Злаки и крупы, которые стоит включить в фитнес-рацион
Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать в рацион сложные углеводы, составляющие около 40% от общего объема пищи. Эти углеводы содержатся в крупах, снабжая организм энергией, улучшая самочувствие и поддерживая здоровье. Не забудьте приобрести эти полезные продукты.
Вот ТОП-10 круп, богатых микро и макроэлементами: амарант, просо, ячмень, киноа, булгур, рожь, овес, дикий рис, полба и зеленая гречка. Давайте рассмотрим каждую из них подробнее.
Амарант
Амарант, также известный как щирица, получил признание Продовольственной комиссии ООН как культура XXI века. Его проростки по химическому составу напоминают материнское молоко.
Если у вас непереносимость глютена, амарантовая каша - отличный выбор. В ней нет глютена, и она очень питательна благодаря высокому содержанию белка, который в несколько раз превышает его количество в пшенице. Амарант может стать заменой мясным продуктам. В щирице содержится лизин, который не вырабатывается организмом, но помогает усвоить пищевой белок и кальций на 100%. Это способствует наращиванию мышечной массы.
Просо
Пшенная каша, или просо, давно известна своими полезными свойствами. Она отлично насыщает, придает силы, укрепляет организм, в том числе мышцы, и наполняет энергией.
Секрет целебных свойств проса в химическом составе. Оно является кроветворным и противоопухолевым средством.
Эта крупа достаточно богата витаминами (А, В1, В2, В5 и витамином РР), а также натуральной клетчаткой, несколькими видами крахмалов и аминокислот, поэтому польза пшенной каши для нашего организма состоит, главным образом, в снабжении его этими полезными элементами. К этому списку необходимо добавить важные минералы: калий, магний, фосфор, железо, фтор и другие. А также полезные натуральные крахмалы и сахара, белки и другие вещества, необходимые для нормального функционирования организма.
Ячмень
Крупа насыщена витаминами группы B, которые поддерживают нервную систему, питают мозг, улучшают аппетит и сон. Витамин PP способствует кровообращению, укрепляет кожу, ногти и волосы. Витамин E регулирует биохимические процессы в организме.
Ученые нашли в ячневой крупе природные антибиотики - лизин и гордецин. Эти вещества делают ячменные отвары эффективными при грибковых и воспалительных заболеваниях кожи и кишечника.
Ячневая каша помогает снизить уровень холестерина и защищает сердце от серьезных заболеваний. Этот эффект достигается благодаря высокому содержанию бета-глюкана, который связывает молекулы холестерина и предотвращает их попадание в кровь.
Киноа
Киноа - это настоящий суперфуд. Она обогащает рацион, делая его полезным, питательным и разнообразным. Еще древние инки знали о ее свойствах, и с тех пор киноа только набирает популярность. Эта крупа подходит и детям, и взрослым. Она идеальна для тех, кто не переносит глютен или следит за уровнем сахара в крови.
Киноа считается дальним родственником лебеды, свеклы и шпината. Это крупа, богатая белками. Она содержит все 9 незаменимых аминокислот. В отличие от других продуктов, киноа не содержит глютена. В ней много клетчатки, магния, железа, калия, кальция, фосфора, витаминов А, Е и С, а также витаминов группы B.
Благодаря своему низкому гликемическому индексу идеально подходит в качестве гарнира для людей, страдающих диабетом. В её составе содержатся селен и лецитин, которые особенно полезны для пожилых людей.
Булгур
В булгуре есть пищевые волокна, которые не усваиваются организмом. Они впитывают жидкость, захватывают вредные вещества и выводят их. Булгур действует как «ершик» для желудка.
Крупа обладает низким гликемическим индексом, что делает его идеальным продуктом для людей с сахарным диабетом. Витамины группы B улучшают работу нервной системы, снижают раздражительность и помогают справляться со стрессом. Марганец способствует выработке серотонина - гормона счастья, поэтому порция булгура может поднять настроение.
Рожь
Этот злак отличается высокими диетическими качествами, и из него можно приготовить множество полезных и, что немаловажно, вкусных блюд. Среди них всеми любимый ржаной хлеб, лепешки, хлопья и другие продукты.
