В прошлом статье мы говорили о том, что такое пищевой шум и как он заставляет вас постоянно думать о еде, съедать больше еды, чем вам нужно, постоянно переедать и в целом питаться неправильно и нездорОво. В этой статье я предлагаю вам пошаговый план, который поможет избавиться от пищевого шума или значительно снизить его интенсивность и влияние на ваше пищевое поведение и самочувствие.
Практический план по снижению пищевого шума
Шаг 1. Избавиться от пищевых триггеров, которые заставляют вас переедать
В предыдущей статье про пищевой шум мы уже говорили о том, что сегодня нас окружает обилие еды и пищевых триггеров буквально на каждом шагу, и именно этот фактор значительно увеличивает пищевой шум. Сегодня еда есть везде и в больших количествах - на улицах, в общественных местах, в местах развлечений, на работе, дома, одним словом везде и повсюду нас окружает еда, реклама еды, изображения и запахи еды. В таких условиях постоянно контролировать себя и не поддаваться соблазну съесть очередную конфетку или хотдог бывает очень непросто.
Именно поэтому наша главная задача - по возможности сокращать пищевые триггеры, которые нас окружают. С чего нужно начать в первую очередь:
Во-первых, провести ревизию в своем холодильнике, на кухне и на рабочем месте. Убрать визуальные стимулы, связанные с едой и побуждающие вас переедать: не держать еду на виду и в свободном доступе (и в особенности это касается вредной, ультрапереработанной еды - тарелочки с конфетами, леденцами, печеньками, запасы разных вкусностей в шкафчиках и в холодильнике).
Расскажу о себе. Думаю, моя история характерна очень многим людям. В моей семье всегда было принято хранить дома большое количество запасов еды, и особенно разные сладости - шоколадные конфеты, печенье, леденцы на случай, если придут гости и нужно будет их чем-то угостить, или просто потому что так принято. Мама всегда покупала домой что-то сладкое, оно хранилось в вазочке на столе, а также в шкафчиках на кухне. Когда я стала взрослой и начала жить отдельно уже со своей собственной семьей, я тоже всегда так делала - иду в магазин, покупаю все необходиме продукты и дополнительно обязательно покупаю что-то сладкое просто потому, что я так привыкла. Так делают многие люди, не только я. Но когда у меня появился собственный ребенок, я стала старше, осознаннее и начала задумываться о здоровом питании более тщательно, а также когда я серьезно занялась изучением нарушений пищевого поведения, я вдруг обнаружила для себя, что постоянно держать дома запасы сладкого совершенно не обязательно, и более того - очень вредно для физического и психического здоровья моего собственного и членов моей семьи.
Моя мама всю жизнь борется с лишним весом, перепробовала уже сотни диет и систем питания, прошла миллион марафонов и программ снижения веса, но до сих пор она продолжает хранить запасы разной бесполезной еды у себя дома. И конечно же, когда она устала, понервничала, не выспалась или у нее просто нет настроения, она идет на кухню и ест эту вредную еду, чтобы себя порадовать. Точно также поступают многие мои клиенты.
Когда у вас под рукой всегда лежит что-то сладкое или ультрапереаботанное (зефир, печенье, конфеты, шоколадки, сушки, крэкеры, чипсы, булочки и т.д.), вы подвергаете себя постоянному соблазну съесть это. Вы можете сколько угодно долго развивать в себе силу воли, но вы не робот и ваша сила воли в какие-то моменты под воздействием различных факторов может ослабевать, и тогда переедание становится неизбежным.
Поэтому один из главных шагов по снижению пищевого шума - это избавляться от пищевых триггеров, сокращать их влияние на вас: уберите из дома все ультрапереработанные и бесполезные продукты, и в особенности те продукты, которые заставляют вас переедать. Чаще всего это: сладости, мучное, различные снэки, сладкие напитки, чипсы, орешки, семечки. Не покупайте эти продукты, не храните их в шкафчиках на всякий случай. То же самое необходимо сделать и на вашем рабочем месте. В качестве перекуса дома и на рабочем месте можно хранить: бананы и другие фрукты и овощи, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы и рисовые галеты, натуральный йогурт, творог.
Шаг 2. Повышение осознанности питания: дневник питания, мыслей и эмоций
Второй важнейший шаг, который поможет снизить пищевой шум - это повышение осознанности питания и своего пищевого поведения.
