Фолиевая кислота — синтетическая форма витамина B9, а в продуктах он встречается как фолат.
Открыт в 1941 году из шпината, но его роль в организме начали понимать гораздо позже — когда выяснили, что без него клетки буквально теряют способность делиться.
Исторический факт:
В 1990-х годах было доказано, что приём фолиевой кислоты до и во время беременности снижает риск дефектов нервной трубки у плода на 70%.
Это привело к обязательному обогащению муки фолатом в США и других странах.
📈 Почему он важен?
- Строит ДНК и РНК — без него нет обновления тканей.
- Участвует в образовании эритроцитов — влияет на уровень энергии.
- Снижает гомоцистеин — маркер воспаления и риска инсульта.
- Критичен в первые недели беременности — формирует нервную систему плода.
🥦 В каких продуктах содержится?
- Листовая зелень: шпинат, руккола, петрушка
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль
- Авокадо, апельсины, брокколи
- Цельнозерновые продукты и яйца
⚠️ Что происходит при дефиците витамина В9?
- Усталость, анемия, раздражительность
- У плода — риск пороков развития
- У взрослых — снижение когнитивной функции, проблемы с памятью
💊 А если перебор?
Из еды — невозможно. Но приём более 1000 мкг в день может скрыть дефицит B12, что опасно для нервной системы.
📌 Норма приема :
- Взрослые — 400 мкг
- Беременные — 600 мкг
- Кормящие — 500 мкг
🔍 Формы витамина B9: что важно знать!
Витамин B9 существует в нескольких формах, и они не равнозначны по усвояемости и безопасности:
1. Фолиевая кислота
- 💊 Синтетическая форма, используется в большинстве аптечных добавок и обогащённых продуктов.
- 🧪 Требует превращения в активную форму — 5-MTHF — через фермент MTHFR.
- ⚠️ У 40–70% людей есть мутация гена MTHFR, которая снижает эффективность этого превращения.
- ❗ Может накапливаться в крови в неметаболизированной форме, что связано с рисками (например, маскировка дефицита B12, повышение гомоцистеина).
2. Фолат (натуральный)
- 🌱 Содержится в продуктах: зелень, бобовые, авокадо.
- ✅ Хорошо усваивается, но чувствителен к термообработке — до 80% теряется при готовке.
3. 5-MTHF (5-метилфолат)
- ⚡ Биологически активная форма, уже готова к использованию организмом.
- ✅ Не требует преобразования, подходит людям с мутацией MTHFR.
- 💚 Безопасна, не накапливается в токсичной форме.
- 💊 Это стабильная и высокоусвояемая форма.
---
✅ Что выбрать?
Если ты выбираешь добавку:
- Предпочтительна форма 5-MTHF - особенно при планировании беременности, хронических воспалениях, аутоиммунных состояниях или проблемах с усвоением.
- Фолиевая кислота — допустима, но требует осторожности и контроля уровня B12.
---
🔍 Основные симптомы дефицита витамина B9
🩸 1. Анемия (мегалобластная)
- Слабость, быстрая утомляемость
- Бледность кожи
- Одышка при нагрузке
- Учащённое сердцебиение
Фолат участвует в образовании эритроцитов. При его нехватке клетки крови становятся крупными и функционально слабыми.
🧠 2. Нарушения когнитивной функции
- Затруднённая концентрация
- Ухудшение памяти
- Раздражительность
- Эмоциональная нестабильность
Фолат влияет на синтез нейротрансмиттеров — серотонина, дофамина, норадреналина.
😬 3. Проблемы с ЖКТ и слизистыми
- Потеря аппетита
- Тошнота, диарея или запоры
- Язвы во рту, стоматит
- Болезненность языка
Эти проявления связаны с нарушением обновления клеток слизистых оболочек.
🧏♀️ 4. Неврологические симптомы
- Покалывание в конечностях
- Мышечная слабость
- Нарушение чувствительности
Особенно выражено при сочетанном дефиците B9 и B12.
🧪 5. Лабораторные признаки нехватки витамина В9
- Повышенный уровень гомоцистеина
- Снижение уровня фолата в сыворотке
- Анемия с увеличенными эритроцитами (MCV > 100)
🧬 Кто в группе риска?
- Беременные и кормящие
- Люди с заболеваниями ЖКТ (целиакия, СИБР, гастрит)
- Приём противосудорожных, метотрексата, гормонов
- Хронический стресс, алкоголь, курение
- Мутация гена MTHFR
🧬 Фолат — это не просто витамин, а основа обновления.
Он влияет на то, как ты думаешь, чувствуешь, восстанавливаешься и растёшь — особенно в периоды перемен, материнства или стресса.
Если ты замечаешь усталость, снижение концентрации, проблемы с кожей или настроением — это может быть сигналом. Не игнорируй его.
📌 Проверь уровень фолата, пересмотри рацион, и если нужно — выбери активную форму (5-MTHF).
Это не про идеальность, а про поддержку.
✨ Подпишись на канал, если хочешь получать ежедневные посты, которые соединяют науку и заботу о себе.
Каждый день — новая порция знаний, поддержки и простых шагов к восстановлению.
📲 Жми «Подписаться» — и будь с нами в потоке осознанной заботы.
Мой ТГ