В комментарии мне задали такой вопрос:
"Существует понятие легкой и средней тренировки в пауэрлифтинге и есть мнение что они только мешают восстановлению сухожилий, считается что сухожилия после тяжелой тренировки восстанавливаются 7-14 дней и их лучше не трогать чтобы не мешать восстановлению соеденительной ткани
С другой стороны в лфк есть эксцентрика для сухожилий на каждый день или на 3 раза в неделю, а значит все таки восстановление сухожилий легкими тренировками возможно?"
Отличный и очень глубокий вопрос, который затрагивает ключевое противоречие в тренировочном процессе. Вы абсолютно правы, что здесь есть видимый парадокс. Давайте разберем его по полочкам.
Короткий ответ: да, легкие и средние тренировки не только возможны, но и зачастую полезны для восстановления и укрепления соединительных тканей, включая сухожилия. Но с оговорками. Мнение о том, что они "мешают", основано на неполном понимании процессов восстановления.
Давайте разделим два понятия, которые часто путают:
- Восстановление (Recovery) — это пассивный процесс заживления микроповреждений.
- Ремоделирование и укрепление (Remodeling) — это активный процесс адаптации ткани к нагрузке, делающий ее прочнее.
Теперь разберем ваше наблюдение с двух сторон.
1. Почему возникло мнение о полном покое (7-14 дней)?
- Характер повреждений: После действительно тяжелой (на 1ПМ или близко к нему) тренировки в сухожилиях и связках возникают микроскопические повреждения (микротравмы). Это нормальный и ожидаемый процесс, который запускает адаптацию.
- Фаза воспаления: Сразу после нагрузки начинается фаза воспаления, которая длится несколько дней. В этот период ткань особенно уязвима.
- Риск перетренированности: Если накладывать новые значительные нагрузки на неподготовленные, не до конца восстановившиеся сухожилия, можно помешать процессу заживления и усугубить повреждения, что в итоге ведет к тендинитам и хроническим болям.
Вывод: Идея "не трогать" относится к избеганию повторных максимальных или околомаксимальных нагрузок на одну и ту же группу связок/сухожилий в течение этого периода. Это не значит лежать неподвижно 2 недели.
2. Почему в ЛФК и реабилитации используют частые нагрузки (эксцентрику)?
- Стимуляция кровотока: Легкая нагрузка (особенно эксцентрическая — то есть фаза растяжения под нагрузкой, например, медленное опускание штанги) улучшает кровообращение и лимфоток в области сухожилия. А где хороший кровоток — там и больше питательных веществ для восстановления, и быстрее убираются продукты распада.
- Выравнивание коллагеновых волокон: Сухожилия после травмы восстанавливаются хаотично. Эксцентрические и легкие изометрические упражнения помогают "уложить" новые волокна коллагена в правильном направлении, параллельно силе тяги, что делает сухожилие прочнее.
- Стимуляция фибробластов: Умеренная нагрузка активирует клетки (фибробласты), которые производят новый коллаген.
- Образование "жесткого" сухожилия: Регулярная нагрузка teaches сухожилие быть более эластичным и устойчивым к нагрузкам.
Вывод: Легкая работа не "мешает" восстановлению, а направляет его в правильное русло, превращая пассивное заживление в активное укрепление.
Так как же совместить это в пауэрлифтинге, бодибилдинге и фитнесе?
Ключ кроется в понятиях интенсивности, объема и направленности нагрузки.
- Разделение тренировок по интенсивности (волнообразная периодизация):
Тяжелая тренировка: Выполняется с интенсивностью >85% от 1ПМ. Это та самая нагрузка, которая создает значительные микроповреждения и требует длительного восстановления для конкретной мышечной группы и соединительной ткани.
Легкая/средняя тренировка: Выполняется с интенсивностью 50-75% от 1ПМ. Эта нагрузка НЕ вызывает серьезных повреждений, но достаточна для:
Поддержания техники.
Улучшения нейромышечной связи.
Стимуляции кровообращения и ремоделирования тканей без их разрушения. - Пример на практике (недельный микроцикл):
Понедельник: Тяжелый присед (например, 5x5 @ 80-85%). Сухожилия квадрицепса и надколенника получают нагрузку.
Среда: Легкая/средняя становая тяга или день вспомогательных упражнений.
Вместо тяжелой становой можно сделать, например, тягу в стиле "дедлифт" с плинтов (исключая самую нижнюю, самую stressful для связок амплитуду) с весом 50-60% на 3х8.
Или сделать гиперэкстензии, ягодичный мостик — упражнения, которые нагружают спину и бицепс бедра, но щадяще относятся к сухожилиям, получившим нагрузку в приседе.
Пятница: Средний жим лежа. В то время как ноги "отдыхают" от тяжелой нагрузки, их сухожилия получают легкую стимуляцию кровотока от кардио, ходьбы, легких разгибаний ног в тренажере с малым весом. - Что такое "не трогать" на практике для пауэрлифтера:
Это не делать два тяжелых приседа или две тяжелых становых в течение 7 дней.
Это не делать перед тяжелым приседом изматывающие подъемы на носки или эксцентрические упражнения на голень, которые напрямую нагрузят ахиллово сухожилие.
Это давать сухожилиям отдых от пиковых нагрузок, но не от нагрузки вообще.
Итог:
- Мнение о том, что легкие тренировки мешают восстановлению сухожилий, — упрощение и заблуждение.
- Полный покой оправдан только в острой фазе серьезной травмы (первые 1-3 дня), а затем адаптивная нагрузка предпочтительнее.
- Умеренная, контролируемая нагрузка (как в ЛФК) стимулирует восстановление и укрепление соединительной ткани за счет улучшения трофики и направленного ремоделирования.
- В пауэрлифтинге грамотно выстроенный план, где тяжелые дни чередуются с легкими и средними на разные мышечные группы, не только не вредит, но и способствует долгосрочному укреплению всего опорно-двигательного аппарата, включая сухожилия.
Слушайте свое тело. Если после тяжелого приседа болят колени, то на следующей тренировке не стоит делать выпады с большим весом. Но сделать легкое разгибание ног на 15-20 повторений с минимальным весом или поработать на велотренажере может быть очень полезно для восстановления.
В разделах Дзен премиум на моем канале вы сможете получить программы тренировок и питания. Недавно я добавил Ясон №7
Появившаяся опция донатов дала вторую жизнь каналам на Дзене и теперь каждый чититель может мотивировать автора творить с максимальным энтузиазмом и качеством. Сделайте донат чтобы вдохновить автора и напишите на какую тему хотелось бы получить следующую статью.
На моем сайте вы можете улучшить свое тело с моей личной помощью, а в этом магазине можно приобрести программу тренировок или план питания.