Окончание отпускного периода для многих испанцев оборачивается не приливом сил, а эмоциональным упадком. Это явление, хоть и не признано официальным расстройством, знакомо большинству: апатия, раздражительность и постоянное чувство усталости становятся спутниками возвращения к рабочему графику. Сложность переключения с режима полного расслабления на мир дедлайнов и обязательств затрагивает, по некоторым оценкам, до 65% жителей страны. Причем более трети из них тратят до двух недель, чтобы вновь войти в привычную колею. Психолог Пилар Конде из Clínicas Origen поясняет, что резкий переход от стопроцентного досуга к рабочим задачам, совмещенным с семейными и личными делами, создает колоссальную нагрузку. В свете того, что психическое благополучие уже третий год подряд возглавляет список глобальных медицинских тревог, опережая даже онкологию, поиск действенных инструментов для управления стрессом становится первоочередной задачей.
Именно поэтому мы обратились к известному психологу и популяризатору науки Родриго Диас-Карасо. Он поделился простой, но эффективной методикой, которая позволяет обрести равновесие в стрессовой ситуации всего за одну минуту. Этот прием не требует специальных условий и доступен каждому, кто чувствует, что теряет контроль над эмоциями посреди напряженного дня. Техника состоит из пяти последовательных шагов.
Первый шаг – это пауза. Как только вы ощущаете, что мысли несутся вскачь, а напряжение нарастает, необходимо остановиться. Найдите точку опоры – сядьте или прислонитесь к стене. Опустите плечи, позвольте телу расслабиться. Положите руку на грудь или живот; этот простой физический контакт уже посылает организму сигнал о безопасности и помогает замедлиться. Далее следует осознанное дыхание. Сделайте медленный вдох через нос, считая до четырех, задержите дыхание на две секунды, а затем плавно выдыхайте через рот на протяжении шести секунд. Повторение этого цикла (4-2-6) трижды активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за снижение уровня стресса.
Третий этап – визуализация. Закройте глаза и представьте пространство, где вы чувствуете себя абсолютно спокойно и защищенно. Это может быть реальное воспоминание или вымышленный образ: закатный пляж, уютный домик в горах, любимое кресло в вашей квартире. Важно погрузиться в эту картину, задействовав все органы чувств – цвета, звуки, ароматы. Чем детальнее будет образ, тем сильнее тело поверит, что действительно находится там. Четвертый шаг – закрепление состояния словом. Удерживая в сознании этот образ, мысленно произнесите короткую фразу-якорь: «Я в безопасности», «Здесь мне хорошо» или «Я всегда могу сюда вернуться».
Завершающий, пятый шаг – это плавное возвращение. Не спеша откройте глаза, сделайте легкую растяжку, потянитесь. Прежде чем вернуться к делам, осмотритесь вокруг, стараясь сохранить внутри то чувство тишины и покоя, которого вы достигли. Статистика показывает, что молодые поколения и женщины чаще подвержены стрессу, а значит, им эта практика может быть особенно полезна. Нельзя допустить повторения ситуации прошлого года, когда почти каждый третий работник в Испании был вынужден брать больничный из-за эмоционального выгорания. Всемирная организация здравоохранения не зря называет стресс «эпидемией XXI века». Однако борьба с ней начинается с малого – с одной минуты, которую каждый из нас может посвятить себе.