Повышение осознанности питания - это более внимательное и осознанное отношение к процессу приема пищи и к сигналам своего организма. Почему это так важно? Очень часто мы потребляем пищу как будто на автомате или автопилоте, не задумываясь о том, зачем мы это едим, хотим ли мы на самом деле это есть, почему нам хочется это съесть именно сейчас, надо ли нам это есть и к каким последствиям это нас приведет. Ведение дневника питания, мыслей и эмоций помогает повысить осознанность по отношению к своему питанию, своему телу и мыслям.
Чтобы отключить автопилот и взять под контроль свое питание и свое самочувствие, необходимо какое-то время вести дневник, в котором вы будете отмечать, в какие моменты у вас усиливается пищевой шум - возникают навязчивые мысли о еде и сильная тяга съесть что-то определенное, какие триггеры запускают чаще всего запускают этот процесс, какие эмоции вы заедаете чаще всего и какими продуктами вы это любите делать, в какие периоды жизни или в какое время суток тяга к вредной еде и к перееданию становится особенно сильной.
Ведение такого дневника поможет вам выявить закономерности, увидеть, что именно заставляет вас переедать из раза в раз. И когда вы это научитесь замечать, вы сможете заранее предвидеть эти ситуации и избегать их или справляться с ними другими способами, не прибегая к перееданию.
В дневнике можно отмечать, какие мысли у вас возникают непосредственно перед тем, как вам хочется съесть что-то неполезное или переесть, какие эмоции вы испытываете в этот момент и какие именно продукты вы хотите съесть, а также в какое время суток или при каких обстоятельствах у вас возникает тяга или эмоциональный голод. Пример такого дневника я уже описывала вот тут.
Ведение дневника - это также отличный способ выявить так называемые вредительские мысли - это такие мысли, которые вызывают сильную тягу к еде и заставляют вас переедать. О том, что это за мысли и как с ними справляться, читайте в статьях
Шаг 3. Отказ от ультраобработанной еды - важнейший шаг для выхода из пищевой зависимости
Ультрапереработанная еда - это самый массовый наркотик 21-го века.
Исследования показывают, что ультрапереработанная еда является серьёзнейшей угрозой общественному здоровью. Такая еда связана с большим количеством заболеваний, включая болезни сердца и сосудов, диабет, ожирение, рак, депрессию и тревожные расстройства.
Сравнение с наркотиком тут не случайно - по ряду признаков ультрапереработанная еда действительно действует на мозг и поведение человека аналогично наркотикам и алкоголю.
Сразу хочу отметить - я не сторонник того, чтобы демонизировать какие-то отдельные продукты питания. Продуктов не стоит бояться и всячески избегать их - это может лишь усилить симптомы нарушений пищевого поведения. На самом деле есть можно всё. Но вам нужно осознавать и понимать, что такое ультрапереработанные продукты, какие вещества они содержат в себе и как эти вещества влияют на ваш вес, тело, мозг, самочувствие и психику. Понимая это, вам с очень большой долей вероятности не захочется употреблять эти продукты в пищу слишком часто.
Что такое ультрапереработанная еда?
Ультрапереработанная еда - это такая еда, которая прошла сложную промышленную обработку и содержит ингредиенты, не используемые в домашней кулинарии, такие как рафинированные углеводы, большое содержание сахара, жира, соли, химических добавок, ароматизаторов, подсластителей, загустителей, красителей, усилителей вкуса. В таких продуктах практические нет или содержится очень мало цельных ингредиентов (овощей, злаков, белков в естественной форме).
Какие ультрапереработанные продукты мы едим чаще всего:
- сладкие йогурты с ароматизаторами,
- глазированные сырочки,
- хлопья для завтрака,
- чипсы и пакетированные снеки,
- соусы
- переработанное мясо (ветчина, колбаса, сосиски)
- фастфуд (бургеры, наггетсы, пицца),
- сладости и мучные продукты (шоколадки, конфеты, булочки, мороженое, пирожные, зефир)
- сладкие напитки (соки, газировка, сиропы)
Ультрапереработанные продукты усиливают эмоциональный голод, вызывают пищевой шум (навязчивые мысли о еде) и тягу к перееданию, а также способствуют развитию пищевой зависимости. Для того, чтобы снизить пищевой шум, убрать постоянные навязчивые мысли о еде и научиться справлять с тягой к определенным продуктам и перееданием, вам необходимо постепенно исключать из своего рациона ультрапереработанные продукты и переходить на цельное питание (овощи, фрукты, крупы, непереработанное мясо, рыбу и молочные продукты и т.д.).
Как развивается зависимость от ультрапереработанной еды?
