Если вы перешли на низкоуглеводное или кето-питание, один из главных вопросов - что же теперь есть? И особенно, какое мясо выбрать? Ведь мясо становится основным источником энергии, белка и жиров.
Хорошая новость в том, что практически любое натуральное мясо не содержит углеводов. Но не всякое мясо одинаково полезно в контексте здоровья, особенно если вы хотите не просто похудеть, но и оздоровиться.
Давайте разберемся, какое мясо будет вашим лучшим союзником.
Идеальное мясо должно давать вам:
- Качественный белок для сытости, сохранения мышц и тонуса кожи.
- Полезные жиры для энергии, гормонального баланса и усвоения витаминов.
- Максимум витаминов и минералов (железо, цинк, витамины группы B).
Топ-лист мяса для низкоуглеводного питания, от лучшего к хорошему.
1. Жирное красное мясо. Говядина, баранина, свинина (особенно шея, грудинка, окорок), мясо ягнёнка. Именно это мясо - основа сытного и питательного рациона. Оно богато незаменимыми аминокислотами, содержит креатин для энергии, витамин B12 и легкоусвояемое железо (что особенно важно для женщин). Натуральный жир в таком мясе отлично насыщает и дает долгую энергию, помогая избежать срывов.
Как выбрать: Старайтесь брать мясо у фермеров или выбирать куски с красивыми жировыми прослойками (мраморность). Не бойтесь жира - это ваш друг на кето.
2. Птица (акцент на темное мясо и кожу).
Куриные бедра и голени, утка, гусь, индейка (окорочка, крылья). Тёмное мясо птицы жирнее и сочнее грудки, содержит больше железа и цинка. Утка и гусь - прекрасные источники мононенасыщенных жиров. Главный совет - ешьте птицу с кожей. Именно в коже сосредоточена большая часть жира.
Что ограничить: куриная грудка без кожи - очень постный и сухой источник белка. На низкоуглеводке ей легко не наесться, быстро наступит чувство голода. Оставьте ее для тех случаев, когда нужно добавить белка без лишних калорий.
3. Субпродукты. Печень, сердце, язык. Это настоящая витаминно-минеральная бомба. Печень, например, один из самых концентрированных источников витамина А, железа и фолиевой кислоты. Субпродукты невероятно питательны и помогают избежать дефицитов, которые могут возникнуть даже на полноценном рационе.
Если вы не очень любите субпродукты - начинайте с малого. Печень можно мелко нарезать и добавить в фарш для котлет. Желательно, чтобы субпродукты присутствовали в вашем рационе 1-2 раза в неделю.
Какое мясо есть с осторожностью или ограничить:
Обработанное мясо. Колбасы, сосиски, сардельки, магазинные бекон и ветчина. Часто в них добавляют сахар, крахмал, сою и консерванты (нитриты). Всегда читайте состав! Если в составе меньше 2-3 ингредиентов (мясо, соль, специи), то можно.
Мясо в панировке или готовые магазинные котлеты. Очевидно, что панировка — это углеводы.
Мясо с готовыми соусами. Соусы часто готовят с добавлением сахара, муки и крахмала.
Самое важное, чтобы ваш рацион был разнообразным! Чередуйте говядину, баранину, свинину и птицу в течение недели, чтобы получить весь спектр питательных веществ.
Не пережаривайте мясо до сухости. Запекание, тушение, медленное приготовление (например, в мультиварке) помогут сохранить сочность и пользу.
Сочетайте с овощами. Подавайте мясо с большим количеством некрахмалистых овощей (зелень, кабачки, брокколи, цветная капуста). Клетчатка улучшит пищеварение.
Прислушивайтесь к себе. Если после жирной свинины вы чувствуете тяжесть, возможно, ваш организм пока не очень хорошо справляется с большим количеством жира. Начните с более постных кусков и постепенно увеличивайте жирность.
Питайтесь разнообразно и вкусно, так ваше тело ответит вам энергией, сытостью и отличным самочувствием!
P.S. Про рыбу не забыла) О ней будет одна из следующих статей.
А какое ваше любимое мясо на низкоуглеводке? Делитесь в комментариях вашими лучшими рецептами!
Подписывайтесь на мой Телеграм канал, где делюсь личным опытом низкоуглеводного и кето питания.