Если у спорта и умственной работы есть общий знаменатель, то это энергия, которая появляется ровно там и тогда, где она нужна. L-карнитин — это не «жиросжигатель в банке», а логист: он помогает жирным кислотам попасть в митохондрии — клеточные электростанции. И да, делает он это не только в бицепсе, но и в мозге.
Что это вообще такое
Карнитин — аминокислотоподобное соединение, которое организм способен синтезировать из лизина и метионина. Большая часть запасов живёт в скелетных мышцах и сердце; немного — в мозге. Название «carnitine» — от лат. caro/carnis («мясо»). Вещество выделили из мясного экстракта в начале XX века (да, учёные буквально «варили карнитин»).
Как он работает
Представьте парковку каршеринга у митохондрии. Снаружи — длинноцепочечные жирные кислоты, внутрь их не пускают без «пропуска». Карнитиновый челнок — это трио:
- CPT1 (на внешней мембране) «сажает» жирную кислоту в «машину» — образует ацил-карнитин.
- Транслоказа перевозит его через внутреннюю мембрану.
- CPT2 высаживает пассажира внутри: дальше жиры окисляются, рождая АТФ.
У мозга есть бонус-версия — ацетил-L-карнитин (ALCAR). Он лучше проходит гематоэнцефалический барьер и может служить донором ацетильных групп (в т.ч. для ацетилхолина), то есть работает ближе к когнитивной кассе.
Спорт: где «добавляет скорость»
1) Выносливость и экономия гликогена.
Карнитин помогает телу чаще выбирать жиры как топливо на длительной работе. В переводе с «биохимии» на «человеческий»: на длинном беге/велозаезде чуть позже наступает то самое «уфф, стена».
2) Восстановление и DOMS.
В ряде работ отмечали меньше маркеров мышечного повреждения и воспаления, субъективно слабее «крепатуру» на следующий день. Не магия, а немного дружелюбнее логистика топлива и ремонта.
3) Кровоток и «экономия» на высоких темпах.
Есть данные, что длительный приём может улучшать утилизацию кислорода и поддержку темпа на пороговой интенсивности. Не как кофеин («бах!» и полетел), а как повышение КПД системы.
4) Жиросжигание — побочным эффектом.
Карнитин не «топит жир» сам по себе. Он снимает фрикцию для процесса окисления жиров, а вот «печка» — это тренировки, дефицит и сон. Без них — это как ставить спойлер на машину, которая не выезжает из гаража.
Мозг: почему он тоже «на карнитине»
1) Энергия нейронов.
Нейроны прожорливы. ALCAR помогает подтянуть энергетический метаболизм в местах, где нагрузка выше — от коры до синапсов.
2) Память, скорость и устойчивость к усталости.
В исследованиях ALCAR отмечали поддержку внимания и рабочей памяти, особенно на фоне стресса/недосыпа. Это не амфетамин: ясности становится чуть больше, а «туман» — чуть тоньше.
3) Нейропротекция и настроение.
ALCAR выступает антиоксидантом и донором ацетильных групп — это мелкие, но полезные кирпичики для нейромедиаторного баланса. В мета-анализах встречались умеренные эффекты при субдепрессивных состояниях. Ключевое слово — «умеренные».
Когда пробовать имеет смысл
- Длинные тренировки (бег, вело, триатлон, кроссфит с затяжными метконами), где важны экономия гликогена и восстановление.
- Плотный график/стресс/недосып, когда мозг работает, как дата-центр в «чёрную пятницу».
- Рацион с низким содержанием продуктов-источников (строгий веганский рацион, малая доля красного мяса) — как гипотеза на предмет статуса карнитина.
- Периоды «сборки формы»: выравниваем основы (сон, белок, объём), и карнитин — как аккуратный бустер.
Формы и дозировки (если решишь тестировать)
Не медицинская рекомендация; если есть состояния/лекарства — согласуй с врачом.
Формы:
- L-карнитин (база). Универсал для спорта. Часто встречается как L-карнитин тартрат (LCLT) — удобная форма для тренировок.
- Ацетил-L-карнитин (ALCAR). Для когнитивных задач/умственной работоспособности.
- Пропионил-L-карнитин. Ближе к сосудистой истории; для спорта берут реже.
Как принимать ориентировочно:
- Спорт: 1–3 г/сут L-карнитина (часто делят на 2 приёма).
Нюанс: в работах повышение уровня карнитина в мышцах замечали при приёме вместе с углеводами — инсулин помогает заносу в мышцу. То есть порция с едой/углеводным окном — логично. - Мозг: 0,5–2 г/сут ALCAR, чаще утром (некоторых бодрит).
- Курс: 6–12 недель — разумный горизонт, потом переоценка эффекта.
- Тайминг: острого «до тренировки за 30 минут — улетел» ждать не стоит. Это «фоновая настройка», а не нитро.
С чем сочетается концептуально: адекватный белок, железо, витамины C и B6 нужны для собственного синтеза карнитина — у рациона и сна приоритет №1.
Безопасность и подводные камни
- ЖКТ-эффекты: у чувствительных — дискомфорт/тошнота. Начни с меньшей дозы, дели приём.
- Запах «рыбки»: редкий, связан с метаболитами (ТМА).
- TMAO-дискуссия: в популярной прессе карнитин связывали с TMAO и рисками ССЗ; на практике картинка сложнее и зависит от доз, микробиоты и рациона. Решение простое: не превращать добавку в религию, следить за общим стилем питания.
- Щитовидная железа: карнитин может ослаблять действие тиреоидных гормонов; при заболеваниях щитовидки — только после консультации.
- Беременность/лактация, лекарства: обсуждать с врачом.
- Аллергия: как и у любой добавки, реакция может быть индивидуальной.
Частые вопросы коротко
«Он сожжёт жир?»
Нет. Он поможет организму использовать жир как топливо чуть охотнее, если вы тренируетесь и спите.
«Это как кофеин?»
Нет. Кофеин — кнопка «ускорить сейчас». Карнитин — «улучшить проводку».
«Когда почувствую?»
Если почувствуешь — то не «вау-эффект», а более ровный темп на длительной работе и помягче откат на следующий день. В голове — чуть меньше «тумана».
«А если я не бегаю марафон?»
В силовых тоже бывает плюс к восстановлению, но основная польза — там, где много аэробной работы.
Мелкие, но вкусные факты
- Этимология: «карнитин» — от carnis («мясо»). Любимая шутка нутрициологов: «это тот редкий случай, когда мясо — не только белок».
- Распределение: львиная доля запасов — в мышцах и сердце; мозгу достаётся малая, но важная часть.
- ALCAR и BBB: ацетил-форма лучше заходит в мозг, потому и чаще используется «на голову».
- Синтез и кофакторы: для собственного карнитина телу нужны C, B6, железо — ещё одна причина не экономить на базовом рационе.
Как тестировать по-взрослому (подход канала)
- Задай метрики до/после на 6–8 недель.
Для спорта: стабильный темп/мощность на пульсе, RPE (субъективная тяжесть), DOMS на следующий день, время восстановления.
Для мозга: 2–3 когнитивных маркера (скорость чтения/конспекта, «погружение» без отвлечений, субъективная ясность по шкале 1–10). - Не меняй всё сразу.
Если одновременно завёл дневной сон, купил новые кроссы и перешёл на филадельфию без риса — эффекта карнитина не поймёшь. - Правило «первого эшелона».
Сон, белок, дефицит/баланс, прогрессия нагрузок — это база. Добавки — второй эшелон.
Вывод
L-карнитин — не волшебный дровосек, а аккуратный логист. В спорте он помогает топить печь жиром на длинной дистанции и мягче выходить из угла после тяжёлой сессии. В мозге — подкручивает энергетический метаболизм и чуть разглаживает «шум» усталости. Если делать всё по уму — можно получить маленький, но системный плюс без иллюзий и фанатизма.