У нас очередной практикум. Сегодня будем расслаблять бедра, а точнее переднюю поверхность бедра. А в частности квадрицепсы. Структура много работает, отвечает за всяческие разгибания ноги. И конечно нуждается в восстановлении. Этим сегодня и займемся. Вперед!
Видео-обзор:
Передняя поверхность бедра состоит у нас из четырехглавой мышцы, как мы уже сказали. Или по-другому квадрицепса. И портняжной мышцы - это самая длинная мышечная структура нашего тела. У кварицепса 4 головки - прямая мышца, медиальная широкая, латеральная широкая и промежуточная широкая. Сегодня мы будем воздействовать комплексно сразу на все пучки, чтобы практика получилась быстрой, ловкой и самое главное - эффективной.
Я захватил сегодня для работы три инструмента от BODYGUN. И каждый инструмент будет соответствовать уровню проработки. Поверхностный или стартовый уровень, средний уровень глубины воздействия и самый глубокий - хард уровень. Начинаем с простого.
Стартовый уровень
За самую простую, наименее глубокую и безболезненную технику отвечать у нас будет массажный роллер BODYBACK Это вот такая скалка, которая идеально подходит для проработки ног. Сильная сторона такого инструмента - это очень выверенный контакт. Вы сами рассчитываете угол воздействия и степень усилия.
Лучше всего работать сидя, чтобы не напрягать нашу структуру. В теории можно воздействовать и стоя, перенеся вес тела на нерабочую конечность.
Начинайте работать со скалкой неспеша. Потихоньку разогревая мышцы. Давление не сильное. Дышим спокойно. Постепенно можно усиливать нагрузку и повышать интенсивность движений. Если находите болезненный узел - остановитесь на нём и поделайте покачивающие движения. Почувствовали облегчение - продолжаем прокатку.
Сила такого роллера - в простоте освоения и удобстве использования. Такой массаж сможет сделать каждый и почти в любом месте. На работе, в зале или после пробежки. С помощью Бодибек мы проходим по всем пучкам квадрицепса и можем захватить широкую фасцию бедра. Она будет за это благодарна.
Общее время работы с роллером - 5-7 минут. Этого хватит, чтобы ногам стало полегче и мышцы были готовы к новой нагрузке.
Средний уровень
За средний уровень воздействия у нас будет отвечать перкуссионный массажер. У меня в руках BODYGUN PRO 14, наша самая универсальная модель.
С перкуссором воздействовать на четырехглавую мышцу одно удовольствие. Во-первых вы можете очень точечно бить туда, где чувствуете особенную скованность. Ну и важное преимущество пистолета - это интенсивность воздействия. Начинайте с небольших скоростей и слабого давления и постепенно добавляйте скорость. Квадрики - область крупная и не боится сильной нагрузки. Поэтому можете смело не щадить ткани. А расслаблять от души.
С перкуссором очень удобно работать с портняжной мышцей. Она у нас расположена по диагонали. Её можно обнаружить, если вы сидите на стуле и пробуйте закинуть ногу на ногу. Сразу активируется она. Эта мышца участвует в сгибании ноги в тазобедренном суставе и вращении голени внутрь, а бедра - наружу. Помогает стабилизировать бедро во время приседаний.
С перкуссором лучше всего использовать плоскую насадку, когда речь идёт про работу с бедрами. Она даёт нам хорошую площадь контакта и вполне глубокое воздействие.
Здесь аналогично, если обнаружили триггерную точку, останавливаем движение и работаем в этом месте несколько секунд. Далее продолжаем двигаться вдоль всей структуры.
Перкуссионный массажер позволяет нам провести экспресс-массаж бедер. За 5 минут вы вполне можете быстро расслабить обе ноги и побежать на свой следующий марафон. Но если хотите углубленный эффект, то время сеанса лучше увеличить до 15 минут.
Хард уровень
Итак, мы подобрались к самому сложному, болезненному и самому глубокому уровню проработки бедер. И здесь нам будет помогать массажный ролик. Почему это самый жесткий вид воздействия? Всё просто. Мы будем почти весь вес тела переносить на зону работы. А так как у нас в четырехглавой мышце болезненных узлов хватает, практика получается незабываемой, в прямом смысле.
Мы ложимся на ролик вот таким образом и начинаем медленно двигаться горизонтально, вперед-назад.
В начале я рекомендую распределить давление и лечь на ролик двумя ногами. Так вы сможете привыкнуть к нагрузке. Ну а далее закидываем одну ногу на ногу или сгибаем нерабочую конечность под углом 90 градусов и стараемся сконцентрировать весь вес тела в точке контакта.
Предупрежу сразу - это будет больно. Особенно в самом начале. Но потом боль приглушается и работать становится проще.
Я рекомендую работать с бедрами в двух позициях. На вытянутых руках, когда мы прокатываем нижнюю часть, ближе к коленному суставу. И опуститься на локти, когда воздействуем на верхний уровень, который ближе к паху. Так вы сможете охватить всю площадь наших квадрицепсов.
Если чувствуйте особенную боль в какой-то точке - остановитесь, глубоко подышите и поделайте покачивающие движения. Потом потихоньку продолжайте практику.
При работе с массажным роллом очень важно дышать. Глубоко, медленно, спокойно. Это поможет вам справится с болезненными ощущениями и насытит мышцы кислородом.
Кстати в своей сегодняшней работе я использую ролл BODYROLLS STARTER, нашу самую мягкую модель. Она идеальная для такой вот практики. Ролл плотный, твердый, но без жести. Рекомендую.
Массаж бедер с помощью ролика можно делать минут 7-10. Если вы сдюжите и сделаете всё правильно - сразу почувствуйте мега-свободу в конечностях и поймете, что все страдания были не зря.
Итак, господа, вот таким образом можно расслабить наши натруженные бедра. Выбирайте подходящий уровень воздействия и будет вам счастье. Такую практику можно делать и в качестве разминки, перед тренировкой или соревнованием и как заминку, после серьезных и не очень нагрузок. В общем абсолютно универсальные техники.
На этом сегодня всё, друзья, спасибо что дочитали до конца! Ждем ваши массажные лайки, подписку на канал BODYGUN. Будьте здоровы и восстанавливайтесь вместе с нами!
Наши другие соц. сети:
https://vk.com/bodygun
https://www.youtube.com/@bodygun1394