1) Производители ультрапереработанных продуктов специально добавляют в них множество ингридиентов, которые делают эти продукты гипервкусным и очень привлекательным для покупателя. Это бизнес и ничего личного. Если продукт гипервкусный, красивый и долго хранится, вам обязательно захочется его купить и отдать производителю свои деньги за этот продукт.
При этом о вашем здоровье бизнес не беспокоится, ему на самом деле все равно. Задача бизнеса - продать вам этот продукт во что бы то ни стало, а также сделать так, чтобы вы стали зависимым от этой еды и покупали, покупали и покупали это постоянно. Маркетинг ультрапереработанных продуктов - один из самых агрессивных в мире! Сравните, как производители рекламируют гамбургеры, и как - гречку.
В таких продуктах-наркотиках чаще всего содержится сочетание соли, сахара, жира, ароматизаторов, красителей и усилителей вкуса, что создает мощную сенсорную стимуляцию. Что это значит? Продукт гипервкусный. Очень сладкий и очень жирный. Например, шоколадный торт. Ну реально вкусно! Вы едите этот шоколадный торт. Ваш мозг получает слишком сильный сигнал удовольствия, и потом вам хочется снова и снова повторять этот приятный опыт, даже если вы совершенно не голодны. Как и наркотики, ультрапереработанная еда стимулирует мощный выброс дофамина - гормона удовольствия. Таким образом еда перестает быть просто едой и топливом для нашего организма, а становится настоящим наркотиком, таким же, как алкоголь, сигареты или другие психоактивные вещества. Более того, со временем вам будет нужно употреблять еще больше ультрапереработанной еды, чтобы достичь нужного состояния кайфа или успокоения.
В итоге, когда вы привыкаете потоянно есть ультрапереработанные продукты, вы постоянно ощущаете сильную тягу употреблять именно эти продукты, и даже можете испытывать "ломку" при отказе от этих продуктов, что ведет к тому, что вы переедаете именно эти продукты, даже понимая, что для вас это плохо, вредно, это губит вашу фигуру, самооценку, ухудшает ваше самочувствие и здоровье.
Подсесть на ультрапереработанную наркотическую еду очень легко - она доступна на каждом шагу, она обычно дешевая, вкусно пахнет (за счет усилителей вкуса, арматизаторов), ярко выгдлядит (за счет красителей), ее удобно есть на ходу и ее не нужно готовить, а также она может достаточно долго храниться и не портиться. Но слезть в этой пищевой иглы очень непросто.
2) Ультрапереработанные продукты содержат очень много калорий, но не насыщают огранизм. Многие из вас замечали, что буквально через час после того, как вы съели целую плитку шоколада или большую порцию картошки фри, вам опять хочется есть. Почему? Такие продукты легко жуются и быстро усваиваются, бедны клетчаткой (а именно она даёт сигнал мозгу о насыщении), имеют высокую энергетическую плотность, то есть содержат огромное количество калорий в маленьком объёме пищи. В результате ваш организм не успевает понять, что он сыт, желудок быстро становится пуст, и вы опять хотите есть - и переедаете.
Для сравнения: на 750 калорий вы можете съесть два-три полноценных приема пищи, содержащие белок, клетчатку и витамины, и при этом долго оставаться сытым, так как ваш желудок заполнится и пища будет перерабатывать и усваиваться медленно. Или на те же 750 калорий вы можете выпить большой латте и съесть 1 пирожное и уже через полчаса вы опять будете голодны.
3) Ультрапереработанные продукты часто вызывают сильнейших выброс дофамина - нейромедиатора, связанного с мотивацией, поощрением и удовольствием. В результате к таким продуктам быстро возникает привыкание и формируется психологическая зависимость, поэтому ваш мозг требует эти продукты снова и снова, особенно когда вы находитесь в уязвимом состоянии - испытываете стресс, усталость, скуку или грусть.
Даже небольшая порция ультрапереработанных продуктов вызывает острое повышение аппетита и в разы увеличивает риск срыва и переедания. И каждый раз, когда вы думаете "Съем только одну конфетку и больше не буду", вы подвергаете себя риску сорваться и переесть. Особенно опасными в этом плане являются продукты, которые одновременно содержат соль и жир либо сахар и жир. Такие продукты необходимо по возможности избегать, особенно на начальноых этапах похудения или терапии нарушений пищевого поведения.
Какие продукты снижают пищевой шум и предотвращают риск возникновени тяги, срывов и перееданий?