Рожь - близкий родственник пшеницы, но она гораздо полезнее. В белке ржи содержится больше ценных аминокислот, таких как лизин и треонин, а клейковины в зернах меньше. Ржаная мука содержит в пять раз больше фруктозы по сравнению с пшеничной. Продукты из ржи богаты гемицеллюлозой и клетчаткой, что улучшает микрофлору кишечника, усиливает его перистальтику и укрепляет иммунную систему. Рожь богата витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, которые обладают противовоспалительным и противоаллергенным действием. Употребление изделий из ржи способствует улучшению функции кроветворения и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Овес
Овес является источником множества полезных веществ. В его состав входят белки, железо, магний, фосфор, цинк, медь, марганец и витамины группы B. Кроме того, овес содержит антиоксиданты, такие как авенин и флавоноиды, которые защищают организм от вредного воздействия свободных радикалов, разрушающих клетки. Бета-глюканы, присутствующие в овсе, обладают противовоспалительными свойствами и помогают смягчить кожу, особенно при экземе и других кожных заболеваниях.
Однако, овес следует употреблять с осторожностью людям, страдающим от некоторых медицинских состояний или аллергических реакций. Например, тем, кто страдает целиакией или непереносимостью глютена, следует быть осторожными. Овес содержит белок авенин, который может вызвать реакцию у людей с чувствительностью к глютену.
Дикий рис
Дикий (черный рис) - это злак, который отличается от привычного белого риса. Его настоящее название "цицания водяная". Это однолетнее растение, относящееся к семейству злаковых.
Дикий рис богат питательными веществами. В 100 г этого продукта содержится 15 г белка, который отличается сбалансированным аминокислотным составом. Рис также является источником витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты. В одной порции дикого риса её количество превышает норму для взрослого человека в пять раз.
Кроме того, дикий рис содержит магний 177 мг, фосфор 433 мг, цинк 6 мг и марганец 1,3 мг. Последний элемент составляет две трети дневной нормы для взрослого. Также в диком рисе присутствуют кальций, медь, железо, йод и аминокислоты - метионин, лизин и треонин.
Благодаря высокому содержанию белка, дикий рис помогает укрепить мышцы.
Полба
Этот продукт уникален благодаря своему сбалансированному витаминно-минеральному составу, который по содержанию ценных компонентов превосходит свою ближайшую «родственницу» - пшеницу.
Главное преимущество полбы - польза для организма, которую обеспечивает представитель семейства злаковых даже при однократном употреблении. Эта зерновая культура выделяется среди других сортов пшеницы и злаков благодаря высокому содержанию белка: в 100 г продукта содержится 5,5 г белка, 25 г углеводов, 1,5 г жиров и 19,5 г клетчатки. Белок клейковины полбы включает все 18 незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека, и не встречается в продуктах животного происхождения. Эта разновидность пшеницы имеет гликемический индекс 40. Благодаря высокому содержанию белка и низкой калорийности (127 ккал на 100 г приготовленной крупы), диетологи рекомендуют включать её в рацион при контроле веса.
Блюда из полбы, содержащие значительное количество пищевых волокон, оказывают как положительное, так и отрицательное воздействие на организм при неумеренном потреблении. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, стимулирует работу кишечных желез и помогает при запорах. Однако её употребление противопоказано людям с нарушениями пищеварения или диареей. В полбе содержится богатый минеральный комплекс, включающий железо, магний, натрий, цинк, фосфор, кальций, селен, калий и другие элементы. Также в ней присутствуют витамины группы B (B1, B2, B6), фолиевая кислота, B12, E и PP. Все эти полезные вещества легко растворяются в воде, что способствует их быстрому усвоению организмом.
Зеленая гречка
А вы знаете, что полезнее обычной гречневой крупы, может быть только зеленая гречка.
В составе этого уникального продукта можно найти фосфор, железо и целый спектр витаминов. В частности, витамин Р и другие флавоноиды, присутствующие в зеленой гречке, способствуют укреплению стенок сосудов, выведению холестерина, улучшению состояния нервной системы и профилактике онкологических заболеваний. Растительные гормоны, содержащиеся в этой крупе, обладают выраженными антиоксидантными свойствами, что помогает замедлить процессы старения и повысить сопротивляемость организма вирусам. Омега-кислоты и жиры в зеленой гречке легко усваиваются, а также она богата 18 аминокислотами, включая незаменимые, такие как лизин. Важно отметить, что в зеленой гречке отсутствует глютен, что делает её подходящей для людей с сахарным диабетом и другими заболеваниями, при которых глютен противопоказан.
Заключение
В заключении хотелось бы сделать акцент на том, как богаты все вышеперечисленные крупы по химическому составу и витаминам, но многие люди пренебрегают крупами, боясь сложных углеводов. Злаки и крупы являются важными элементами нашего рациона. Они не только насыщают организм, но и обеспечивают его энергией и витаминами, способствуя продлению молодости. Их доступность и низкая стоимость делают их идеальным выбором для поддержания здоровья. Включайте злаки и крупы в свой рацион, чтобы оставаться активными и молодыми как можно дольше.