения. Не самый приятный сюрприз, правда?
Вторая ловушка — для всех. В большинстве сладких йогуртов, как молочных, так и растительных, сахара не меньше, чем в газировке. А для густоты в них часто добавляют крахмал.
Как быть? Завести привычку читать состав. Искать йогурты, где в составе только молоко/растительная основа и закваска. Да, они будут кисловатыми, но в этом и вся прелесть! Вы сами можете добавить в них то, что любите: свежие ягоды, кусочки фруктов, увесистую ложку варенья или орешки. Это и вкуснее, и в разы полезнее.
5. Фитнес-батончики: когда состав длиннее списка дел
Это же классика! Идеальный перекус на бегу, который всегда лежит в сумке. На упаковке манящие надписи: «протеиновый», «без сахара», «высокое содержание клетчатки». Звучит как мечта.
Но если вчитаться в мелкий шрифт, то можно найти целую химическую лабораторию. А под скромной пометкой «без сахара» часто скрываются его хитрые братья: мальтодекстрин, патока, инвертный сироп и прочие подсластители, которые влияют на организм ничуть не лучше. По калорийности такой «диетический» батончик часто не уступает обычному «Сникерсу», а протеиновый зачастую действует также мгновенно, как капучино выпитый натощак (простите, если едите в этот момент).
А что же предпринять? Искать батончики с максимально коротким и понятным составом: финики, орехи, какао, овсянка. Такие уже есть на рынке. Или, опять же, сделать их дома. В интернете полно рецептов, которые даже не требуют выпечки. 15 минут вашего времени в выходной — и у вас есть запас полезных перекусов на всю неделю.
Мораль всей этой истории не в том, чтобы теперь бояться каждого продукта с полки магазина. Вовсе нет!
Смысл в том, чтобы подходить к своему питанию осознанно. Употреблять веганские сосиски, потому что это вкусно и весело? Отлично! Запивать их домашним зелёным смузи? Вообще идеально! Главное — понимать, что и для чего мы едим.
Кстати, а у вас были такие «открытия»? Какой продукт вас разочаровал или, наоборот, приятно удивил своим составом?
Делитесь своими историями в комментариях, соберем свою базу знаний!