Это необработанные и минимально обработанные продукты, такие как овощи, фрукты, зелень, ягоды, орехи, кисломолочные продукты, мясо, птица, рыба, цельнозерновые продукты, крупы, яйца.
Правило 80 на 20
Я прекрасно понимаю, что полностью исключить из рациона все ультрапереработанные продукты навряд ли получится, да и в целом я не приветствую любые крайности, поэтому я рекомендую придерживаться правила "80 на 20", и я сама соблюдаю это правило в своем питании, что позволяет мне сохранять стройность многие годы: 80% вашего рациона составляют непереработанные и малопереработанные продукты и 20% оставляем для удовольствия - в эти 20% можно включить любимые сладости и вредности.
Шаг 4. Стабилизация биохимии мозга и тела
Чтобы снизить пищевой шум, необходимо постепенно привести в порядок не только голову, но и тело. Что нужно сделать в первую очередь:
1) Здоровый сон. Многие вечно худеющие и переедающие люди очень плохо или неправильно спят - поздно ложатся, регулярно не высыпаются.
Здоровый сон - это основа психического и физического здоровья. Пока вы не наладите сон, вы можете даже не думать о стройном теле и психологическом здоровье и благополучии. Отсутствие здорового сна увеличивает тревожность, депрессивные симптомы, стресс, а это в свою очередь усиливает желание есть ультрапереработанную еду и переедать, чтобы хоть как-то порадовать и подбодрить себя. Кроме того, регулярный недосып увеличивает уровень грелина - гормона голода.
2) Добавить в свою повседневную жизнь любую физическую активность.
Это может быть утренняя зарядка, езда на велосипеде, посещение бассейна или спортзала. А если вам не нравится спорт, начните регулярно ходить пешком. О чудодейтсвенных свойствах обычной ежедневной ходьбы я уже неоднократно писала ранее, например вот тут:
Любая физическая активность помогает стабилизировать дофамин, эндорфины и серотонин, что помогает снижать стресс и тревогу, повышает психологическую устойчивость и улучшает настроение - все это неоднократно доказано множеством исследований. Гиподинамия - недостаточная физическая активность - это настоящий бич современности. Она приводит к различным нарушениям в организме. Обычные ежедневные прогулки на свежем воздухе помогут вам решить эту проблему, и для этого вам не нужен абонемент в спортзал, специальная одежда или какие-то специальные условия. Введите привычку гулять каждый день хотя бы по часу и уже через неделю-две вы заметите значительные изменения в своем физическом и психологическом самочувствии.
Умеренная и регулярная физическая активность помогает снижать пищевой шум.
3) Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Пищевой шум часто усиливается именно тогда, когда вы длительно находитесь в стрессе или чрезмерно устаете. Конечно, наша жизнь полна стрессов и полностью избежать их невозможно. Но важно найти способы снижать стресс или не подвергать себя хроническому, длительному стрессу или чрезмерному утомлению, а еще хуже - истощению.
Шаг 5. Упражнения для переключения или прерывания навязчивых мыслей о еде
Существуют различные техники, помогающие переключить мысли о еде и таким образом снизить пищевой шум. Тут предложу 4 техники, которые вы можете применять ежедневно, чтобы они вошли в привычку и помогали вам существенно снижать пищевой шум и не поддаваться мыслям, которые заставляют вас переедать.
1) Техника "Остановись - Осознай - Переключись"
Остановись: В тот момент, когда в голове появилась мысль "Что бы еще такого поесть?" или "Я хочу есть" или "Я хочу съесть эти чипсы прямо сейчас" сделайте небольшую паузу, возьмите большой стакан воды, сядьте удобно и пейте его медленными глотками.
Осознай: В этот момент спросите себя - "Я голоден или тревожен?", "Я голоден или я устал?", "Это голод или привычка чтото есть?", “Что я сейчас чувствую, кроме желания поесть?”.
Переключись: Если вам тревожно и именно поэтому вы хотите что-то поесть, попробуйте выполнить простые упражнения, чтобы снизить тревогу, и уже потом решайте, хотите ли вы есть. Если вы устали, дайте себе возмножность отдохнуть - примите ванну, выпейте травяной чай, посидите в одиночестве в спокойной обстановке хотя бы 10 минут, включите приятную музыку и полежите на диване полчаса. И только потом принимайте решение о том, что вам хотелось бы съесть.
Волна пищевого шума или сильной тяги что-то съесть обычно как быстро накатывает, также быстро и проходит. Даже 5 минут какой-нибудь сознательной активности могут сбить эту волну.
