Слово каротин происходит от латинского carota, что означает «морковь». Этот овощ действительно богат каротином, который полезен нашему организму. Смеем предположить, что озвученный выше факт — единственное, что знает об этом веществе простой человек, далекий от медицины. В действительности же каротином богаты и другие овощные и зеленные культуры, растущие в огородах.
Давайте разберемся, в чем польза каротина для организма человека, в каких количествах он необходим и в каких растениях его больше всего.
Для чего нужен каротин
Каротин — это общее название для группы природных пигментов из семейства каротиноидов, которые придают овощам и фруктам ярко-желтый,
оранжевый и красный цвет. Самые важные с точки зрения питания — альфа-каротин и бета-каротин. Они являются провитаминами A — то есть в организме превращаются в витамин A.
Бета-каротин — наиболее активная форма провитамина A. В организме из
одной его молекулы образуются две молекулы витамина A. Поэтому бета-каротин — лучший источник витамина А для организма. А для чего он нужен и какие функции выполняет?
- Для повышения остроты зрения, профилактики катаракты и глаукомы.
- Для поддержания здоровья и красоты кожи, ее защиты от вредного УФ-воздействия.
- Для повышения иммунитета.
- Для нейтрализации свободных радикалов, которые повреждают клетки и ускоряют их старение (профилактика онкологических заболеваний и
атеросклероза, замедление старения организма).
Суточная норма
Суточная норма бета-каротина для взрослого человека — от 2 до 6 мг. Для детей нормы чуть ниже, для беременных женщин и людей, ведущих активный образ жизни, — чуть выше.
Бета-каротин — вещество жирорастворимое, для его усвоения обязательно
нужен жир. Поэтому все овощные салаты рекомендуется заправлять
растительным маслом. Повышает усвояемость витамина и легкая термическая
обработка овощей — варка или тушение.
Недостаток бета-каротина
Основные последствия нехватки бета-каротина в организме (через дефицит витамина А) следующие:
- Снижение остроты зрения, особенно в сумеречное время.
- Сухость и шелушение кожи.
- Сниженный иммунитет и повышенная заболеваемость ОРВИ.
- Замедление регенерации тканей, как следствие — раны заживают хуже.
- Частые воспаления слизистых.
Избыток каротина
Избыток бета-каротина ничем не опасен, так как он не токсичен и организм регулирует его превращение в витамин А по мере необходимости. В отличие от ретинола (витамина А животного происхождения), который при
передозировке может вызвать серьезные отравления, бета-каротин безопасен даже в больших количествах из пищи.
Однако при длительном и чрезмерном потреблении может развиться
каротинемия — доброкачественное состояние, при котором кожа приобретает желто-оранжевый оттенок на ладонях, ступнях и лице.
Каротинемия не опасна, проходит сама по себе после снижения
потребления продуктов с высоким содержанием каротиноидов и не требует лечения.
В каких растениях каротина больше всего
Морковь
Морковь — абсолютный лидер по содержанию бета-каротина: в 100 г свежих овощей содержится до 10 г витамина А. Наибольшее количество полезного
вещества — в ярко-оранжевых и темно-оранжевых сортах «Тушон», «Несравненная», «Леандр», «Рахат-лукум», «Витаминная 6», «Император».
Шпинат
В 100 граммах свежего шпината содержится около 3–4 мг бета-каротина,
большая часть сохраняется даже после варки. В шпинате бета-каротин
прячется за зеленым хлорофиллом, хотя по содержанию он ближе к моркови,
чем кажется. Повышенное содержание витаминов характерно для сортов «Старк», «Здоровяк», «Матадор».
Щавель
Щавель содержит до 5 мг бета-каротина на 100 г, богат органическими
кислотами, особенно щавелевой. Его лучше использовать в супах и тушеных
блюдах, так как термическая обработка снижает кислотность, но сохраняет
большую часть витамина А. Особенно высокое его содержание отмечается у
молодых весенних листьев. Богатые на полезное вещество сорта — «Никольский», «Санькина любовь», «Легенда Сибири».
Салат
Листовой салат (особенно темно-зеленые сорта типа романо или латук)
содержит около 2–4 мг бета-каротина на 100 г. Чем темнее и насыщеннее
цвет листьев, тем выше концентрация. Рекомендуем обратить внимание на
сорта «Мэй Кинг», «Кучерявец Сибирский», «Абракадабра».
Тыква
В 100 г тыквы содержится до 4–6 мг провитамина А, особенно много его в мускатных и ярко-оранжевых сортах. При запекании он становится более
доступным для усвоения, особенно в сочетании с растительным маслом или
сливками. Богатые на вещество сорта — «Сладкие караваи», «Фунтик», «Пабло», «Витаминная», «Японская принцесса».
Перец сладкий
Желтый и оранжевый сладкий перец содержит примерно 1,5–3 мг бета-каротина на 100 г, а красный перец — еще больше, до 4 мг. Богатыми
источниками витамина являются сорта «Батяня», «Гранатовый браслет», «Кубович F1», «Калифорнийское чудо».
Томаты
Томаты содержат до 2 мг бета-каротина на 100 г, богаты и другим
каротиноидом — ликопином, который тоже полезен. Провитамина А больше в ярко-красных и оранжевых плодах сортов «Перцевидный оранжевый», «Пинк Буш F1», «Олеся».
Спаржа
Спаржа — не рекордсмен по содержанию бета-каротина (до 1 мг на 100 г), но она ценна как часть сбалансированного рациона и хорошо сочетается с
другими источниками провитамина А. Чтобы сохранить максимум каротиноидов и других фитонутриентов, спаржу нужно готовить на пару или слегка обжаривать.
Обязательно включайте в свой рацион питания продукты, богатые бета-каротином. Запас провитамина А обеспечит крепкий иммунитет, хорошее зрение, поможет сохранить красоту кожи и продлить молодость организма.
Оригинал статьи на нашем сайте: https://www.vhoz.ru/articles/ogorod/karotin-dlya-chego-nuzhen-i-v-kakikh-rasteniyakh-ego-bolshe/