Когда идет речь о борьбе с депрессией, говорят в основном о лекарствах и психотерапии. И мало где упоминается о важности питания. Между тем, правильно выбранные продукты могут повлиять на аппетит и настроение. Сегодня будем разбираться, что есть при депрессии полезно, а от каких продуктов и блюд лучше отказаться.
Что происходит с аппетитом при депрессии
При депрессии изменения аппетита проявляются по-разному. Это зависит от индивидуальных особенностей человека, стадии болезни и сопутствующих факторов.
Некоторые люди при депрессии начинают есть больше обычного, особенно тяготеют к "комфортной" пище, богатой углеводами, сладостями, жирной или калорийной. Причины повышенного аппетита (гиперфагии):
- эмоциональное переедание как способ справиться со стрессом или тревогой;
- нарушение регуляции гормонов, отвечающих за голод и насыщение (серотонина, лептина, грелина);
- снижение уровня серотонина, связанное с депрессией, вызывает желание есть сладкое.
Гиперфагия может привести к набору веса, и, как следствие, усилению чувства вины или стыда.
Другие люди при депрессии теряют интерес к еде, их аппетит снижается или полностью исчезает. Причинами могут быть
- потеря интереса к жизни, апатия, чувство безнадежности;
- усталость, слабость, тошнота;
Изменения аппетита сопровождаются нарушениями сна, снижением концентрации внимания и настроения.
Какие продукты помогают победить депрессию
Теперь давайте разберемся, что можно есть при депрессии, чтобы восстановить настроение, энергию и работоспособность.
Листовая зелень
Употребление листовой зелени помогает восполнить запасы магния, фолиевой кислоты, антиоксиданты. Недостаток магния связывают с развитием депрессивных симптомов. Фолиевая кислота участвует в синтезе серотонина, дофамина и норэпинефрина, которые регулируют настроение.
Черника
Ягоды содержит мощные антиоксиданты-антоцианы, витамин C и другие фитохимические соединения. Антиоксиданты помогают снизить уровень окисления и воспаления в организме и мозге, что способствует улучшению настроения.
Шоколад
В небольших количествах темный шоколад помогает справиться с депрессией и стрессом. Продукт богат марганцем, железом, антиоксидантами.
Бананы
Это в прямом смысле слова продукт-антидепрессант. Бананы богаты серотонином - нейромедиатором, отвечающим за наше настроение.
Грецкие орехи
Грецкие орехи богаты магнием, витаминами группы В, Омега-3 жирными кислотами. Эти компоненты улучшают работу мозга, снижают воспаление и уровень гормонов стресса, что способствует эмоциональному равновесию.
Мясо птицы
Мясо курицы или индейки - источник белка. Нормализует гликемический профиль, поддерживает настроение в течение дня. Содержит большое количество триптофана - предшественника серотонина.
Лосось
Продукт содержит антиоксидант астаксантин, который защищает клетки мозга и нервную систему от окислительных процессов.
Помидоры
В этих овощах много фолиевой и альфа-липоевой кислоты. Фолиевая кислота уменьшает образование в организме гомоцистеина, который ограничивает выработку серотонина, дофамина и норэпинефрина. Альфа-липоевая преобразовывает глюкозу в энергию и стабилизирует настроение.
Морковь
Морковь богата антиоксидантом бета-каротином, снижающим риск равзития стресса и симптомов депрессии. Тыква, дыня, персики и сладкий картофель тоже богаты бета-каротином.
Ферментированные продукты
Исследования показали, что микроорганизмы в кишечнике играют ключевую роль в регуляции настроения. Они производят нейротрансмиттеры хорошего самочувствия. При нарушении баланса микрофлоры у людей с синдромом раздраженного кишечника развивается подавленное настроение и тревожность. В этом случае полезными продуктами при депрессии станут квашеная капуста, чайный гриб, кефир, тофу.
Пример меню на день
Ниже приведен примерный набор блюд, которые полезно есть при стрессе и депрессии:
- Завтрак включает: овощной салат с ломтиком черного хлеба, орехи, некрепкий зеленый чай с кусочком горького шоколада.
- Обед: суп из фасоли или гороха, салат из красных овощей (томат, редис и болгарский перец) с белым мясом.
- Полдник: банан.
- Ужин: рыба с картофелем или нежирный творог.
- Перед сном: чай с мелиссой или ромашкой.
Чего не стоит есть при депрессии
Если вы склонны к депрессии, из рациона стоит исключить (или хотя бы значительно уменьшить):
- Сладости, газированные напитки, кондитерские изделия, белый хлеб, сладкие хлопья. Быстрый рост уровня сахара в крови вызывает выброс инсулина и последующий резкий спад глюкозы, что может привести к ухудшению настроения, усталости и раздражительности.
- Алкоголь — депрессант, который ухудшает работу нервной системы, вызывает сбой нейромедиаторов и способствует развитию тревожности.
- Крепкий чай и кофе — кофеин вызывает тревожность, нервозность и нарушает сон, что усугубляет депрессию.
Конечно, даже идеальная диета не заменит визита к врачу при сильной депрессии. Однако в комплексе с другими мерами правильное питание поможет восстановить силы, здоровый сон и душевное равновесие.
На моем канале вы можете также узнать, как справиться с легкой депрессией самостоятельно. А следующая статья будет посвящена самым популярным мифам о заболевании и их разоблачению. Подписывайтесь, чтобы не пропустить интересные и полезные новости. В комментариях предлагайте темы из области психологии, которые вам были бы интересны.