Как еще можно переключиться:
- Умыться холодной водой, принять душ
- Прогуляться вокруг дома, или даже походить по квартире, выйти на балкон и подышать свежим воздухом.
- Выполнить несколько активных упражнений - поприседать несколько, сделать упражнения на растяжку, планку (физические урпажнения и прогулки особенно эффективны для тех, кто обычно переедает из-за скуки или стресса).
- Выполнить дыхательные упражнения
- Заняться умственной деятельностью - прочитать пару страниц в книге, решать кроссворды, просто сосчитать счет в уме до 20 и обратно.
- Посмотреть какое-то интересное видео в интернете
- Заполнить дневник эмоций, мыслей и питания, о котором мы говорили выше.
2) Учимся отделять свои мысли от себя и просто наблюдать за ними.
Твои мысли - это не весь ты. Мысль о еде может приходить в голову и уходить. Вам не обязательно сразу же реагировать на эту мысль, слушаться и действовать под влиянием этой мысли.
Когда мысль "Съесть что-то вредное прямо сейчас" приходит к вам в голову, не боритесь с этой мыслью и не реагируйте на нее молниеносно. Просто понаблюдайте за ней. Скажите себе
У меня в голове сейчас есть мысль "Я сейчас хочу заказать фастфуд. Я не могу без него успокоиться". Мой мозг говорит мне, что заказ фастфуда решит мою проблему и поможет мне успокоиться.
Когда вы проговариваете это, вы уже создаете дистанцию между собой и своей мыслью. Это помогает не реагировать сразу же на эту мысль. Посмотреть на нее со стороны. Поспорить с ней. Спросить себя - а так ли это? Одним словом - вернуть себе контроль над своим поведением. В этот момент также очень полезно заполнить дневник эмоций, мыслей и питания.
3) Техника "Заземление" (5-4-3-2-1)
Когда пищевой шум усиливается, попробуйте замедлиться, заземлиться. Для этого назовите
- 5 предметов, которые вы видите перед собой прямо сейчас
- 4 вещи, которые вы можете потрогать
- 3 звука, которые вы сейчас слышите
- 2 запаха, которые сейчас ощущаете
- 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (или вообразить этот вкус).
Эта техника тоже помогает снизить импульсивность и вернуть вам самоконтроль. И более того, эта техника будет полезна вам при сильной тревоге, переживаниях, стрессе.
4) Техника "Мозговой сброс"
Когда вам мозг переполнен мыслями о еде "Поешь, поешь, поешь", попробуйте выгрузить эти высли из головы на бумагу. Возьмите свой дневник эмоций, мыслей и питания или просто лист умаги и выпишите все, что сейчас происходит в голове - все, что говорит вам сейчас ваш мозг. Например, “Я безумно хочу есть”, "Мне так скучно, только еда может меня развлечь и развеселить", "Мне очень тревожно, мне надо что-то поесть и успокоиться", "Только сейчас наемся, а потом точно сяду на диету", "Мне все наодело, мне все равно, пойду и наемся!".
Часто бывает так, что достаточно просто выгрузить куда-то эти навясчивые мысли, чтобы они ослабли или даже совсем ушли из головы.
Шаг 6. Работа с убеждениями о себе и о еде
1) Необходимо выявить ваши нездоровые и дисфункциональные установки и убеждения, связанные с едой, и потом заменить их на более адаптивные, здоровые и помогающие вам справляться с пищевым шумом.
Очень часто в работе с клиентами мы выявляем такие установки и убеждения:
- "Я слабый, я не могу контролировать себя"
- "У меня нет силы воли, у меня не получится, я все равно сорвусь"
- "Еда - это единственное удовольствие и успокоительное"
Эти и многие другие убеждения не позволят вам наладить свое питание и выйти из пищевой зависимости. О том, как с ними работать самостоятельно, расскажу в следующей статье.
2) Пересмотреть свою философию питания.
Для чего вы едите? Что для вас еда? Какой вы едок?
С помощью пересмотра своей философии питания и себя как едока вы сможете сформировать новые правила жизни, новое мировозрение, которое поможет вам вернуть контроль над собой и над едой. О том, как это сделать, мы также поговорим в следующей публикации.
____________________________
Если Вы столкнулись со сложностями и вам необходима поддержка, буду рада Вам помочь. Мои контакты вы можете найти в моей анкете. Также Вы можете получить длительную бесплатную демо-консультацию со мной на этом сайте.
Автор: Елена Жукова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru