«Тарелка» средиземноморской диеты: Визуальный принцип.
Добрый день, уважаемые друзья и коллеги. Давайте сегодня с Вами разберем более практичный вопрос – «сколько вешать в граммах»? И на примере разберем, «тарелку» средиземноморской диеты, порции, частота употребления разных групп продуктов.
Визуальный принцип.
Представьте свою тарелку, разделенную на следующие части:
- ½ тарелки: Овощи (свежие, тушеные, на гриле) или фрукты на десерт.
- ¼ тарелки: Источник белка (рыба, птица, бобовые, редко — красное мясо).
- ¼ тарелки: Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, киноа, булгур, паста из твердых сортов пшеницы, редко — картофель).
Дополнительно: Столовая ложка оливкового или подсолнечного, льняного, рапсового, кукурузного масла первичного холодного отжима для заправки.
Раскладка по порциям на неделю (три основных приема пищи):
Важно помнить, что это примерный и ориентировочный план. Порции могут незначительно варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, возраста, пола и уровня физической активности. Основной принцип — разнообразие и преобладание растительной пищи.
ПОНЕДЕЛЬНИК
- Завтрак: Греческий йогурт (150 г) + горсть свежих ягод (малина, черника) + 1 ст.л. грецких орехов.
- Обед: Запеченный лосось или другая рыба (120-150 г) + салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, листовая зелень, заправленные 1 ст.л. оливкового масла) + кускус из цельного зерна (100 г в готовом виде).
- Ужин: Тушеная фасоль с овощами (морковь, сельдерей, лук) и зеленью (250-300 г) + ломтик цельнозернового хлеба.
ВТОРНИК
- Завтрак: Овсяная каша на воде или молоке (50 г сухой крупы) с кусочками яблока и корицей.
- Обед: Салат «Греческий» (помидор, огурец, болгарский перец, маслины, сыр Фета 50-60 г) + кусочек цельнозернового хлеба. Заправка — оливковое масло и лимонный сок.
- Ужин: Запеченная куриная грудка (120-150 г) с розмарином + рататуй (тушеные кабачки, баклажаны, помидоры) (200 г).
СРЕДА
- Завтрак: Смузи из шпината, банана, натурального йогурта (150 мл) и 1 ч.л. семян чиа.
- Обед: Паста из твердых сортов пшеницы (80 г сухой) с соусом песто и тунцом (100 г).
- Ужин: Суп-пюре из чечевицы (300 мл) + салат из рукколы и помидоров черри.
ЧЕТВЕРГ
- Завтрак: 2 яйца всмятку + ломтик цельнозернового хлеба + авокадо (½ шт.).
- Обед: Остаток супа из чечевицы + салат из свежей капусты с морковью.
- Ужин: Запеченная скумбрия (1 шт.) с лимоном и травами + салат из пекинской капусты и огурца (200 г).
ПЯТНИЦА
- Завтрак: Творог (5%, 100-150 г) с зеленью (укроп, петрушка) и огурцом.
- Обед: Киноа или гречка, пшено, булгур, кускус (100 г готовой каши) с запеченными овощами (брокколи, цветная капуста, морковь) и нутом (100 г).
- Ужин: Морепродукты (креветки, мидии, 150 г) тушеные с помидорами и чесноком + цельнозерновые хлебцы.
СУББОТА
- Завтрак: Цельнозерновые оладьи (2-3 шт.) с ягодами.
- Обед: Овощная пицца на тонком цельнозерновом тесте с моцареллой и большим количеством овощей (1/4 пиццы).
- Ужин: Фрикадельки из индейки с томатным соусом + салат из свеклы с грецкими орехами.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
- Завтрак: Шакшука (яйца, тушеные в томатном соусе с перцем и луком) или яичница с овощами, омлет с овощами и сыром, овощное рагу с яйцом .
- Обед: Большой овощной салат с тунцом или яйцом + порция булгура (100 г).
- Ужин: Запеченный баклажан с творогом и зеленью.
Главные принципы, которые стоит запомнить:
- Основа — растения: овощи, фрукты, злаки и бобовые на вашей тарелке всегда.
- Белок — в основном рыба и растения: рыба 2-3 раза в неделю, бобовые — еще чаще.
- Полезные жиры: оливковое масло и орехи — ваши лучшие друзья.
- Минимум обработанной пищи: готовьте сами, избегайте колбас, сосисок, сладких напитков и фастфуда.
- 5. Наслаждение едой: ешьте не спеша, в хорошей компании.
Этот план — не строгая диета, а гибкий шаблон. Смело меняйте дни местами, используйте сезонные продукты и экспериментируйте!
Оливковое или другие растительные масла, что использовать?
Подсолнечное масло холодного (первичного) отжима — прекрасная альтернатива. Оно обладает насыщенным вкусом и ароматом семечек и сохраняет все полезные вещества, так как не проходит термообработку.
В чем польза? Подсолнечное масло богато витамином Е (даже больше, чем оливковое), линолевой и линоленовой кислотами. Эти вещества помогают снижать уровень холестерина, обладают противовоспалительным действием и полезны для здоровья клеточных мембран.
Как использовать? Идеально для заправки салатов, готовых овощных блюд, холодных соусов. Его не стоит использовать для жарки — при высокой температуре нерафинированное масло теряет пользу и начинает дымиться.
Другие варианты:
- Льняное масло: Отличный источник омега-3 жирных кислот. Имеет специфический вкус. Подходит только для заправки.
- Нерафинированное рапсовое или кукурузное масло: Обладают нейтральным вкусом и подходят как для заправки, так и для готовки.
Вывод: Для холодных блюд качественное нерафинированное подсолнечное масло — полноценная и вкусная замена оливковому.
Что такое киноа и чем его заменить?
Киноа (кинва, квиноа) — это псевдозерновая культура из семейства амарантовых. Первыми её стали выращивать племена инков в Андах примерно 5000 лет назад, не зря продукт иногда называют перуанским рисом. Инки не только сделали эту крупу одним из главных компонентов своего питания, но и считали священной. Киноа ценят за высокое содержание белка и отсутствие глютена. Но её можно с успехом заменить более доступными крупами.
- Гречка: Лучший аналог по питательной ценности. Богата растительным белком (лишь немного уступает киноа), клетчаткой, железом и рутином. Также не содержит глютен. Отлично подходит для гарниров, салатов и супов.
- Пшено: Богато белком и углеводами, содержит полезные микроэлементы, не содержит глютен. По вкусу и текстуре напоминает киноа. Идеально для каш, запеканок и в качестве гарнира. Важно!!! не всем рекомендовано при проблемах с пищеварением.
- Булгур или кусус (из твердых сортов пшеницы): Если отсутствие глютена не принципиально, эти крупы станут отличной основой для салатов и гарниров.
Вывод: Не обязательно переплачивать. Гречка и пшено — это доступные, привычные и не менее полезные аналоги киноа.
Овощная пицца и чем ее заменить?
Идея здесь не в отказе от пиццы, а в том, чтобы сделать её основу более полезной или бюджетной.
Альтернативная основа:
- Из цельнозерновой муки: Если готовите тесто сами, просто замените часть обычной муки на цельнозерновую пшеничную или ржаную. Это увеличит содержание клетчатки и витаминов.
- Из цветной капусты: Натертая и отжатая цветная капуста, смешанная с яйцом и сыром, — популярный низкоуглеводный вариант основы. Более легкий и полезный.
- Лаваш или пита: Быстрое решение. Возьмите тонкий лаваш из цельнозерновой муки, смажьте томатным соусом, выложите начинку и запеките. Получится хрустящая и менее калорийная пицца.
Альтернативная "находка": Если хочется не самой пиццы, а сытного овощного блюда, приготовьте овощную запеканку или салат с тушеными кабачками, баклажанами, помидорами, посыпав сыром. Это даст похожий вкусовой профиль, но с другим форматом.
Вывод: Поэкспериментируйте с основой для пиццы или рассмотрите вариант овощной запеканки с сыром.
Что такое «шакшука» и с чем ее едят?
Шакшука — это яйца, тушеные в овощном соусе (помидоры, перец, лук). Её заменяют блюда с аналогичными ингредиентами или принципом приготовления.
- Яичница с овощами: Самый простой и быстрый аналог. Просто обжарьте лук, помидоры и болгарский перец, а затем вбейте яйца. Главное отличие — меньше томатов и соуса, но суть та же.
- Омлет с овощами и сыром: Взбейте яйца с молоком (или без), залейте обжаренные овощи (помидоры, шпинат, перец, лук) и посыпьте сыром. Более плотный и сытный вариант.
- Домашний овощной рагу с яйцом: Потушите кабачки, баклажаны, фасоль в томатном соусе. В конце приготовления можно влить взбитые яйца, чтобы они "схватились" в горячем соуse, создавая текстуру, напоминающую шакшуку.
Вывод: Не обязательно строго следовать рецепту. Яичница или омлет с теми же овощами — это быстрая, вкусная и не менее полезная альтернатива.
Главное — это не слепое следование трендам, а осознанный подход к питанию. Часто местные, сезонные и привычные нашему организму продукты (гречка, пшено, подсолнечное масло, смородина, лён) ничуть не уступают по питательной ценности разрекламированным «суперфудам», но при этом в разы дешевле и доступнее.